Йога для полных людей: похудение и подводные камни

Человек с лишним весом чаще испытывает трудности изо дня в день: тяжело подниматься по лестнице, ходить пешком, появляется одышка или повышенная потливость. Из-за этого могут возникать комплексы, так как бывает трудно подобрать одежду подходящего фасона и размера, накрывает чувство отчаяния из-за недовольства своим внешним видом. И в такой ситуации очень важно понять, в чём именно причина лишнего веса — психологическая ли это проблема или физиологическая. Очень важно рассчитать индекс массы тела, обратиться к врачу-эндокринологу, провести полноценное обследование и выяснить причины своего состояния.

Кроме того, для поддержания своего веса в здоровом диапазоне, важно заниматься физической нагрузкой, правильно питаться, и в целом вести активную, насыщенную жизнь. Можно уделять внимание психотерапии, чтобы разобраться в причинах переедания, чрезмерного пристрастия к пище.

Одним из не менее важных инструментов, также может стать йога для полных. Такая практика выстраивается особенным образом и делает акценты на снижение массы тела и гармонизацию состояния человека, принятию себя. В этой статье мы подробно поговорим о том, как йога может быть полезна для похудения, какие нюансы нужно учитывать и какие конкретно асаны будут максимально эффективными.

Примерное время чтения — 10 минут.

Хотим обратить внимание, что учение йоги само по себе не нацелено на похудение или поддержание эстетичного внешнего вида. Хатха-йога — это духовная практика, и через физическое совершенствование она затрагивает более тонкие аспекты человеческого существа. Издревле у тех, кто практиковал йогу, не было цели сбросить вес, так как практика не воспринималась как спортивная дисциплина. Тем не менее, само физическое выполнение асан оказывает положительное влияние на тело и может подарить практикующему стройную фигуру — как бонус.

Далее более подробно поговорим о том, как именно йога практика влияет на тело и способствует снижению веса.

1. Улучшение гибкости и подвижности суставов. Каждое занятие йогой делает тело более пластичным, гибким и подвижным. Выполнение асан растягивает и укрепляет мышцы, оздоравливает суставы, снижает риск получения травм и поддерживает состояние организма в тонусе.
2. Регулирование веса. Асана, пранаяма, медитация и здоровое питание, могут помочь в снижении веса. Как это работает? Йога эффективна при работе со стрессом. Чем меньше человек испытывает стресс, тем меньше ему хочется заедать непроработанные эмоции и подавленные чувства.
3. Улучшение общего состояния. Практика йоги приводит к физическому и ментальному здоровью, снижает уровень тревожности и напряжения, помогает улучшить настроение. Асаны способствуют активному кровообращению в теле, все органы и системы получают необходимое количество кислорода, растёт продуктивность работы мозга, сердца и других важных внутренних органов. Дыхательные техники помогают активизировать симпатический и парасимпатический отделы нервной системы, гармонизировать их. Медитация направляет внимание человека внутрь, создаёт внутреннее пространство тишины и спокойствия.
4. Сжигание калорий. Хотя йогу нельзя назвать высокоинтенсивной формой тренировки, некоторые виды йоги всё же помогают сжигать калории. К примеру, практика более динамичных стилей йоги, таких как Аштанга виньяса или Бикрам-йога, могут улучшить общее физическое состояние и способствовать снижению массы тела.
5. Улучшение пищеварения. Хорошее пищеварение способствует правильному обмену веществ, а это, в свою очередь, может благоприятно повлиять на снижение веса. Для работы пищеварительной системы существуют специальные асаны и упражнения, которые включает йога для начинающих полных женщин.

Практика йоги может быть очень полезной для тела и сделать его по-настоящему здоровым. Всё зависит от того, насколько серьёзно человек относится к практике и готов работать над собой.

Начинающая йога для полных должна строиться таким образом, чтобы человеку было максимально комфортно не только физически, но и психологически. В самом начале пути лучше избегать групповых интенсивных классов, где акцент делается на длительное статичное удержание асан и большое количество виньяс. Лучше обратиться к опытному преподавателю для индивидуальных занятий. Он подберёт для вас последовательность с учётом физических ограничений, предложит упрощённые варианты асан, подскажет, как использовать вспомогательные материалы — пропсы.

Для снижения веса требуется регулярная и последовательная практика, которая будет оказывать благоприятное влияние на снижение веса. Постепенно будет увеличиваться нагрузка, будут добавляться новые позы, более длительное время удержания статичных асан. Всё это благоприятно повлияет на сжигание калорий, и не только укрепит мышцы и сделает их более эластичными, но и придаст телу больше здоровья, выносливости.

Самое первое и эффективное, что нужно освоить для укрепления всего тела и восстановления нормального веса — комплекс Сурья Намаскар. Последовательность из 12 положений отлично разогревает тело и включает все группы мышц. Его можно делать в качестве зарядки, как самостоятельную практику. Либо использовать для разминки перед основной практикой.

Существует несколько разновидностей этого комплекса. Известен его классический вариант, а также две вариации Приветствия Солнцу, описанные Паттабхи Джойсом в традиции Аштанга-виньяса йоги. Для начала лучше выучить самую базовую последовательность. Её рекомендуется выполнять и новичкам, и более опытным практикам. Йога для полных женщин и мужчин с практикой Сурья Намаскар будет ещё более эффективной для снижения веса, улучшения гибкости и подвижности тела.

В последовательности каждое положение гармонично сочетается с дыханием через нос. Если у вас возникнут сложности при выполнении поз — это нормально. Сначала мышцы и суставы более зажаты и напряжены, но по мере практики суставы станут более раскрепощёнными, а мышцы пластичными.

Поза силы или ярости. Иногда это положение называют позой стула. Асана прорабатывает мышцы бёдер, спины, пресса, раскрывает грудную клетку и плечи. Йога для полных в домашних условиях точно не обойдётся без Уткатасаны.

Как выполнять:

1. Принимаем положение стоя. Делаем глубокий вдох.
2. С выдохом сгибаем ноги и присаживаемся вниз — так, чтобы колени не выходили за линию стоп.
3. Копчик направляем вперёд, руки вытягиваем вверх над головой.
4. Плечи опускаем, не блокируем шею, за макушкой тянемся вверх.
5. Удерживаем Мула-бандху, не допускаем ярко выраженного лордоза в пояснице.
6. Взгляд направлен вперёд, не задерживаем дыхание.
7. Удерживаем положение приемлемое для вас количество времени (от 30 секунд).

Как упростить:
Если вы чувствуете, что в этой позе находиться совсем некомфортно, не опускайте таз слишком низко и не задерживайтесь в асане долго. 15−30 секунд вполне достаточно на начальном этапе.

Поза воина — силовая, статичная поза. Существует три вариации этой асаны и лучше идти от более простого к более сложному — так йога похудения полных будет наиболее эффективной. Например, для начала освойте Вирабхадрасану-1. Научитесь корректно отстраивать положение, удерживать его несколько глубоких циклов дыхания, наблюдать за ощущениями в теле. Когда к вам придёт уверенность и устойчивость, можно попробовать другие варианты этой позы.

Как выполнять:

1. Ноги широко расставлены, пальцы правой стопы направлены вперёд, а левая стопа на пальцах.
2. Сгибаем правую ногу в колене под углом 90 градусов.
3. Колено строго над пяткой, таз закрыт.
4. Вытягиваем руки над головой, плечи опускаем вниз — ладони можно соединить.
5. В пояснице — небольшой прогиб, через вытяжение вверх, без болевых ощущений.
6. Задерживаемся в положении на несколько циклов дыхания.
7. Обязательно делаем асану на другую сторону.

Поза воина укрепляет мышцы бёдер, спины, живота, улучшает подвижность тазобедренных суставов. Посмотреть другие вариации Вирабхадрасаны можно здесь.

Как упростить:
Быстро начинаете задыхаться в этой асане и чувствуете, что всё трясётся? Не беда! Поднимите таз выше, чтобы впереди стоящая нога была под «тупым» углом. Также, можно опустить сзади стоящую ногу на колено. Также допустимо не поднимать руки вверх, если это вызывает сложности.

Поза треугольника равномерно вытягивает боковые поверхности корпуса, раскрывает грудную клетку, укрепляет ноги. Если возникают сложности при выполнении полного варианта асаны, рекомендуется поставить кирпич под опорную руку.

Как выполнять:

1. Ставим ноги чуть шире плеч.
2. Стопа правой ноги направлена вперёд, а пальцы левой стопы направлены влево.
3. Подтягиваем квадрицепсы — мышцы ног активны.
4. Правую ладонь опускаем на правую голень или на кирпич, а левую руку поднимаем вверх и переводим взгляд на неё.
5. Равномерно вытягиваем бока — если «нижний» бок зажимается, поднимаем опорную ладонь выше.
6. Обязательно выполняем на другую сторону.

Как упростить:
При лишнем весе в этой позе может возникнуть сложность с боковым вытяжением корпуса. Рекомендуем поставить под ладонь опорной руки возвышение в виде кирпича. Голову можно направить к полу, чтобы не возникала боль в шее.

Боковая планка или поза мудреца Васиштхи включает ягодичные мышцы, бёдра, боковые мышцы пресса, развивает чувство равновесия, укрепляет кор и запястья. Йога полные люди должна включать в тренировочный процесс эту асану для активной работы с лишним весом.

Как выполнять:

1. Из позы планки (Кумбхакасаны), правую ладонь ставим по центру ковра, поднимаем левую руку вверх и проворачиваем корпус влево.
2. Таз на одной линии с корпусом — не опускаем его.
3. Внешнее ребро правой стопы на полу, а левая стопа — поверх правой. Если такой вариант сложен, можно поставить обе стопы на коврик для равновесия.
4. Дышим спокойно, не задерживаем дыхание.
5. Выполняем асану на левую сторону.

Как упростить:
Нижнюю ногу можно согнуть в колене и опереться на пол. Если быстро устают запястья, позу стоит выполнять на предплечье. Сразу после выполнения стоит размять кисти рук и снять с них напряжение.

Йога для полных женщин для похудения не обойдётся без позы лодки. Асана укрепляет мышцы спины, ног, пресса, способствует улучшению осанки, благоприятно влияет на работу органов брюшной полости.

Как выполнять:

1. В положении сидя сгибаем ноги в коленях.
2. С выдохом отклоняемся корпусом немного назад, а согнутые ноги поднимаем — голени параллельны полу.
3. Находим баланс — не откатываемся назад на копчик.
4. Руки вытягиваем вдоль ног.
5. Если получается, выпрямляем ноги, сохраняя вытяжение спины — грудной отдел раскрыт, поясница не скругляется.
6. Для усиления эффекта можно использовать дыхание Капалабхати (как усложнение).

Как упростить:
Оставляем ноги согнутыми. Ладони можно опустить на задние поверхности бёдер и чуть больше потянуться за макушкой вверх. Если в позе оставаться совсем некомфортно — можно подвинуться к стене и облокотиться.

Да, йога поможет нормализовать вес и сделать тело более здоровым, выносливым, сильным и гибким. Обязательное условие — заниматься регулярно и желательно под присмотром опытного преподавателя. Также важно питание, и с этим вопросом йога тоже помогает разобраться: вы начинаете лучше чувствовать тело и его потребности, перестаёте переедать, выбираете те продукты, которые не создают чувство тяжести.

Практика йоги требует регулярности, только в этом случае она будет эффективно работать. Для получения заметного результата нужно уделять время занятиям 2−3 раза в неделю. При этом не переусердствовать и давать телу отдых, когда это требуется. Практика должна быть сбалансированной — прорабатывать разные зоны.

Выполнение асан у людей с лишним весом может вызвать трудности. Самое главное — продолжать практиковать и не расстраиваться. Для упрощения можно использовать вспомогательные элементы — пропсы, делать последовательность плавно, учиться наблюдать за дыханием. При необходимости выходить из поз раньше. Главное — находиться в контакте с собой, считывать сигналы, которые посылает тело. Йога исключает достигаторство и выполнение асан во что бы то ни стало. Возможно, будет сложно удерживаться в планках — в таких положениях на руки приходится большая нагрузка. Рекомендуем не е задерживаться в позе надолго и упрощать её при необходимости.

Йога не была создана для улучшения фигуры или похудения. Это первостепенно духовная практика, которая помогает осознать свою природу, суть, предназначение. Но регулярные занятия оздоравливают, гармонизирует все внутренние процессы, благоприятно влияют на вес и форму. Мышцы укрепляются, тело становится подтянутым — это заметно и визуально, и сам человек чувствует себя намного легче и свободнее.