Йога при диабете

С каждым годом наш мир прогрессирует — роботизация, искусственный интеллект, IT-технологии становятся частью повседневной жизни. Но, несмотря на внешнее развитие, наука и медицина по-прежнему не в силах вылечить многие заболевания. Например, сахарный диабет, с которым живёт 6% людей в мире. Вместе с экспертами Академии в этой статье мы расскажем, как поддерживать здоровье людям этим заболеванием и может ли помочь йога при диабете.

Примерное время чтения — 8 минут.

Сахарный диабет (СД) возникает в результате сбоя в работе эндокринной системы и недостатка инсулина — гормона, который перерабатывает и усваивает глюкозу. Различают 2 типа заболевания:

1. При диабете 1 типа инсулин вырабатывается в малых количествах или его нет совсем. Поэтому человеку приходится делать уколы с инсулином самостоятельно перед едой, чтобы поддерживать сахар в норме (3,5−5,7 ммоль) и не допустить осложнений. Например, гипогликемии — состояние резкого понижения сахара, которое сопровождается усталостью, бледностью, сонливостью, голодом и потерей координации в пространстве. Может возникнуть из-за пропуска приёма пищи, вредных привычек, чрезмерного употребления сладкого, интенсивных физических нагрузок.
2. При СД 2 типа организм вырабатывает достаточное количество инсулина, но клетки его не распознают и блокируют поступление глюкозы в кровь. Это провоцирует высокий уровень сахара и нарушение в обменных процессах всего организма, что может спровоцировать состояние гипергликемии. Симптомы: жажда, покалывание и онемение в конечностях, снижение зрения, частые позывы к мочеиспусканию. Йога при диабете 2 типа нормализует состояние, если человек следит за питанием, уровнем сахара в крови и не допускает его резкого повышения или снижения. Обычно для этого используют глюкометр — прибор, который за считанные секунды определяет показатели глюкозы.

СД — хроническое заболевание, которое может возникнуть в любом возрасте по ряду причин:

• наследственность;
• избыточный вес;
• болезни поджелудочной и щитовидной железы;
• эмоциональное перенапряжение;
• вирусные инфекции;
• несбалансированное питание;
• отсутствие физической активности.

Полностью вылечить диабет нельзя, но можно поддерживать нормальный уровень сахара и не ставить жизнь на паузу. Одним из таких способов являются упражнения йога профилактика диабета, о которых мы расскажем дальше.

Занятия йогой вместе с дыханием, медитацией и асанами понижают и нормализуют уровень сахара. К такому выводу пришли учёные из Калифорнийского университета в результате исследования. В нём участвовало две группы людей, которые принимали диабетические препараты. Но одна группа дополнительно занималась йогой и медитацией. В итоге выяснилось, что у людей, практикующих асаны и упражнения на концентрацию внимания, сахар снизился на 1%.

Если практика выполняется с учётом индивидуальных особенностей организма и соблюдаются принципы травмобезопасности и правильные отстройки, то йога не навредит здоровью. Важно наблюдать за дыханием и самочувствием во время занятия, начинать с базовых положений и слушать инструкции учителя.

Заниматься йогой нельзя тем, у кого диабет сопровождается хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы, в период обострения различных инфекций и после операций.

Занятия можно начинать с 20−30 минут 3−4 раза в неделю и постепенно увеличивать время практики. Основной акцент на асанах и дыхательных техниках, которые улучшают работу поджелудочной железы, ускоряют метаболизм и нормализуют показатели сахара в крови. К ним относятся:

• Анапанасати — наблюдение за дыханием, помогает настроиться и отпустить беспокойства.
• Нади Шодхана Пранаяма — попеременное дыхание правой и левой ноздрёй, успокаивает сознание и гармонизирует два полушария мозга.
• Сурья Бхедана Пранаяма — дыхание только через правую ноздрю, активизирует канал солнечной энергии (Пингала Нади) и улучшает обмен веществ в среднем на 20%.

Выбираем одну или несколько техник дыхания, не забываем о лёгкой суставной разминке и после этого приступает к последовательности.

Йога для больных сахарным диабетом 2 типа включает комплекс асан: Паривритта Шашанкасана, Кумбхакасана, Шалабхасана, Дханурасана, Пашчимоттанасана.

Встаём на четвереньки в Марджариасану. Со вдохом поднимаем правую руку вверх, с выдохом подныриваем под левую руку, опускаем правое плечо на коврик. Левую руку вытягиваем вперёд над головой. Разворачиваем грудную клетку к потолку, таз остаётся на месте, скрутка происходит в грудном отделе. Задерживаемся на 5−10 циклов дыхания. Со вдохом возвращаемся в исходное положение и повторяем на другую сторону. Можно добавить динамику, вытягиваться за ладонью вверх со вдохом и уходить вниз на выдохе.

Возвращаемся в Марджариасану, отшагиваем стопами назад, выпрямляя колени, оказываемся в планке (Кумбхакасане). Располагаем запястья под плечами, пятки оттягиваем назад, сглаживаем прогиб в пояснице (подтягиваем живот внутрь, а лобковую кость направляем на себя) и не провисаем в грудной клетке. Сохраняем одну прямую линию от макушки до стоп. Дышим медленно и спокойно 5−7 циклов.

Йога при сахарном диабете 2 типа обязательно состоит из положений, которые стимулируют область живота и органов брюшной полости, на них мы остановимся подробнее.

Из планки аккуратно опускаемся и ложимся на коврик, восстанавливаем дыхание, расслабляем всё тело. Затем собираем ноги и стопы вместе, переплетаем кистевой замок за спиной, выпрямляем локти и со вдохом поднимаем грудную клетку. Замок отдаляем от корпуса, вытягиваемся от пяток до макушки. Можно поднять ноги от пола, сохраняя бёдра собранными. Стараемся раскрыть плечи и не зажимать шею. Задерживаемся в положении на 5 циклов дыхания и медленно выходим, опуская корпус на пол, расслабляем всё тело и отпускаем напряжение.

Примечание: если сложно удерживать руки за спиной, можно перенести их вперёд и вытянуть вдоль головы. Как вариант — разместить руки вдоль корпуса, ладони на полу.

Не меняя положения корпуса сгибаем ноги в коленях, захватываемся руками за голени с внешней стороны, со вдохом поднимаем грудную клетку вверх. Стопы активны и сокращены, бёдра и колени на ширине таза. Раскрываем грудную клетку, отводим плечи от ушей, лопатик стягиваем к центру, смотрим перед собой. Остаёмся в позе на 3−5 дыхательных циклов, отпускаем захват и неспеша ложимся на коврик.

Лёжа на животе вытягиваем правую руку вперёд, перекатываемся на этот же бок и, оказавшись на спине, садимся. Вытягиваем ноги, стопы направляем на себя и сгибаем ноги в коленях. Со вдохом поднимаем руки вверх, выравниваем спину, с выдохом уходим в наклон к ногам. Следим, чтобы наклон происходил за счёт проворота в тазобедренных суставах, а не через «горб» в спине. Специально не подтягиваем себя руками к ногам. Расслабляем плечи, шею и голову. По мере освоения асаны можно пробовать выпрямлять ноги в коленях.

Йога при диабете 2 типа улучшает кровообращение, работу поджелудочной железы, активизирует обмен веществ, снижает уровень холестерина, стимулирует работу почек, снимает напряжение и зажимы в теле. И это только малая часть позитивных изменений от регулярных занятий на коврике. Но для такого результата нужно практиковать не менее трёх месяцев, а лучше сделать йогу своей полезной привычкой и включить её в распорядок дня.

Аюрведа относит диабет к болезням типа Капха, которые возникают из-за дисбаланса всех трёх дош. В результате организм отказывается работать в привычном режиме, что приводит к сбою во всех обменных процессах. Йога лечение диабета носит комплексный характер, поэтому важно не только делать упражнения, но и соблюдать диету, регулярно посещать лечащего врача, работать над своими привычками и образом жизни. Поддерживать здоровье, замечать изменения и относиться бережно к себе — это и есть настоящая практика осознанности, к которой стоит стремиться.

А если вы хотите узнать о йоге больше, научиться заниматься самостоятельно и достигать результатов с учётом личных задач и потребностей, рекомендуем оставить заявку на курс «Преподаватель Хатха-йоги» по форме ниже.