Дыхание и йога от стресса | техника выполнения
Уровень: для начинающих
Продолжительность: 7 минут
Формат: асаны и дыхательные техники
Тип практики: от стресса
Цель: снять напряжение в теле через движение и дыхание
Самый мощный и доступный инструмент для управления своим ментальным состоянием находится внутри нас. И это — дыхание. Определённые техники позволяют выйти из состояния напряжения и тревоги в считанные минуты: например, удлиняя выдох относительно вдоха мы включаем парасимпатический отдел нервной системы. Мысли постепенно затихают, тело расслабляется, мозг переходит из режима выживания в режим восстановления. На видео 7 минут дыхания от стресса от основателя Академия Йоги Александра Лапковского.
Содержание
00:00 — Как дыхание работает со стрессом
00:15 — Диафрагмальное дыхание с удлинённым выдохом
00:50 — Дыхание в кольцо нижних рёбер
01:06 — Дыхание в прогибе лёжа на животе
01:35 — Компенсация: выдох через солнечное сплетение
02:48 — Ашва Санчаласана + дыхание в рёбра
04:13 — Ваджрасана
04:45 — Пашчимоттанасана
05:55 — Сукхасана + самомассаж челюсти
06:10 — Брамари
Беременность (касается асана в положении лёжа на животе)
Признаки ОРВИ: заложенность носа, боль в горле, кашель, повышенная температура тела
Снижение уровня кортизола — гормона стресса
Тренировка грудной диафрагмы
Повышение стрессоустойчивости
Ряд дыхательных техник и пранаям помогают включить парасимпатический отдел нервной системы и тем самым успокоить ум. Успокаивая ум, мы позволяем себе больше сосредоточиться на внутренних ощущениях: осознать, как вы себя чувствуете, что накопилось в теле. Продолжая дышать, мы слой за слоем снимаем телесное напряжение и чувствуем себя лучше.
Строгих правил нет. Важно, чтобы осознанное дыхание и управление своим состоянием стали вашей привычкой — только тогда вы сможете заметить, как меняются ощущения и ваша стрессоустойчивость в повседневности. Предложенные Александром Лапковским упражнения можно делать в любое время дня.
Чтобы за несколько минут «прийти в себя», дышите таким образом, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха. Например, делайте вдох на счёт 4, а выдох на счёт 8. С выдохом представляйте, как из тела выходит всё напряжение: вы расслабляетесь и вновь обретаете внутреннюю опору.
Результат от упражнений будет быстрым: уже через 3−5 минут вы заметите, что ваше состояние улучшатся: тревога затихает, тело постепенно расслабляется. По завершении техник не спешите бежать по делам — останьтесь еще на пару минут в контакте со своим телом, понаблюдайте, что изменилось.
не знаешь какой курс выбрать
Если вы сделали упражнения и заметили, что вам стало легче — стресс уже не сковывает вас по рукам и ногам, в теле зарождается лёгкость, а в голове ясность — предлагаем вам не останавливаться. Сделайте следующий шаг — позвольте йоге, медитации и пранаяма стать частью вашей жизни. Для этого подойдёт марафон «Йога как привычка». В течение 21 дня вы будете пробовать разные стили йоги, научитесь медитировать и поймёте, как осознанность меняет ваше восприятие жизни.