Ашва Санчаласана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения
Точки контроля
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Ашва Санчаласана = поза наездника

Ашва — «лошадь»

Санчала — «двигающийся вместе»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Ашва Санчаласана — это прогиб, в качестве подготовки позвоночника отлично подойдут варианты более простых прогибов — Ардха Бхуджангасана или динамика «Кошка-Корова». Для плечевого пояса следует использовать различные Сукшма Вьяямы для пояса верхних конечностей, замок рук по типу Гомукхасаны, Анахатасану. Для подготовки всего тела, в том числе тазобедренных суставов подойдет упрощенная вариация Уштрасаны с руками на крестце. Также для проработки продольного раскрытия тазобедренных суставов можно использовать различные выпады, Уттхан Приштхасану, Ардха Хануманасану и др.

Техника выполнения

Из положения на коленях делаем выпад правой ногой вперёд.
Опускаем таз в сторону пола, отслеживая, что правая пятка под коленом или чуть впереди колена.
Подтягиваем нижнюю треть живота и мышцы промежности, направляем дыхание в рёбра.
Руки поднимаем вверх и отводим назад.
Грудной отдел направляем вперёд и вверх.
Повторяем на другую сторону.

Точки контроля в позе

✓ пятка впереди стоящей ноги под коленом или смещена до тупого угла;
✓ таз закрыт;
✓ колено и стопа согнутой ноги направлены вперёд;
✓ равномерное разгибание позвоночника.

Ошибки

✖ залом в поясничном отделе;
✖ пятка впереди стоящей ноги не под коленом, а ближе к ягодице;
✖ колено согнутой ноги и/или стопа направлены в сторону;
✖ переразгибание шеи и/или плечи зажимают шею;
✖ подвздошные кости не на одной линии, таз открыт.

Упрощения

✓ оставить руки на бедре впереди стоящей ноги;
✓ оставить руки на полу или на блоках справа и слева от впереди стоящей ноги.

Усложнения

✓ выпрямить сзади стоящую ногу, оставить опору на подъём стопы;
✓ углубить прогиб, расположив ладони над стопой;
✓ кольцевой захват.

Травмобезопасность

Так как Ашва Санчаланасана — это прогиб, под угрозой травм остаются шейный и поясничный отделы позвоночника, поэтому важно следить за равномерным распределением нагрузки и, при её смещении, упрощать форму. Для безопасности поясничного отдела важно оставлять лёгкий тонус мышц пресса и направлять дыхание в рёбра, а также следить за нейтральным положением таза. Для предотвращения травматизации шеи — следить, что шея свободная (не зажата плечами), сохраняется лёгкая Джаландхара Бандха.

Противопоказания

X сердечно-сосудистые заболевания;
X травмы позвоночника, плеч, коленей, тазобедренных суставов;
X повышенное внутричерепное давление;
X первые 3 дня менструации;
X беременность — не строгое противопоказание, можно делать мягкие вариации с упрощением.

Польза

✓ улучшение подвижности позвоночника;
✓ развитие гибкости плечевого пояса в сторону сгибания;
✓ вытяжение передней поверхности тела;
✓ укрепление бёдер, ягодиц, мышц спины и плеч;
✓ активация симпатического отдела нервной системы.

Если вы хотите детально разобрать более 70-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»