половинная поза лодки

Ардха Навасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Ардха Навасаны
Точки контроля в половинной позе лодки
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Ардха Навасана = половинная поза лодки

Ардха — «половина»

Нава — «лодка»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

В Ардха Навасане большое значение имеет укрепление мышц кора и пресса. Для этих целей отлично подойдут любые упражнения на пресс. Например, лёжа на спине сгибаем ноги в коленях, ставим стопы на коврик и поднимаем корпус к бёдрам, а затем опускаем вниз. Повторяем 20−30 раз, отдыхаем и выполняем несколько подходов. Также включаем в практику все вариации планок.

Техника выполнения Ардха Навасаны

Ложимся на спину.

Прижимаем бёдра к корпусу и поднимаем ноги вверх до угла 90 градусов

С очередным выдохом приподнимаем корпус от коврика, оставляя центр крестца на полу.

Вытягиваем руки вперёд и ладони направляем друг к другу.

Соблюдая все точки контроля, опускаем ноги ниже;

Подтягиваем коленные чашечки.

Точки контроля половинной позы лодки

✓ центр крестца прижат к полу;

✓ Мула Бандха - корневой замок;

✓ живот не выпирает “домиком”;

✓ ноги вместе;

✓ руки тянутся вперёд к ногам;

✓ рёберное дыхание;

✓ взгляд перед собой.

Ошибки

✖ прогиб в пояснице;

✖ лопатки лежат на полу;

✖ живот поднимается «домиком»;

✖ ноги расслаблены;

✖ дыхание в живот или задержка дыхания во время удержания.

Упрощения

Если полный вариант асаны пока недоступен, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, при этом грудной отдел на весу, а руками тянемся вперёд. Второй вариант — поднимаем ноги, согнутые в коленях вверх, тянемся руками к бёдрам. Третий вариант — поднимаем прямые ноги вверх.

Усложнения

Асана тем сложнее, чем ближе к полу будут расположены ноги — пробуем и наблюдаем за ощущениями, не теряем точки контроля. Также можно выполнить Ардха Навасану в динамике, чередуя её с Парипурна Навасаной.

Травмобезопасность

В этой позе особое внимание уделяем поясничному отделу позвоночника. При ошибочном выполнении, в частности из-за прогиба в пояснице, могут возникать неприятные, болезненные ощущения в этой области. Если пресс ещё недостаточно укреплён для этой асаны, лучше делать подводящие упражнения или упрощённые формы. Втягивая мышцы живота внутрь, легче контролировать поясницу — фокусируем своё внимание в этой зоне и не допускаем, чтобы живот бугром поднимался вверх.

Противопоказания

X критические дни у женщин;

X беременность;

X травмы поясницы;

X опущение внутренних органов и неконтролируемый диастаз;

X болезни ЖКТ в стадии обострения.

Польза

✓ укрепляет мышцы кора;

✓ массирует внутренние органы;

✓ способствует правильной осанке.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»