Перевод с санскрита
Ардха Навасана = половинная поза лодки
Ардха — «половина»
Нава — «лодка»
Асана — «положение тела»
половинная поза лодки
Ардха Навасана
Оглавление
Подводящие асаны
В Ардха Навасане большое значение имеет укрепление мышц кора и пресса. Для этих целей отлично подойдут любые упражнения на пресс. Например, лёжа на спине сгибаем ноги в коленях, ставим стопы на коврик и поднимаем корпус к бёдрам, а затем опускаем вниз. Повторяем 20−30 раз, отдыхаем и выполняем несколько подходов. Также включаем в практику все вариации планок.
Техника выполнения Ардха Навасаны
Ложимся на спину.
Прижимаем бёдра к корпусу и поднимаем ноги вверх до угла 90 градусов
С очередным выдохом приподнимаем корпус от коврика, оставляя центр крестца на полу.
Вытягиваем руки вперёд и ладони направляем друг к другу.
Соблюдая все точки контроля, опускаем ноги ниже;
Подтягиваем коленные чашечки.
Точки контроля половинной позы лодки
✓
центр крестца прижат к полу;
✓
Мула Бандха - корневой замок;
✓
живот не выпирает “домиком”;
✓
ноги вместе;
✓
руки тянутся вперёд к ногам;
✓
рёберное дыхание;
✓
взгляд перед собой.
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Асана тем сложнее, чем ближе к полу будут расположены ноги — пробуем и наблюдаем за ощущениями, не теряем точки контроля. Также можно выполнить Ардха Навасану в динамике, чередуя её с Парипурна Навасаной.
Травмобезопасность
В этой позе особое внимание уделяем поясничному отделу позвоночника. При ошибочном выполнении, в частности из-за прогиба в пояснице, могут возникать неприятные, болезненные ощущения в этой области. Если пресс ещё недостаточно укреплён для этой асаны, лучше делать подводящие упражнения или упрощённые формы. Втягивая мышцы живота внутрь, легче контролировать поясницу — фокусируем своё внимание в этой зоне и не допускаем, чтобы живот бугром поднимался вверх.
Противопоказания
X
критические дни у женщин;
X
беременность;
X
травмы поясницы;
X
опущение внутренних органов и неконтролируемый диастаз;
X
болезни ЖКТ в стадии обострения.
Польза
✓
укрепляет мышцы кора;
✓
массирует внутренние органы;
✓
способствует правильной осанке.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
