половинная поза лодки

Ардха Навасана

Оглавление

Перевод с санскрита

Ардха Навасана = половинная поза лодки
Ардха — «половина»
Нава — «лодка»
Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

В Ардха Навасане большое значение имеет укрепление мышц кора и пресса. Для этих целей отлично подойдут любые упражнения на пресс. Например, лёжа на спине сгибаем ноги в коленях, ставим стопы на коврик и поднимаем корпус к бёдрам, а затем опускаем вниз. Повторяем 20−30 раз, отдыхаем и выполняем несколько подходов. Также включаем в практику все вариации планок.

Техника выполнения Ардха Навасаны

Ложимся на спину.
Прижимаем бёдра к корпусу и поднимаем ноги вверх до угла 90 градусов
С очередным выдохом приподнимаем корпус от коврика, оставляя центр крестца на полу.
Вытягиваем руки вперёд и ладони направляем друг к другу.
Соблюдая все точки контроля, опускаем ноги ниже;
Подтягиваем коленные чашечки.

Точки контроля половинной позы лодки

центр крестца прижат к полу;
Мула Бандха - корневой замок;
живот не выпирает “домиком”;
ноги вместе;
руки тянутся вперёд к ногам;
рёберное дыхание;
взгляд перед собой.

Ошибки

прогиб в пояснице;
лопатки лежат на полу;
живот поднимается «домиком»;
ноги расслаблены;
дыхание в живот или задержка дыхания во время удержания.

Упрощения

Если полный вариант асаны пока недоступен, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, при этом грудной отдел на весу, а руками тянемся вперёд. Второй вариант — поднимаем ноги, согнутые в коленях вверх, тянемся руками к бёдрам. Третий вариант — поднимаем прямые ноги вверх.

Усложнения

Асана тем сложнее, чем ближе к полу будут расположены ноги — пробуем и наблюдаем за ощущениями, не теряем точки контроля. Также можно выполнить Ардха Навасану в динамике, чередуя её с Парипурна Навасаной.

Травмобезопасность

В этой позе особое внимание уделяем поясничному отделу позвоночника. При ошибочном выполнении, в частности из-за прогиба в пояснице, могут возникать неприятные, болезненные ощущения в этой области. Если пресс ещё недостаточно укреплён для этой асаны, лучше делать подводящие упражнения или упрощённые формы. Втягивая мышцы живота внутрь, легче контролировать поясницу — фокусируем своё внимание в этой зоне и не допускаем, чтобы живот бугром поднимался вверх.

Противопоказания

X критические дни у женщин;
X беременность;
X травмы поясницы;
X опущение внутренних органов и неконтролируемый диастаз;
X болезни ЖКТ в стадии обострения.

Польза

укрепляет мышцы кора;
массирует внутренние органы;
способствует правильной осанке.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
6
3
2
Узнаете, как и сколько может зарабатывать преподаватель йоги и поймёте, почему эта профессия столь популярна
Заработок йоге
Осознаете, почему качественное расслабление — залог счастливой жизни и продуктивной практики
О чём молчит Шавасана
Разберётесь, как работать со стопами и почему это влияет на глубину наклонов и балансовые асаны
С чего начинается асана
Познакомитесь с тайной жизнью самой известной асаны в йоге — попробуете новые упражнения и продвинетесь в практике
Куда расти в собаке мордой вниз
Поймёте, когда йога становится опасной и как не навредить себе на коврике
Противопоказания в йоге
4
1
Как выбрать одежду для йоги
Узнаете, как найти комфортный и красивый костюм, чтобы практика была ещё приятнее
5
Йога-бокс: 6 полезных гайдов для занятий
6 полезных гайдов для занятий от нуля до профи
Ваш йога-бокс