Уттхита Хаста Падангуштхасана 3

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения
Точки контроля
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Уттхита Хаста Падангуштхасана 3 = поза вытяжения с захватом рукой за большой палец стопы, вариант 3

Уттхита — «вытяжение»

Хаста — «рука, кисть»

Падангуштха — «большой палец стопы»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Уттхита Хаста Падангуштхасана 3 сочетает в себе баланс на одной ноге и скручивание. Для мобилизации позвоночника важно включить в регулярную практику более простые скручивания — стоя, сидя, лёжа на спине. Например, Паривритта Паршваконасану, Ардха Матсиендрасану, Супта Паривритта Гарудасану, Супта Уттхита Хаста Падангуштхасану 3, скручивание лёжа с согнутыми коленями и т.д.

Для укрепления ног и сгибателей бедра подойдут Уттхита Хаста Падангуштхасана 1 и Парипурна Навасана. Для вытяжения задней поверхности ног — Пашчимоттанасана и Уттанасана.

Для освоения баланса на одной ноге и улучшения координации — Врикшасана и Гарудасана.

Техника выполнения

Из положения стоя сгибаем правую ногу в колене, поднимаем колено вверх.
Делаем захват левой рукой за внешний край правой стопы.
На выдохе скручиваем грудной отдел вправо, одновременно выпрямляя правую ногу в колене.
Правую руку вытягиваем назад, взгляд направляем поверх пальцев правой руки.
Подтягиваем нижнюю треть живота и мышцы промежности, направляем дыхание в рёбра.
Повторяем на другую сторону.

Точки контроля в позе

✓ опора распределяется равномерно между тремя точками: пятка, подушечка под мизинцем и большим пальцем стопы;
✓ таз параллелен полу;
✓ плечи на одном уровне;
✓ колено и стопа поднятой ноги направлены вверх;
✓ позвоночник вертикален и вытянут, нет сгибания или разгибания.

Ошибки

✖ завал на внешний край стопы опорной ноги;
✖ переразгибание колена;
✖ одна седалищная кость выше другой;
✖ сжатый бок;
✖ нарушение вертикальной линии позвоночника;
✖ переразгибание шеи и/или плечи зажимают шею;
✖ дыхание в живот или задержка дыхания.

Упрощения

✓ оставить поднятую ногу согнутой в колене;
✓ сделать захват за колено;
✓ смотреть в сторону скручивания, но не на руку.

Усложнения

✓ провести руку под бедром и сделать захват за спиной;
✓ поменять захват на касание;
✓ поднять пятку опорной стопы.

Травмобезопасность

Для безопасного выполнения любых асан-скручиваний важно совершать скручивание на выдохе, не задерживать дыхание и на каждом вдохе расправлять рёбра в стороны. Для корректного распределения нагрузки по позвоночнику важно отслеживать, что нет перекоса таза или грудного отдела, а также за отсутствием сгибания или разгибания позвоночника.