Паривритта Триконасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения
Точки контроля
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Паривритта Триконасана = поза повёрнутого треугольника

Паривритта — «повёрнутый», «скрученный»

Трикон — «треугольник»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Паривритта Триконасана — это асана стоя со скручиванием. Для мобилизации позвоночника важно включить в регулярную практику более простые скручивания — стоя, сидя, лёжа на спине. Например, упрощённые варианты Паривритта Паршваконасаны, Ардха Матсиендрасану, Супта Паривритта Гарудасану, Супта Уттхита Хаста Падангуштхасану 3, скручивание лёжа с согнутыми коленями и т.д.

Для укрепления ног и сгибателей бедра подойдут Уттхита Хаста Падангуштхасана 1 и Парипурна Навасана. Для вытяжения задней поверхности ног — Пашчимоттанасана, Уттанасана, Паршвоттанасана.

Техника выполнения

Из положения стоя делаем широкий шаг правой ногой назад, примерно на длину ноги.
Стопы располагаем на двух параллельных прямых, правая пятка прижата к полу, таз закрыт.
Делаем наклон вперёд, сохраняя позвоночник в прямом положении.
Правую ладонь укладываем на пол с внешней стороны от левой стопы.
Подтягиваем нижнюю треть живота и мышцы промежности, направляем дыхание в рёбра.
На выдохе скручиваем грудной отдел влево, левую руку вытягиваем вверх.
Повторяем на другую сторону.

Точки контроля в позе

✓ ноги создают равносторонний или равнобедренный треугольник — вес распределён равномерно между стопами;
✓ стопы стоят на двух параллельных прямых на ширине таза, как на лыжне;
✓ пятка сзади стоящей ноги прижата к полу;
✓ подвздошные кости параллельны полу, таз закрыт;
✓ позвоночник вытянут в идеально прямую линию, без изгибов;
✓ запястье опорной руки под плечом;
✓ лопатки направлены в сторону таза;
✓ лёгкая Джаландхара Бандха.

Ошибки

✖ стопы на одной линии;
✖ стопы не параллельны друг другу;
✖ слишком короткий шаг;
✖ пятка сзади стоящей ноги приподнята;
✖ вес уходит на впереди стоящую ногу;
✖ скруглённная спина, зажат нижний бок;
✖ прогиб в пояснично-грудном переходе;
✖ верхнее плечо заваливается вниз;
✖ перекос таза (крыло таза «падает» вниз);
✖ шея зажата плечами или находится в чрезмерном разгибании.

Упрощения

✓ оставить опорную руку на стопе или с внутренней стороны от впереди стоящей ноги, под плечом;
✓ использовать блок под опорную руку;
✓ поднятую руку оставить ладонью на крестце;
✓ сократить шаг (если пятка задней ноги не опускается в пол).

Усложнения

✓ опорную руку провести под впереди стоящей ногой, свободную руку завести за спину и сделать захват;
✓ опорную руку вытянуть параллельно полу, как продолжение корпуса.

Травмобезопасность

Для безопасного выполнения любых асан-скручиваний важно совершать скручивание на выдохе, не задерживать дыхание и на каждом вдохе расправлять рёбра в стороны. Для корректного распределения нагрузки по позвоночнику важно отслеживать, что нет перекоса таза или грудного отдела, а также за отсутствием сгибания или разгибания позвоночника.

Противопоказания

X беременность;
X первые 3 дня менструации;
X обострение заболеваний органов ЖКТ и малого таза;
X травмы позвоночника и тазобедренных суставов;
X длительное удержание при варикозном расширении вен.

Польза

✓ улучшение кровообращение в брюшной области;
✓ улучшение подвижности позвоночника;
✓ стимуляция деятельности органов ЖКТ;
✓ укрепление мышцы живота;
✓ укрепление мышцы ног;
✓ улучшение гибкости задней поверхности ног;
✓ развитие баланса и координации.

Если вы хотите детально разобрать более 70-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»