Эка Пада Ширшасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения
Точки контроля
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Эка Пада Ширшасана = поза ноги за головой

Эка — «одна»

Пада — «нога», «стопа»

Ширша — «голова»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Для того, чтобы освоить Эка Пада Ширшасану необходимо работать над тазобедренными суставами в сторону сгибания и внешней ротации.

Для улучшения мобильности тазобедренных суставов на первых этапах следует уделить внимание осевому вращению таза в разных положениях: в Ваджрасане, Пашчимоттанасане, Упавиштха Конасане, Баддха Конасане и т.д.

Затем можно перейти к более глубоким вариантам работы: Агни Стамбхасана и её вариации, Ананда Баласана, Уттхан Приштхасана, Акарна Дханурасана, Йога Дандасана. Отлично подойдёт вариант Курмасаны с согнутыми ногами, когда стопа прижата к стопе.

Для укрепления мышц-сгибателей бедра стоит работать также с Парипурна Навасаной, Уттхита Хаста Падангуштхасанами без захвата.

Помимо тазобедренных важно поработать над сгибанием позвоночника, в глубоких наклонах и в асанах с силовым сгибанием позвоночника. Это могут быть нижние балансы, например, Брахмачариасана, Лоласана, Бхуджапидасана, Титибхасана и классическая Ардха Навасана — для укрепления мышц пресса.

Техника выполнения

Сидя на ягодицах, сгибаем правую ногу в колене, делаем перехват за голеностоп.
Направляя правое колено назад, заводим правое плечо под бедро.
Помогая левой рукой, заводим правую голень за голову.
Левую ногу оставляем вытянутой вперёд вдоль коврика.
Руки собираем в Намасте перед грудью.
Повторяем на другую сторону.

Точки контроля в позе

✓ позвоночник — плавная дуга;
✓ вес остается на седалищных буграх;
✓ свободное расправляющее рёберное дыхание, низ живота подтянут.

Ошибки

✖ вес уходит на крестец и копчик;
✖ чрезмерное сгибание шеи или поясницы;
✖ вход в асану через насилие, исключительно за счёт силы рук или помощника.

Упрощения

✓ оставить опорную ногу согнутой в колене, пятка рядом с противоположной ягодицей;
✓ оставить руки на полу в опоре;
✓ выполнить лёжа на спине;
✓ выполнить лёжа на боку.

Усложнения

✓ выполнить наклон к прямой ноге;
✓ проводя ногу за лопатками, расположить стопу в подмышечной впадине противоположной руки;
✓ Дви Пада Ширшасана — две ноги за головой;
✓ выполнить нижние баланс на руках;
✓ вариация в боковой планке.

Травмобезопасность

Эка Пада Ширшасана — очень глубокая гибкостная форма. Для её безопасного освоения важно уделять внимание развитию функциональной, а не пассивной гибкости. Так попытки «запихнуть» себя в Эка Пада Ширшасану могут привести к серьёзным травмам мышц ног, коленей и тазобедренных суставов, а также под угрозой поясница и шея.

Обязательно нужно работать над умением заводить ногу за плечо, удерживать её там и прижимать к боку. Важно входить в асану без ощущения чрезмерного давления на шею, исключительно за счёт углубления сгибания и внешней ротации в тазобедренных суставах.

Для безопасности поясничного отдела важно работать над осевым вращением таза и распределять сгибание равномерно по всему позвоночнику.

Противопоказания

X травмы коленных и тазобедренных суставов;
X травмы и болевая симптоматика в позвоночнике;
X беременность.

Польза

✓ увеличение подвижности тазобедренных суставов;
✓ вытяжение мышц спины, ягодиц и бёдер;
✓ улучшение кровообращения в области малого таза.

Если вы хотите детально разобрать более 70-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»