Йога при шейном остеохондрозе. Можно ли заниматься йогой при остеохондрозе?

Известно, что йога может быть эффективным инструментом для оздоровления организма. Мягкую, адаптированную под особенности человека практику всё чаще врачи рекомендуют своим пациентам. И это неудивительно, ведь правильно подобранные асаны в сочетании с дыханием влияют на костную систему, мышцы, внутренние органы и даже на качество крови.

При малоподвижном образе жизни мышцы тела ослабевают и не могут в полной мере выполнять свои поддерживающие функции. Как следствие — вероятность возникновения различных заболеваний позвоночника. Один из широко распространенных видов недуга — остеохондроз. Он может проявляться болезненными ощущениями в том или ином отделе позвоночника, в зависимости от локализации. Это заболевание ограничивает привычные движения, не даёт полноценно двигаться и усложняет жизнь. В новой статье мы поговорим о самой распространённой проблеме — дискомфорте в шее. Разберёмся, как работает йога при остеохондрозе шейного отдела и предложим мягкие упражнения на снятие симптоматики.

Примерное время чтения — 10 минут.

Остеохондроз — это заболевание, при котором происходит повреждение и истончение межпозвоночных дисков и тканей самих позвонков. И если раньше эта патология встречалась в основном у пожилых людей, то сейчас молодые люди страдают этим не еже. Существуют наиболее частые причины возникновения заболевания:

• низкий уровень физической активности или полное её отсутствие;
• травмы позвоночника;
• хронический стресс и внутреннее напряжение;
• вредные привычки;
• избыточный вес;
• нарушение обмена веществ;
• генетика.

По одной или сразу нескольким причинам межпозвоночный диск теряет свою основную амортизирующую функцию и становится плоским, выходя за границы позвоночного столба. Существуют несколько стадий остеохондроза.

Человек может далеко не сразу обнаружить наличие у себя этого заболевания, так как оно прогрессирует постепенно. К сожалению, часто бывает, что мы пренебрегаем своим состоянием, терпим и ждём пока всё пройдёт само. Но чем дольше игнорировать эту проблему, тем более ярко выраженной она становится. Существуют конкретные симптомы остеохондроза шейного отдела, которые должны стать сигналом к тому, чтобы обратиться за помощью:

• резкая боль в шее при движении, во время чихания или кашля;
• внезапные прострелы;
• дискомфорт в плечах и даже рёбрах;
• головная боль и головокружения без видимой причины;
• шум в ушах и потемнения в глазах;
• тугоподвижность или полное отсутствие подвижности шеи;
• чувство онемения рук;
• повышенная утомляемость и раздражительность.

Отметим, что как и при других заболеваниях, не стоит самостоятельно ставить себе диагноз. Конечно, можно прочитать перечисленные симптомы, обнаружить их у себя и заняться самолечением, но должны вас предупредить, что в таком случае, йога от боли в шее не покажет свою эффективность и может только навредить. Прежде всего, нужно разобраться с причинами возникновения симптомов и только потом приступать к лечению.

Диагностировать остеохондроз может квалифицированный врач, остеопат или йогатерапевт. В первую очередь, специалист соберёт информацию о длительности болей и ощущениях в теле. Затем оценит положения тела стоя, сидя, изменения в походке человека. Обязательно прощупает болезненные участки, определит локализацию скованных мышц и общее состояние организма. Иногда для уточнения диагноза нужно сделать снимок.

При подтверждении диагноза самое время приступать к занятиям йогой, которые будут нацелены, в первую очередь, на укрепление мышц и связок,   также на восстановление обменных процессов организма. Йога при шейном остеохондрозе для начинающих должна проводиться квалифицированным преподавателем, а в идеале — йогатерапевтом. Возможно, индивидуальные занятия будут более актуальны, чтобы всё внимание учителя было направлено только на вас.

Обычно такие практики очень мягкие и состоят из терапевтических асан на снятие напряжения и укрепление мышц шейного отдела, на улучшение подвижности позвоночника. Ниже мы приведём примеры конкретных положений, которые могут помочь. Особое внимание уделяется и дыхательным техникам, способным снизить спазмированность мышечного корсета.

Регулярная и корректно составленная практика снижает давление внутри межпозвоночных дисков, возвращает им функцию амортизации, вытягивает позвоночный столб, повышает мышечную эластичность. Кроме того, йога для позвоночника и шеи при остеохондрозе улучшает циркуляцию крови в напряжённой области и возвращает здоровую подвижность.

Организм человека — единая система, и если страдает какая-то часть позвоночника, в данном случае шея, то остальные отделы обязательно возьмут на себя функции компенсации. Часто из-за проблем с шеей начинает болеть грудной отдел или область поясницы. Поэтому важно рассматривать возникшие симптомы комплексно. Не рекомендуем «заглушать» симптомы обезболивающими лекарствами.

Самая частая причина появления болевых ощущений в шее — длительная неподвижность в этой области. Например, человек работает за компьютером и весь день сидит в одном положении. Шея затекает, мышцы спазмируются, происходит блокирование фасеточных суставов позвонков. Для того, чтобы это не вызвало в дальнейшем остеохондроз шейного отдела йога комплекс упражнений можно выполнять в течение дня:

Выполняем медленный выдох и наклоняем голову к правому плечу. Можно помочь себе рукой, положив правую ладонь на левое ухо, а локоть направив к потолку. Постарайтесь больше опустить плечи, расслабить мышцы лица и почувствовать вытяжение левой поверхности шеи. Побудьте в этом положении несколько циклов дыхания (5-10 вдохов и выдохов), затем повторите наклон на другую сторону.

Со вдохом поднимите подбородок вверх и опустите голову назад, с выдохом — подбородок опускается к груди и голова наклоняется вниз. В медленном темпе, сочетая движения с дыханием, повторите это упражнение 10 раз. Обратите внимание, что не нужно «запрокидывать» голову назад. Будьте на своём уровне возможностей и не делайте через боль.

Подбородок опускаем вниз и со вдохом начинаем вращение головой в правую сторону. Полповорота — вдох, полповорота — выдох. Сначала в одну сторону 3-4 раза, затем в другую сторону столько же. Понаблюдайте за своими ощущениями и при необходимости уменьшите амплитуду вращения.

На вдохе поднимите плечи вверх, на выдохе опустите вниз. Повторите 10-15 раз, затем вытяните руки вверх и хорошенько потянитесь за макушкой, снимая всё напряжение.

Сочетая со вдохом, подайте плечи чуть вперёд и вверх, затем проверните суставы и с выдохом опустите плечи назад и вниз. Повторите вращения 5 раз в одну сторону, после смените направление вращения. Вдох — плечи назад, лопатки стремятся друг к другу, выдох — плечи вверх и вперёд. Ещё 5 раз.

Некоторые асаны йоги оказывают особенно благоприятный эффект при шейном остеохондрозе. Но должны предостеречь, что не стоит выполнять их при острой боли и без консультации специалиста. Будьте заботливы по отношению к себе, учитывайте ваше состояние в нынешний момент.

Далее приведём для вас позы йоги при шейном остеохондрозе.

Техника выполнения:

Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях, ладони располагаем под плечами. Со вдохом, отталкиваясь ладонями от пола, медленно поднимаем корпус так, чтобы живот остался на полу. Грудной отдел направлен вперёд и вверх, лопатки опущены назад и вниз, плечи сильнее уводим назад. По возможности полностью выпрямляем руки в локтях, но если этот вариант пока сложен — оставляем руки слегка согнутыми. Ладонями тянем коврик на себя. Шея вытянута, макушкой тянемся к потолку. Бхуджангасана улучшает пластичность позвоночника, улучшает подвижность груди, укрепляет руки, вытягивает шейный отдел и восстанавливает гормональный фон.


Упрощение:

Находясь в этой позе не должно быть болевых ощущений в пояснице. Если они возникают, можно поместить руки дальше от корпуса, тогда прогиб будет менее интенсивный и снизится нагрузка на поясницу. Также как вариант упрощения можно выполнить позу сфинкса или полукобры. Для этого вместо упора на ладони, сделайте упор на предплечья и локти.

Техника выполнения:

Поставим стопы чуть шире плеч, правая стопа направлена вправо, левая стопа — на 45 градусов вправо. Корпус и таз смотрят вперёд, руки разведены в стороны параллельно полу. С очередным выдохом потянитесь за правой рукой, опустите правую ладонь с внутренней стороны правой стопы, левая рука поднята вверх, взгляд за вытянутой вверх левой рукой. В этом положении почувствуйте вытяжение правой поверхности корпуса, освобождение межрёберного пространства, раскрытие грудного отдела. Здесь активно работают мышцы шеи — укрепляются и вытягиваются одновременно. Асана делает ноги более крепкими, тренирует спину, вытягивает позвоночник, способствует раскрытию грудной клетки и плеч. Обязательно выполните асану на другую сторону.

Упрощение:

Если наклон неглубокий, ладонь можно поместить на голень одноимённой ноги или на блок.

Техника выполнения:

В положении стоя наклоняем корпус к вытянутым ногам. Стараемся выполнить наклон за счёт опускания живота и грудного отдела на бёдра, но не через скруглённую спину. Опускаем ладони с правой и левой стороны от стоп, вес тела уводим в пятки, копчиком стремимся к потолку. Можно согнуть руки и положить ладони в локтевые сгибы (как на фото). Полностью расслабляем шею и голову. В этой асане очень активно вытягиваются задние поверхности бёдер, мышцы спины и шеи. Через отпускание напряжения мы всё больше снимаем гипертонус с шеи и всего позвоночника.

Упрощения:

При невозможности выполнить глубокий вариант асаны, можно оставить ноги слегка согнутыми — тогда уложить живот на бёдра будет значительно проще.

Техника выполнения:

Исходное положение — на коленях. Опускаем руки на пятки, раскрывая грудной отдел. Стопы на подъёмах, бёдра толкаем вперёд. Плечевые суставы уводим назад, лопатки стремятся друг к другу, взгляд поверх груди или вверх, но не запрокидываем голову назад. Стоит заметить, что в этой позе очень интенсивно вытягиваются грудные мышцы, снимается напряжение с шейного отдела, укрепляются мышцы спины и пресса, повышается гибкость позвоночника. Задержитесь в положении на комфортное время, затем медленно перейдите в позу ребёнка, опуская таз на пятки, живот на бёдра, лоб на коврик. Важно выполнить компенсацию, чтобы снять напряжение с области поясницы и грудного отдела.


Упрощения:

При возникновении боли в пояснице лучше выполнить подготовительный вариант позы (на фото). Для этого кулаки помещаем на область крестца и пробуем выполнить прогиб в грудном отделе. Также уводим плечи назад, бёдра толкаем вперёд. Ещё как вариант, можно поставить стопы на пальцы и попробовать дотянуться ладонями до пяток. Но не терпите боль, будьте на своём уровне. Со временем всё получится.

Техника выполнения:

Встаём на четвереньки. Ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Со вдохом выполняем прогиб — плечи уводим назад, лопатки друг к другу, взгляд вверх, с выдохом — скругляем спину, подтягиваем подбородок к груди. Продолжаем в динамике, без резких движений. Марджариасана разогревает шейный и грудной отдел, улучшает подвижность этих областей, снимает излишнее напряжение, вытягивает.

И это только несколько самых базовых поз, которые могут помочь для профилактики заболеваний позвоночника. Чтобы йога от остеохондроза шейного и грудного отдела была эффективной, практикуйте с максимальной осознанностью и вниманием к своему физическому состоянию.

Можно ли заниматься йогой при шейном остеохондрозе и не переживать, что практика навредит? Определённо, да. Это подтверждают и научные исследования (рекомендуем к прочтению книгу «Заболевания межпозвонковых дисков», автора Юргена Кремера), и практический опыт. Просто важно быть осторожным и придерживаться инструкций преподавателя. Ведь молодость и здоровье позвоночника в наших руках, и мы можем привносить в свою жизнь действия, оздоравливающие и поддерживающие организм в гармоничном состоянии.

А если вам хочется глубже изучить техники йоги и их влияние на здоровье человека, рекомендуем оставить заявку на онлайн-курс Преподаватель Хатха-йоги через форму ниже.