ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Асаны в йоге. Что такое асана и какие они бывают?

20 октября 2022
Все, кто хоть раз задумывался заняться йогой, видел людей, застывших в необычных и на первый взгляд довольно неудобных позах, то есть асанах. Вытянутые руки, задранные вверх ноги и позвоночник, скрученный в фигуру шахматного коня… При этом важно правильно дышать и не забывать о расслаблении, говорят учителя. Новичкам, у которых йога, вероятно, ассоциировалась исключительно с позой лотоса, такие эксперименты могут показаться странными и трудными. На самом деле, в мире существует огромное количество асан — сложных и не очень.

Хм, асана это что за зверь такой? В новой статье эксперты Академии Йоги расскажут, что такое асаны, какие они бывают, чем полезны и можно ли эффективно заниматься на коврике дома без учителя.
Содержание
Примерное время чтения — 20 минут.

Йога: для чего нужна и кто может заниматься

По одному из множества трактований йога в переводе с санскрита означает «узы» или «объединение». Практикующие приходят к гармонии и спокойствию через симбиоз физического, психического и духовного. Для йога тренировка — не просто зарядка по утрам или медитация. Она объединяет в себе всё.

Эта философско-практическая система зародилась в Индии более 5000 лет назад. Ранние упоминания о йоге можно найти в «Ведах» — первых священных текстах индуизма. Знания сперва были доступны узкому кругу лиц, но со временем новые ученики «разносили» информацию всё дальше.

Йога, которую мы знаем сейчас, впервые появилась в США в конце XIX века. В 1893 году Свами Вивекананда выступил на Всемирном парламенте религий в Чикаго, и это событие стало ключевым в истории распространения йоги. Позже — в 1946 году — вышла в свет книга Парамахансы Йогананды «Автобиография йога», которую до сих пор внимательно изучают практикующие.

В России йогой начали интересоваться ещё до революции 1917 года. Во времена СССР практиковать было опасно из-за религиозного аспекта, но некоторые всё же продолжали заниматься, изучали хатха йога асаны по уцелевшим учебникам и брошюрам самиздата. Со временем предрассудки рассеивались, и в начале 80-х в СССР появилась первая официальная школа йоги. А уже через несколько лет в столице построили лабораторию по изучению нетрадиционных методов оздоровления. Тогда же команда лаборатории пригласила на первую конференцию по йоге одного из самых выдающихся учителей — Айенгара.

Сегодня можно встретить около 14 видов классической йоги (Хатха-йога, йога Айенгара, Аштанга-виньяса йога, Бикрам-йога) и 30 более современных, родившихся несколько десятилетий назад (силовая йога, йога в гамаках). То есть каждый человек может выбрать направление для себя, опираясь на свои физические возможности и предпочтения.

Например, если хочется просто расслабиться после работы и не сильно погружаться в философию, можно выбрать йогу в гамаках, в которой много фитнеса, позы из йоги и практически нет философского аспекта. А если вы готовы прокачать не только тело, но и дух, можно обратить внимание на самое популярное и доступное для новичков направление — Хатха-йогу.

Любопытно, но изначально йогой занимались не для улучшения здоровья. Учителя всевозможных направлений пытались получить полную и удивительную власть сознания человека над телом, а вот поразительные улучшения в плане здоровья считались скорее побочным приятным эффектом.

Со временем положительному влиянию йоги на организм стали уделять больше внимания. Сегодня известно, что регулярные занятия на коврике не только развивают баланс и гибкость, но и помогают сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему, минимизировать воспаления и избавиться от тревоги и стресса. А ещё, по данным исследований, йога мотивирует людей чаще заниматься спортом, а около 40% опрошенных учеников начали питаться более сбалансированно.

Чтобы тренироваться, не нужно владеть спортивными разрядами. Упражнения йоги подходят практически каждому человеку, единственное, лучше не сразу бросаться на сложные асаны, а постепенно осваивать позу за позой.

Что такое асана: перевод и трактование

Асана в переводе с санскрита означает «устойчивое положение тела». Такие позы активизируют различные системы организма и насыщают каждую клеточку энергией.

При этом важно не просто оставаться в конкретном положении, но и правильно дышать. Тогда наше сердце, как исправный мотор, работает активнее, а органы получают достаточно кислорода. Контролируемое дыхание — то, что отличает йогу от гимнастики. Замечая каждый вдох и выдох, практикующий может легко удерживать фокус внимания на своих ощущениях и сохранять асану. При этом йога не изнуряет и не заставляет буквально падать замертво после тренировки.

Каждый может «настроить» практику под себя, даже если последний раз занимался физкультурой в школе. Тренировки не требуют запредельных навыков и накачанных мышц, но если вставать на коврик регулярно, то произойдут перемены, заметные невооруженным взглядом.

Откуда происходит название асан?

Как мы уже отметили, слово «асана» образовано от санскритского корня «ас», который означает «оставаться». Одни из первых упоминаний асан как устойчивых и удобных поз можно встретить в книге известного индийского философа, лингвиста и писателя Патанджали «Йога-сутры». Мудрец считал, что залог правильной асаны — спокойствие и сосредоточенность. Если один из пунктов упущен, эффекта от выполнения не будет.

Виктория Бхаскаран Наир, преподаватель философии йоги:

«Обычно на своих занятиях мы произносим какие-то названия асан. Иногда вообще не упоминаем их на санскрите, говорим просто: собака мордой вниз, собака мордой вверх, стойка на руках, поза дерева. И не задумываемся о том, что это всё за названия. А за каждым названием стоит какая-то история, легенда, символизм. Каждое имя асаны обладает своей праной, энергией. Когда мудрецы давали названия разным позам они, конечно, имели в виду какой-то энергетический потенциал, присущий этой позе».
Таким образом, позы в йоге названия получили неспроста. И если сначала «Эка Пада Каундиниасана» или «Уттхита Хаста Падангуштхасана» режут слух, то со временем, разобравшись в смысле, заложенном в каждом слове, мы начинаем глубже понимать йогу и её предназначение.
Если представить человеческий организм, как взаимосвязанную систему полостей, в которой находятся различные жидкости и газы, то медленные, перетекающие друг в друга позы йоги помогают на время изменить баланс. Это похоже на вдумчивый гидравлический массаж, пробуждающий каждую клеточку организма. По сути, вы можете заменить дорогую расслабляющую процедуру бесплатными домашними занятиями.

Сколько всего асан в йоге?

Принято считать, что асан столько, сколько в мире животных. Только представьте себе это число! Но основных поз, которые встречаются чаще всего, — 84. Вам не нужно выполнять каждый раз комплекс из почти сотни упражнений, чтобы оставаться здоровыми. Для каждого йога асаны уникальны — их можно менять и подстраивать под себя.

Асана состоит из трёх этапов: вход в позу, удержание и выход. При этом важно задержаться в асане на протяжении некоторого времени — от одной минуты. Но эффект от практики будет и во время динамической работы. Новичкам на первых этапах лучше следить не за количеством и интенсивностью поз, а за правильностью их выполнения.

Каждая асана это отказ от чисто человеческого естества и повторение изначального божественного движения, поэтому позы важно держать максимально точно. И если вы никогда раньше не занимались, первое время лучше ходить в студию на групповые или индивидуальные уроки. Учитель сможет составить для вас уникальный комплекс асан и подсказать, если вы что-то делаете не так.

Упражнения для йоги: какую пользу приносят организму

Регулярные занятия в студии отлично расслабляют тело и активизируют мышцы, которые в повседневной жизни практически не работают. Вы можете сказать, что откинуться в мягком кресле после изнурительного трудового дня — отличный вариант расслабиться. По ощущениям вам будет комфортно, но мы вынуждены вас огорчить: на самом деле мышцы и суставы останутся в напряжении. Сидеть в кресле — не равнозначно расслаблению.

И сейчас станет понятнее, что мы имеем в виду. Возможно, вы замечали, что долгие путешествия в самолёте или автомобиле, даже если вы располагаетесь в невероятно комфортном кресле, изматывают. Ноги и руки затекают, костная система и внутренние органы перегружаются. Лёгкие, печень, сердце не закреплены в теле прочными ремнями, а висят в соединительной ткани, как в сетях. Поэтому кресло в дребезжащем автомобиле — не гарант тотального расслабления. Позвоночник изогнут, а органы давят друг на друга. Избежать этого можно, если сидеть прямо, но это сложно — через десять минут тело просигналит о том, что поза неудобна. В йоге есть инструменты, которые помогут прийти к ощущению настоящего расслабления, и об этом мы рассказывали здесь.

Асаны помогают держать в нормотонусе всё — и мышцы, и суставы, и органы. При этом позы воздействуют по-разному:

  • Асаны стоя помогают исправить осанку, найти баланс и развить эластичность суставов и мышц. Йога стоя для начинающих — отличный фундамент для более сложных практик в будущем.
  • Асаны сидя помогут избавиться от болей в коленях, лодыжках, тазобедренных суставах или позвоночнике. Поза йоги сидя настраивает на полное расслабление и диалог с самим собой.
  • Перевёрнутые асаны позволяют забыть о стрессе и отключиться от проблем внешнего мира. Эти позы питают организм энергией, дарят эмоциональное равновесие и восстанавливают кровоснабжение мозга.
  • Наклоны растягивают позвоночник и заднюю поверхность бёдер, дарят заряд бодрости, снимают ощущение тяжести в спине.
  • Прогибы помогают убрать сутулость и тонизируют всю переднюю часть тела — грудь, пресс, бёдра. А ещё улучшают пищеварение и раскрывают грудную клетку, что улучшает циркуляции кислорода.
  • Скручивания буквально оживляют позвоночник, так как налаживается питание межпозвоночных дисков. Такие позы отлично стимулируют работу внутренних органов.
  • Асаны лёжа помогают восстановить организм после тяжелого дня или болезни. Они полезны для женщин, страдающих от спазмов во время менструации, для астматиков и людей с проблемным пищеварением.

Подробнее о пользе йоги мы писали здесь.
На курсе «Преподаватель Хатха-йоги» студенты досконально изучают более 50 асан, пишут свою энциклопедию поз и учатся подстраивать практику под любой уровень.

Позы из йоги: освоение от простого к сложному

Упражнения в йоге не терпят спешки, поэтому важно осваивать асаны постепенно. Направлений много, поэтому для понимания и прочувствования на себе можно попробовать разное. Так вы узнаете, что подходит именно вам. Можно посмотреть видео, прочитать несколько статей, подписаться на йогов в соцсетях и наблюдать, что они делают. Как только в голове сложится картинка — «возможно, это моё» — смело выбирайте студию и записывайтесь на пробный урок. Несколько слов о популярных направлениях:

  • Хатха-йога — симбиоз асан и дыхательных упражнений (пранаям), который подходит для людей с любыми физическими данными. Перед началом занятий можно уточнить у преподавателя, на какой уровень рассчитаны практики: для начинающих или продолжающих. Асаны хатха йоги могут быть довольно динамичными или наоборот медитативными и расслабляющими. У каждого преподавателя есть свой почерк и стиль ведения уроков — ученики могут выбрать то, что созвучно им.
  • Аштанга-йога — сложное и динамичное направление, которое подразумевает определённую физическую подготовку и высокий уровень выносливости. Аштанга состоит из нескольких серий виньяс, а готовность учеников к ним определяет преподаватель. И если первый круг может показаться простым, то дальше будут встречаться стойки на голове и предплечьях. Такие позы йоги для начинающих вряд ли подойдут неподготовленным, но если вы уверены в своих силах, можно смело записываться на пробный урок.
  • Силовая йога — ещё один сложный стиль, который подойдёт «прокачанным» ученикам, готовым к динамичной работе и стойкам на руках.
  • Виньяса-флоу — интересное подвижное направление в йоге, где наблюдается непрерывный поток наподобие танца. Во время такого занятия нужно переходить из одного положения в другое, синхронизируя движения с дыханием. Начинающим это может оказаться не по плечу: дыхание будет сбиваться, а тело попросту не успевать за ритмом, который предлагает учитель. Однако в этом направлении встречаются и менее интенсивные практики, где нет сложных форм, а движение плавное, текучее.
  • Йога Айенгара — в основе этого направления лежат точность выполнения асан и правильное дыхание. В классах есть пропсы: одеяла, блоки, валики, верёвки. Такие «помощники» позволяют ученикам выполнять позы, которые они не смогли бы сделать иначе.
  • Бикрам-йога — этот стиль не рекомендуется ученикам со слабым здоровьем. Дело в том, что занятия проходят в комнате, нагретой до 40 градусов, а это довольно сильный удар по сердечно-сосудистой системе. Однако высокая температура и строгая последовательность асан позволяет растягивать мышцы в максимально короткие сроки без травм.
  • Инь-йога — спокойный медитативный стиль, направленный на растяжение соединительной ткани. Если в других видах йоги мы укрепляем и растягиваем мышцы, то здесь акцент на работу со связочным аппаратом. На занятиях для лучшего эффекта асаны удерживаются больше трёх минут — в идеале не меньше пяти. Настоящее испытание для непосед: находясь продолжительное время в неподвижном состоянии мы начинаем испытывать дискомфорт, но устает не тело — мозг остро реагирует на бездействие и подталкивает нас как можно скорее начать двигаться. В Инь-йоге наша задача как раз и сводится к тому, чтобы договариваться с собой, разрешать себе эту неподвижность. Приятный бонус — улучшение растяжки, снятие напряжение во всех уголках тела, формирование навыка качественно расслабляться. Инь подойдёт каждому: здесь нет требований по физической подготовке, да и в целом мышечный рельеф не имеет значения.

Мы перечислили далеко не все направления :) Это говорит о том, что йога — универсальный инструмент для изучения сознания и тела. И каждый человек может найти для себя «ту самую» практику.

Если вы пока не чувствуете достаточно мотивации и сил для регулярных занятий в студии, можно выбрать упражнения для йоги и начать практику дома, постепенно наращивая сложность и интенсивность. Ниже мы покажем несколько асан, из которых можно собрать комплекс для неспешных практик как новичкам, так и продвинутым ученикам.

Асаны стоя

Тадасана — поза горы

  • Встаём прямо, стопы вместе — большие пальцы и пятки касаются друг друга.
  • Напрягаем квадрицепсы и подтягиваем вверх коленные чашечки.
  • Лобковую кость направляем на себя, а живот и нижние рёбра втягиваем внутрь.
  • Плечи слегка разворачиваем назад и опускаем вниз — вслед за лопатками они словно «стекают» к полу.
  • Руки свободно висят вдоль корпуса, пальцы направлены вниз.
  • Чувствуем опору под ногами и вытягиваемся в одну ровную крепкую струн  — от пяток до макушки.

В асане: стоим неподвижно около минуты, ровно и глубоко дышим, запускаем волну расслабления на каждом выдохе.

Выход: медленно переходим в следующую асану.
Врикшасана — поза дерева

  • В Тадасане поднимаем правую ногу, согнутую в колене. Устанавливаем стопу как можно ближе к паху. Если это невозможно, опускаем ниже — на голень. При этом упираться в колено недопустимо с точки зрения травмобезопасности.
  • Руки поднимаем вверх или соединяем ладони в намасте перед грудью. Во втором случае основания ладоней плотно прижимаем друг к другу, большие пальцы направляем в сторону грудины, а остальные пальцы — от корпуса.
  • Колено опорной ноги подтягиваем вверх за счёт активации квадрицепса.
  • Сглаживаем поясничный прогиб: подворачиваем копчик внутрь, подтягиваем пупок и нижние рёбра.
  • Плечи направляем вниз, шея свободна, макушка вытягивает позвоночник вверх.
  • Остаёмся на  -8 циклов дыхания.
  • Возвращаемся в Тадасану и выполняем на другую сторону.

Если сложно удерживать баланс, можно опереться о стену или стул или разместить руки на талии. Также рекомендуем направить взгляд в неподвижную точку перед собой — это тоже помогает сохранять равновесие.
Уттхита Триконасана — поза вытянутого треугольника
  • Из Тадасаны делаем шаг вправо, расставляя ноги на ширину около метра (расстояние рассчитывается индивидуально и зависит от пропорций человека).
  • Прямые руки располагаем параллельно коврику.
  • Чуть подтягиваем коленные чашечки, суставы при этом должны быть расслаблены.
  • Поворачиваем правую стопу вдоль коврика вперёд, ле ую — внутрь под углом примерно 45 градусов.
  • Корпус подаём за правой рукой, опускаем ладонь на голень или лодыжку (можно воспользоваться блоком). Совершаем это движение через вытяжение: и правый, и левый бок удлиняем, спина остаётся прямой.
  • Левую руку вытягиваем вверх, плечи находятся на одной линии.
  • Концентрируем взгляд на кончиках пальцев левой руки.
  • Глубоко дышим и чувствуем равномерное вытяжение.

Выход: аккуратно тянемся за левой ладонью через диагональ вбок, возвращаем корпус в прямое положение. Повторяем на другую ногу.
Прасарита Падоттанасана — поза с широко расставленными и вытянутыми ногами


  • Начинаем с Тадасаны.
  • Стопы расставляем таким образом, чтобы они оказались на ширине вытянутых в сторону рук.
  • Внешние части стоп должны быть параллельны короткому срезу коврика, а носки немного завёрнуты внутрь.
  • На выдохе наклоняемся вперёд, сохраняя таз в исходном положении: не смещаем его назад относительно пяток.
  • Руки ставим на пол или блоки. Можно расположить ладони на уровне стоп или чуть впереди. Как вариант — сложить ладони в локтевые сгибы, мягко направляя макушку к полу. Чтобы углубить наклон, можно выполнить захват за большие пальцы ног и направить локти в стороны.
  • Вес распределён по стопам, активно загружаем пальцы ног. Это поможет выровнять таз и не допускать отклонения назад.
  • Шея расслаблена, не зажимаем её плечами.


Выход: на выдохе аккуратно поднимаемся. Если появляется головокружение, можно задержаться в промежуточном положении: опустить ладони на пол, под плечи, и немного подышать.

К асанам стоя также относятся:

  • Урдхва Хастасана
  • Вирабхадрасана I
  • Вирабхадрасана II
  • Вирабхадрасана III
  • Уттхита Хаста Падангуштхасана I, II, III
  • Рудрасана
  • Гарудасана
  • Натараджасана
  • Уткатасана

Вектор работы зависит от назначения асаны и её потенциальной пользы. Однако есть и общие моменты по отстройкам: следим за углом между коленом и бедро в согнутом положении (Вирабхадрасана I и II) — не выводим колено вперёд за линию пятки. Если же мы говорим про Уттхита Хаста Падангуштхасану или Натараджасану, то наша задача — подтянуть коленную чашечку вверх, чтобы снизить нагрузку на сустав.

Асаны сидя

Дандасана — поза посоха

  • Садимся на пол и вытягиваем ноги перед собой. Стопы соединяем вместе и направляем носки на себя. С помощью рук отводим ягодицы назад, чтобы почувствовать седалищные кости и оттолкнуться от них.
  • Руки опускаем так, чтобы кончики пальцев располагались по обеим сторонам таза, ладони плотно прижимаем к полу.
  • Слегка заворачиваем бёдра внутрь, выравнивая положение ног.
  • Позвоночник вытягиваем вверх: представляем, как он удлиняется между копчиком и головой.
  • Остаёмся минимум на 1 минуту, глубоко и ровно дышим.
Ваджрасана — поза алмаза


  • Встаём на колени, стопы сводим вместе.
  • Медленно опускаем ягодицы на пятки.
  • Ладони раскрыты к потолку и расслабленно лежат на бёдрах.
  • Спину сохраняем ровной, не заваливаемся назад.
  • Концентрируемся на дыхании и внимательно отслеживаем ощущения в теле. Если появляются зоны напряжения, направляем туда расслабляющий выдох.
  • В позе можно оставаться до пяти минут. Важно, чтобы при этом не копился дискомфорт и вам было удобно.
Вирасана — поза героя
  • Из положения стоя на коленях расставляем ноги примерно на ширину бёдер.
  • Плавно опускаем таз вниз, помогая руками отвести голени чуть в стороны. Если этот вариант выполнения вызывает сильный дискомфорт, подложите под таз блоки.
  • Подошвы стоп смотрят вверх, носки назад, По возможности стягиваем колени вместе.
  • Вытягиваемся за макушкой вверх, не допуская прогиба в пояснице. Подтягиваем живот, чтобы снять напряжение с мышц спины.
  • Руки располагаем перед грудью в намасте, либо укладываем тыльной стороной на бёдра.

Выход: упираемся ладонями в коврик, приподнимаем таз, соединяем голени и стопы вместе. Возвращаемся в Ваджрасану.

Асаны лежа

Шавасана — поза трупа
  • В конце комплекса садимся в Дандасану и начинаем медленно опускать корпус вниз, чувствуя, как позвонки по очереди касаются пола. Выполняем это движение медленно, скругляя спину.
  • Когда тело окажется на полу, расставляем руки чуть в стороны, открывая подмышечные впадины.
  • Прикрываем глаза. Делаем глубокий вдох через нос и выдох через рот — озвучивая. Когда остаточное напряжение пройдёт, переходим к свободному дыханию и погружаемся в наблюдение за внутренними процессами.

В Шавасане можно находиться от пяти до тридцати минут. В зависимости от того, какой интенсивности практика этому предшествовала. Если вы занимались недолго и не чувствуете сильную усталость, можно сократить время пребывания в асане. Главное — успеть успокоиться, изучить ощущения в теле и полноценно восстановиться. Подробное об этой простой на первой взгляд асане мы писали тут.
Супта Баддха Конасана — бабочка в положении лёжа
  • Из Дандасаны сгибаем ноги в коленях, подхватываем ладонями бёдра по задней стороне и начинаем мягко опускать спину на пол.
  • Раскрываем колени в стороны и направляем к полу. Под бёдра и колени можно подложить свёрнутый плед или блоки.
  • Плотно сжимаем подошвы вместе. Можно установить их ближе к паху или дальше.
  • Спина плотно прижата к полу, в том числе — опускаем вниз поясницу.
  • Руки можно расположить вдоль корпуса, на бёдрах или животе.
  • Мягко раскрываем тазобедренные суставы, снимая напряжение через глубокое дыхание.
  • При выходе из асаны аккуратно соединяем колени.
Скручивания лёжа
  • Сгибаем правую ногу в колене и подводим её к животу.
  • С помощью левой ладони направляем колено влево — можно подложить блок или плед.
  • Правую руку отводим в сторону и прижимаем обе лопатки к полу.
  • Взгляд направляем вправо.
  • Расслабляем поясницу и ноги, спокойно и ровно дышим.
  • Возвращаемся в нейтральное положение и выполняем скручивание в другую сторону.
Адвасана — перевёрнутая поза трупа
  • Ложимся на пол животом вниз и полностью расслабляем тело.
  • На выдохе вытягиваем руки вперёд за голову.
  • Закрываем глаза, выравниваем дыхание, голову при этом не поворачиваем — лбом упираемся в пол.
  • Находимся в асане комфортное время.

Мы привели в пример упражнения йога на полу, которые включают режим расслабления, активизируют парасимпатический отдел нервной системы. Но также лёжа выполняются и силовые формы, и растяжка. Например, Джатхара Паривартанасана — отлично укрепляет кор и мышцы бёдер, а Супта Падангуштхасана — способствует вытяжению задней поверхности бедра.

Балансовые асаны на руках: подготовка и принципы выполнения

Эти позы вряд ли подойдут новичкам, но они действительно расширяют границы возможностей. Держать равновесие — это непросто, но если ваша техника отточена, а мышцы готовы к нагрузкам, трудностей возникнуть не должно. Приведём пять основных принципов, с которыми вы сможете безопасно изучить асаны на баланс — Бакасану, Эка Пада Каундиниасану и другие:

  1. Используйте руки, как ноги. Это может показаться очевидным, но важно строить основу с помощью рук точно так, как мы ставим ноги в асанах стоя — прочно и надёжно. Широко расставляем пальцы рук и чувствуем связь с полом, ладонь плотно прижата к поверхности. Если вы расположите руки таким образом, то заметите, что ваша поза для йоги стала гораздо стабильнее и устойчивее, почувствуете потенциал для работы.
  2. Стабилизируйте плечи. Плечи созданы в первую очередь для подвижности, а не стабильности, поэтому для безопасных практик важно следить, чтобы головка плечевой кости правильно входила в плечевую впадину, внутренний бицепс уходил вперёд, а внешняя часть руки — назад. Кроме того, расправьте и сведите лопатки к центру и следите, чтобы они не отклонялись вверх и в сторону от тела — это может вызвать нестабильность. Для любого йога стойки на руках — испытание, поэтому постарайтесь соблюдать все меры предосторожности, чтобы не травмироваться.
  3. Прижмите локти к телу во время сгиба. Так, чтобы предплечья были параллельны друг другу — это создаст прочную скелетную конструкцию.
  4. Используйте все мышцы тела. Для баланса нужны не только сильные руки. Изучайте, как активировать те или иные мышцы, чтобы во время сложных асан вам было проще удержать равновесие. Например, для Ширшасаны или стойки на голове (где мы всё же опираемся не на голову, а на предплечья) важно подготовить мышцы кора — без этого положение будет нестабильным, шатким.
  5. Не торопитесь. Вероятно, если у вас сильные мышцы, вы сможете встать на руки довольно быстро, но не всегда готовность тела становится ключевым фактором. Напомним вам про страх, который может стать препятствием при освоении формы. Вам может быть страшно упасть, а потому вы всеми силами избегаете попытки выполнить стойку. Важно работать поэтапно, одновременно укрепляя мышцы и работая со страхом. Можно даже разрешить себе упасть и посмотреть, а что будет? Конечно, на крайности идти не стоит, но отработать мягкое безопасное падение — один из важных этапов на пути к балансовым положениям. Для йога поза на руках может открыть новые грани, если всё выполнить правильно.

Рассмотрим несколько положений с упором на руки, которые часто встречаются на занятиях для продвинутых. Однако любой продвинутый когда-то был начинающим, выполнял подводящие упражнения и шаг за шагом шёл к цели.

Бакасана — поза журавля

  • Из Маласаны вытягиваем руки вперёд и устаналиваем их на пол. Пальцы широко разведены в стороны для максимального сцепления с ковриком.
  • Продолжая прижимать бёдра к корпусу приподнимаемся на носки, упираемся коленями в плечи.
  • Отталкиваясь от рук, разводим лопатки в стороны, плечи направляем назад. Создаём сопротивление: одновременно давим коленями в плечи и плеча — на колени.
  • Аккуратно переносим вес тела на руки и пробуем поочередно поднять стопы от пола, подавая вес тела вперёд.
  • Если предыдущая работа далась вам легко, можно перейти в полный баланс — поднять обе ноги, направляя таз к пяткам. На фото — нижний вариант Бакасаны, и если он уже освоен, можно выполнить переход в верхний. Для этого постепенно выпрямляем руки в локтях, не теряя положения ног и корпуса.
  • Если эти варианты пока недоступны, можно выполнить так называемую бэби-Бакасану. В этом случае упираемся в пол предплечьями, направляя пальцы рук вперёд. Площадь опоры увеличивается и выйти в баланс проще.
Эка Пада Каундиниасана
  • В нижнем выпаде на правую ногу заводим плечо глубже под бедро. Руки прижимаем к корпусу.
  • Сгибаем руки в локтях, плечи располагаем параллельно коврику.
  • Переносим вес на предплечья и смещаем грудную клетку вперёд, уводя её за линию запястий.
  • Для стабилизации положения плечи и лопатки толкаем назад.
  • Поднимаем правую ногу и пробуем выпрямить её. Сейчас внутренняя поверхность бедра лежит на плече, а носок ноги вытянут.
  • Направляя корпус вперёд, пробуем поднять левую ногу. При корректной работе центр тяжести сместится и нога сама «взлетит» вверх, без лишних усилий.
  • Колено левой ноги смотрит вниз, а пятка направлена вверх.

В асане: стараемся сохранять баланс и не заваливать грудную клетку на пол. Тело в целом параллельно полу.

Выход: аккуратно опускаем заднюю ногу на пол. Выполняем на другую сторону или продолжаем виньясу.
Эка Пада Паривритта Каундиниасана
  • Сидя на корточках поднимаемся на носки и полностью разворачиваем корпус вправо.
  • Руки устанавливаем справа от стоп, основание ладоней крепко прижаты к поверхности, пальцы разведены широко.
  • Приподнимаем таз, сгибаем руки в локтях до прямого угла и стараемся одновременно сместить вес на предплечья.
  • Под воздействием этого движения приподнимаем ноги от пола — бёдра лежат на правом плече.
  • Пробуем выпрямить ноги, уводя правую вперёд, а левую — назад. Стопы можно сократить на себя или натянуть.
  • Лопатки и плечи сводим назад, регулируя баланс.

Выход: собираем ноги к центру и опускаем стопы на пол. Повторяем асану на другую сторону.

Перевёрнутые позы для йоги: польза, противопоказания, рекомендации

У перевёрнутых асан масса преимуществ, что делает их отличным дополнением к любой практике. Отметим, что среди перевёрнутых есть и сложные балансовые положения — Ширшасана (стойка на голове) или Пинча Майюрасана (стойка на предплечьях). В этом разделе мы поговорим о расслабляющих асанах, которые включаются в последний блок занятий и выполняются непосредственно перед Шавасаной.

Разбираемся, чем полезны перевёрнутые и почему важно практиковать их регулярно:

  • Необычное положение, выходящее за рамки привычного диапазона, заставляет работать те группы мышц, которые в повседневной жизни совсем не используется — а это новый вызов для тела.
  • Такие асаны помогают ускорить кровообращение, а значит мышцы быстрее напитываются кислородом и полезными веществами.
  • Увеличение циркуляции крови приводит к более эффективному лимфодренажу, помогая повысить иммунитет и уменьшить воспаления. Лимфатическая система — стержень иммунной системы. Она в том числе транспортирует лейкоциты, которые борются с инфекциями.
  • Расположение головы ниже уровня сердца стимулирует больший приток крови к мозгу и, таким образом, увеличивает снабжение клеток мозга кислородом и питательными веществами. Это стимулирует высвобождение дофамина и серотонина.

Ниже мы расписали хатха йога позы, которые могут стать частью ваших занятий. Выполнять их можно в комплексе или выбрать одну — зависит от намерений и желаний.
Халасана — поза плуга


  • Из положения лёжа на спине уводим руки за голову. Прямые или присогнутые ноги направляем в сторону ладоней. Перекат выполняется плавно, не рывком.
  • Вес тела приходится на плечи и лопатки — голова и шея не задействованы.
  • Пальцы ног можно поставить в ладони или около них. По возможности выпрямляем ноги в коленях.
  • Накатываемся на лопатки, чтобы почувствовать, как удлиняется и вытягивается позвоночник — спина расслабляется.

Выход: аккуратно и так медленно, как возможно, раскручиваемся обратно на коврик. Помогаем руками, ноги можно присогнуть в коленях.
Карна Пидасана

  • Отстраиваем Халасану, а затем уводим согнутые ноги к голове и ставим их коленями по бокам от ушей.
  • Удерживаем таз вертикально над плечами, голени и лодыжки тянем к полу. Если получается, кладем стопы на подъёмы. Если нет – оставляем на носках.
  • Руки укладываем на щиколотки или вытягиваем вдоль коврика за спиной.
  • Слегка зажимаем плечами уши.
В асане: равномерно дышим, стараясь не зажимать грудную клетку и разгружать шею. Расслабляем челюсть.

Выход: возвращаемся в Халасану и медленно, позвонок за позвонком, опускаем спину, затем ноги.
Саламба Сарвангасана
Рассмотрим выход из Халасаны.

  • Из Халасаны заводим руки за спину и подхватываем корпус — большие пальцы направлены в стороны от позвоночника, остальные — вверх.
  • Начинаем поднимать ноги до вертикального положения — по одной или обе сразу.
  • Направляем локти друг к другу — они не должны разъезжаться в стороны.
  • Бёдра проворачиваем внутрь, вытягиваем ноги за пальцами вверх. В финальном варианте корпус и ноги выстраиваются в одну линию.
  • Давим ладонями на спину, чтобы толкнуть грудную клетку к подбородку. Основной вес приходится на плечи.

Выход: уводим ноги за голову и затем возвращаемся в положение лёжа на спине — без рывков и резких движений.

При выполнении перевёрнутых асан важно быть предельно осторожными, так как ваше тело не привыкло к антигравитационным перемещениям. Такие позы не подходят людям, у которых проблемы с шеей, зрением, сердцем, носовыми пазухами или высоким кровяным давлением. Лучше скорректировать асаны с наставником, если у вас недавно были травмы или вы перенесли инсульт. Также перевёрнутые позы для йоги не рекомендуется выполнять во время менструации.

Асаны в йоге для начинающих: короткий утренний комплекс

Выше мы привели разные позы — и простые, и сложные. Если вы только знакомитесь с йогой, рекомендуем начать с несложных асан. На этом этапе важно не заставлять себя, а попытаться прочувствовать занятия и принять новый опыт. Прислушайтесь телу, как оно отзывается на асаны, что вы ощущаете в моменте. Все эти маленькие «крючки» помогут возвращаться к йоге снова.

Если у вас есть свободные полчаса утром или вечером, найдите укромное место, где вам никто не будет мешать, расстелите коврик и настройтесь на занятие. Ваш комплекс йоги может включать:
  1. Тадасана
  2. Уттанасана
  3. Кумбхакасана
  4. Адхо Мукха Шванасана
  5. Кумбхакасана
  6. Чатуранга Дандасана
  7. Урдхва Мукха Шванасана
  8. Адхо Мукха Шванасана
  9. Повторить связку: 5-8 ещё раз.
  10. Уттанасана
  11. Тадасана
  12. Уткатасана
  13. Вирабхадрасана I
  14. Ардха Чандрасана
  15. Вирабхадрасана III
  16. Уттхита Хаста Падангуштхасана
  17. Гарудасана
  18. Повторить упражнения 12-17 на другую сторону.
  19. Тадасана
  20. Уттанасана
  21. Маласана
  22. Дандасана
  23. Халасана
  24. Шавасана

Перед выполнением любого упражнения для йоги или целой последовательности важно выделить 5-10 минут на разминку — подготовить тело к нагрузке и создать почву для безопасной практики. В каждом положении задерживаемся на 3-5 циклов дыхания и не допускаем болевых ощущений. В Шавасане остаёмся минимум на 5 минут: сканируем ощущение в теле, отпускаем напряжение и полностью расслабляемся.

FAQ

Сколько секунд держать позу в йоге?

Асаны — это устойчивое положение, а значит лучше сохранять неподвижность и спокойствие какое-то время, обычно от 30 секунд до 5 минут. Всё зависит от уровня подготовки и сложности самой асаны, например, в Шавасане можно пробыть и до 15 минут. Важно не забывать о дыхании, оно помогает удерживать асаны. Сначала может быть трудно — сохранять позу, концентрироваться на ощущениях, да ещё и следить за дыханием. Но постепенно тело привыкнет к нагрузкам.

Чем заканчивается йога?

Обычно комплекс заканчивается тотальным расслаблением — Шавасаной, когда ученики успокаивают дыхание и отпускают все переживания. Важно не цепляться за вспыхивающие мысли, а дать им спокойно перетекать из одной в другую, не зацикливаясь. Расслабляющие асаны для начинающих очень важны, потому что учат прислушиваться к своим ощущениям и желаниям. Шавасана прекрасно закрепляет результат практики, помогает телу усвоить полученный опыт, а разуму переключиться с физической активности на полное расслабление.

Что такое статика в йоге?

В основе статики — долгое удержание асан. Если виньяса-флоу требует динамичного перетекания одной позы в другую, то здесь практикующие стараются сохранить своё положение продолжительное время. Статика учит нас слышать и слушать своё тело на глубоком уровне: задержавшись в позе, мы изучаем её изнутри, находим новые векторы работы, разбираем форму буквально по сантиметрам. А параллельно с этим — укрепляем мышцы. Практически любая асана может выполняться в статическом режиме — от Тадасаны до Ширшасаны. Вирабхадрасана I и II, Уттхита Триконасана, Врикшасана — отличные стартовые позы йоги для начинающих, в которых можно научиться глубоко дышать и исследовать возможности тела в статике.

Чем полезна виньяса йога?

Это динамичное направление отлично укрепляет тело и активизирует работу практически всех систем организма: сердечно-сосудистой, лимфатической, дыхательной, пищеварительной, эндокринной. Асаны могут быть как простыми, так и очень сложными — балансы на руках. Такие позы, как стойки в йоге, позволяют испытать себя, выйти за рамки возможностей, учат доверять своему телу и включаться в состояние потока. Выполняя виньясу, внимательно следим за циклом дыхания и учимся выстраивать движение в соответствии с ним.

Можно ли заниматься йогой самостоятельно?

Встать на коврик может каждый человек, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Каждый выбирает свой путь: купить абонемент в студию или заниматься дома по урокам. Если вам ближе второй подход, рекомендуем для начала ознакомиться с ключевыми правилами травмобезопасности и узнать, нет ли у вас противопоказаний. Важно выбирать практику, подходящую по уровню подготовки — занятия для начинающих отличаются от тренировок продвинутых практиков. Ваш комплекс йоги на каждый день будет постепенно разрастаться и меняться — от простого к сложному.

Вместо вывода — что делать, чтобы не травмироваться

Йога многогранна, можно выбрать любое направление, подстроив позы под свои желания и цели. Упражнения для йоги — новый мир и возможности для развития тела. И этот путь мы проходим маленькими шагами: прислушиваемся к телу и постепенно наращиваем диапазон работы. Напоследок расскажем о принципах, которые помогут избежать травм:

1.Принцип индивидуального различия

Все мы уникальны. Мотивация, координация, выносливость, физическое и психическое состояние, а также строение тела различаются от человека к человеку. И поэтому нет идеального выравнивания и продолжительности асаны, которую следует применять каждому практикующему. Слушайте своё тело, чтобы не травмироваться.

2.Принцип перегрузки

Физическое состояние организма улучшается за счет оптимальной перегрузки. Поэтому практикующий должен испытывать напряжение и нагрузку больше, чем в обычной жизни. Но без фанатизма.


3.Принцип адаптации

Тело предсказуемо приспосабливается к увеличению или сложности асан. Благодаря повторной практике поз тело приспосабливается к перегрузке. То есть, если во время практики вам стало слишком комфортно, нужно немного скорректировать время, изменить комплекс или увеличить сложность, чтобы тело продолжило трансформацию и стремилось к улучшениям. Важно делать это постепенно, без перегрузок.

4.Принцип покоя

Помните, что рост происходит в период покоя, а не нагрузок, поэтому для эффекта важно вовремя устроить своему телу передышку. Тогда упражнения йоги для начинающих быстрее приведут к ожидаемому результату и не станут поводом для разочарования в себе и своих возможностях.
Если вы хотите изучить йогу «от» и «до» и стать профессиональным инструктором, приглашаем вас на курс «Преподаватель Хатха-йоги». Чтобы получить подробный план обучения, оставляйте заявку в форме ниже.
Нажимая на кнопку, вы даёте согласие на обработку своих персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности
Желаем продуктивных практик,
ваша Академия Йоги
Комментарии для сайта Cackle