Вишвамитрасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения
Точки контроля
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Вишвамитрасана = поза мудреца Вишвамитры, поза вселенского друга

Вишма — «всё», «вселенная»

Митра — «друг»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Вишвамитрасана содержит в себе несколько сложных направлений подвижности, с каждым из которых нужно предварительно поработать для его освоения. Для начала стоит укрепить мышцы кора и рук, чтобы удерживать положение само по себе. Для этой цели подойдут всевозможные планки и их усложнения, Васиштхасана, Ардха Пинча Маюрасана.

Далее стоит уделить внимание мобильности тазобедренных суставов. Начинаем с осевого вращения таза в разных положениях: в Ваджрасане, Пашчимоттанасане, Упавиштха Конасане и т.д.

Затем можно перейти к более глубоким вариантам работы: Ананда Баласана и Уттхан Приштхасана, Акарна Дханурасана, упрощенные варианты Йога Дандасаны.

Для прицельного вытяжения задней поверхности бёдер и освоения навыка разгибания коленей на фоне сгибания тазобедренных, в регулярную практику следует включить Уттанасану, Упавиштха Конасану, Парупурна Навасану. Отличными вариантами подводящих также будут Сурья Янтрасана, упрощенный вариант Курмасаны.

Техника выполнения

В положении Марджариасаны делаем широкий шаг правой ногой вперёд.
Выпрямляем левую ногу в колене и ставим левую пятку в пол, разворачивая таз влево.
Заводим правое плечо под правое бедро, ладонь опускаем за правую стопу.
Переносим вес тела на правую ладонь и левую стопу, поднимая правую ногу от пола.
Сгибом правого колена обхватываем правую плечевую кость.
Левой рукой делаем захват за внешнее ребро правой стопы, выпрямляем правую ногу, вращая бедро наружу.
Взгляд уводим вверх.
Повторяем на другую сторону.

Точки контроля в позе

✓ пальцы опорной стопы направлены вперёд (на длинный край ковра), внешний край прижат к полу;
✓ коленная чашечка опорной ноги подтянута;
✓ тело в одной плоскости, живот подтянут;
✓ пальцы опорной руки расставлены широко в стороны, вес распределён равномерно по ладони;
✓ плечо опорной руки направлено от уха;
✓ поднятое бедро вращается наружу — колено и стопа направлены вверх;
✓ бедро прижато к плечевой кости или выше.

Ошибки

✖ расслаблена стопа опорной ноги, завал на внутренний край;
✖ колено опорной ноги провисает;
✖ тело не в плоскости;
✖ переразгибается локоть опорной руки;
✖ неравномерное распределение веса по ладони;
✖ плечи зажимают шею;
✖ бедро поднятой ноги сползает и давит в локтевой сустав.

Упрощения

✓ согнуть опорную ногу, опустить колено на пол, голень параллельна короткому краю коврика;
✓ не выпрямлять до конца поднятую ногу;
✓ согнуть поднятую ногу в колене и расположить голень с внешней стороны от плечевой кости опорной руки, свободную руку направить вверх.

Усложнения

✓ удерживать геометрию асаны без захвата;
✓ коснуться головой поднятой ноги.

Травмобезопасность

В первую очередь важно проследить за опорой: часто страдают запястья при некорректном распределении веса по ладоням. При переразгибании локтей нужно приводить в работу мышцы рук, создавая усилие на пронацию кистей, а при ярко выраженной гипермобильности даже слегка подсгибать локти.

Недоработка опорной стопой может дать излишнюю нагрузку в коленный сустав, поэтому важно подтягивать коленную чашечку и вжимать внешний край стопы в коврик.

Если не контролировать мышцы кора, то нагрузка пойдет в поясничный отдел, а это, в свою очередь, приведет к дискомфорту и боли в данной области.

В Вишвамитрасане большая нагрузка идёт на опорную руку. Чтобы не травмировать плечо, важно оттягивать лопатку от позвоночника (протракция).

Если бедро поднятой ноги пока что соскальзывает и создает давление в локтевой сустав, то лучше упростить форму или остаться в подводящих асанах.

Противопоказания

X сердечно-сосудистые заболевания;
X травмы опорно-двигательного аппарата;
X менструация, первые три дня цикла, беременность;
X неконтролируемый диастаз и опущение внутренних органов.

Польза

✓ укрепление мышц рук;
✓ укрепление мышц кора;
✓ укрепление мышц ног;
✓ увеличение подвижности тазобедренных суставов;
✓ развитие баланса и координации.

Если вы хотите детально разобрать более 70-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»