Перевод с санскрита
Ардха Пинча Маюрасана = половина позы павлиньего пера
Ардха — «полу»
Пинча — «перо»
Маюр — «павлин»
Асана — «устойчивое положение тела»
половина позы павлиньего пера
Ардха Пинча Маюрасана
Оглавление
Подводящие асаны
Сложность при освоении Ардха Пинча Маюрасаны может быть связана с недостаточной проработкой плечевого пояса и плохой растяжкой по задней поверхности бёдер. Для решения первой задачи важно укреплять плечи — в Чатуранга Дандасане, Кумбхакасане. Чтобы увеличить подвижность плечевых суставов и раскрепостить, выполняем упражнения с ремнём (захват и проворот назад), а также Гомукхасану. Для вытяжения мышц бёдер включаем в практику Адхо Мукха Шванасану, Уттанасану, Утхитта Хаста Падангуштхасану.
Техника выполнения Ардха Пинча Маюрасаны
В Марджариасане опускаем предплечья на пол. Проверяем, чтобы локти находились на ширине плеч, ладони вжимались в опорную поверхность, а предплечья были параллельны друг другу.
Отталкиваясь от предплечий, поднимаем таз вверх — копчик направляем к потолку.
Стопы на ширине тазобедренных суставов. Выпрямляем ноги в коленях и по возможности опускаем пятки на пол.
Голову и грудь направляем в сторону коленей, вытягивая спину.
Остаёмся на несколько циклов дыхания, затем возвращаемся в исходное положение.
Точки контроля в половинной позе павлиньего пера
✓
локти и запястья на ширине плеч;
✓
стопы на ширине таза;
✓
голова и шея свободны;
✓
спина прямая — нет прогиба в пояснице или скругления в грудном отделе;
✓
живот и нижние рёбра подтянуты внутрь.
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
При выполнении позы дельфина держим фокус внимания на ощущениях в спине — не допускаем прогиба и компрессии в пояснице и максимально расправляем грудную клетку. Стабилизируем положение рук — плотно прижимаем предплечья и ладони к полу и не допускаем, чтобы локти разъезжались в стороны. Обязательно расслабляем шею, чтобы после выполнения асаны не было дискомфорта в этой зоне. Что касается мышц бёдер — следим, чтобы не возникало перенапряжения в подколенной зоне, чуть сгибаем ноги, если есть тянущая острая боль.
Противопоказания
Х
гипертония;
Х
острые воспалительные процессы;
Х
болезни глаз;
Х
черепно-мозговые травмы;
Х
менструация;
Х
травмы запястий, плеч, позвоночника;
Польза
✓
раскрепощает и укрепляет плечевой пояс;
✓
прорабатывает и вытягивает мышцы спины;
✓
растягивает заднюю поверхность бёдер;
✓
способствует улучшению кровообращения в головном мозге;
✓
тренирует дыхательную мускулатуру.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
