Ардха Пинча Маюрасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Ардха Пинча Маюрасаны
Точки контроля в половинной позе павлиньего пера
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Ардха Пинча Маюрасана = половина позы павлиньего пера

Ардха — «полу»

Пинча — «перо»

Маюр — «павлин»

Асана — «устойчивое положение тела»

Подводящие асаны

Сложность при освоении Ардха Пинча Маюрасаны может быть связана с недостаточной проработкой плечевого пояса и плохой растяжкой по задней поверхности бёдер. Для решения первой задачи важно укреплять плечи — в Чатуранга Дандасане, Кумбхакасане. Чтобы увеличить подвижность плечевых суставов и раскрепостить, выполняем упражнения с ремнём (захват и проворот назад), а также Гомукхасану. Для вытяжения мышц бёдер включаем в практику Адхо Мукха Шванасану, Уттанасану, Утхитта Хаста Падангуштхасану.

Техника выполнения Ардха Пинча Маюрасаны

В Марджариасане опускаем предплечья на пол. Проверяем, чтобы локти находились на ширине плеч, ладони вжимались в опорную поверхность, а предплечья были параллельны друг другу.

Отталкиваясь от предплечий, поднимаем таз вверх — копчик направляем к потолку.

Стопы на ширине тазобедренных суставов. Выпрямляем ноги в коленях и по возможности опускаем пятки на пол.

Голову и грудь направляем в сторону коленей, вытягивая спину.

Остаёмся на несколько циклов дыхания, затем возвращаемся в исходное положение.

Точки контроля в половинной позе павлиньего пера

✓ локти и запястья на ширине плеч;

✓ стопы на ширине таза;

✓ голова и шея свободны;

✓ спина прямая — нет прогиба в пояснице или скругления в грудном отделе;

✓ живот и нижние рёбра подтянуты внутрь.

Ошибки

✖ локти направлены в стороны;

✖ голова запрокинута, шея зажата;

✖ скругление или прогиб в спине;

✖ мышцы ног расслаблены, нет вытяжения.

Упрощения

✓ соединить пальцы рук в замок, сохраняя положение локтей — на ширине плеч;

✓ присогнуть ноги в коленях, выровнять положение корпуса;

✓ не опускать пятки на пол;

✓ разместить между ладоней блок — он будет удерживать их от сближения.

Усложнения

✓ сохраняя ключевые точки контроля, поочередно поднимать вверх ноги;

✓ динамическая работа: на вдохе перенести вес тела вперёд, подбородком стремиться к полу, на выдохе — сместить корпус назад и направить лоб к полу;

✓ перейти в Пинча Маюрасану.

Травмобезопасность

При выполнении позы дельфина держим фокус внимания на ощущениях в спине — не допускаем прогиба и компрессии в пояснице и максимально расправляем грудную клетку. Стабилизируем положение рук — плотно прижимаем предплечья и ладони к полу и не допускаем, чтобы локти разъезжались в стороны. Обязательно расслабляем шею, чтобы после выполнения асаны не было дискомфорта в этой зоне. Что касается мышц бёдер — следим, чтобы не возникало перенапряжения в подколенной зоне, чуть сгибаем ноги, если есть тянущая острая боль.