Перевод с санскрита
Уттхита Хаста Падангуштхасана 3 = поза вытяжения с захватом рукой за большой палец стопы, вариант 3
Уттхита — «вытяжение»
Хаста — «рука, кисть»
Падангуштха — «большой палец стопы»
Асана — «положение тела»
балансовая поза в йоге
Уттхита Хаста Падангуштхасана 3
Оглавление
Подводящие асаны
Уттхита Хаста Падангуштхасана 3 сочетает в себе баланс на одной ноге и скручивание. Для мобилизации позвоночника важно включить в регулярную практику более простые скручивания — стоя, сидя, лёжа на спине. Например, Паривритта Паршваконасану, Ардха Матсиендрасану, Супта Паривритта Гарудасану, Супта Уттхита Хаста Падангуштхасану 3, скручивание лёжа с согнутыми коленями и т.д.
Для укрепления ног и сгибателей бедра подойдут Уттхита Хаста Падангуштхасана 1 и Парипурна Навасана. Для вытяжения задней поверхности ног — Пашчимоттанасана и Уттанасана.
Для освоения баланса на одной ноге и улучшения координации — Врикшасана и Гарудасана.
Для укрепления ног и сгибателей бедра подойдут Уттхита Хаста Падангуштхасана 1 и Парипурна Навасана. Для вытяжения задней поверхности ног — Пашчимоттанасана и Уттанасана.
Для освоения баланса на одной ноге и улучшения координации — Врикшасана и Гарудасана.
Техника выполнения
- Из положения стоя сгибаем правую ногу в колене, поднимаем колено вверх.
- Делаем захват левой рукой за внешний край правой стопы.
- На выдохе скручиваем грудной отдел вправо, одновременно выпрямляя правую ногу в колене.
- Правую руку вытягиваем назад, взгляд направляем поверх пальцев правой руки.
- Подтягиваем нижнюю треть живота и мышцы промежности, направляем дыхание в рёбра.
- Повторяем на другую сторону.
Точки контроля в позе
- ✓ опора распределяется равномерно между тремя точками: пятка, подушечка под мизинцем и большим пальцем стопы;
- ✓ таз параллелен полу;
- ✓ плечи на одном уровне;
- ✓ колено и стопа поднятой ноги направлены вверх;
- ✓ позвоночник вертикален и вытянут, нет сгибания или разгибания.
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Для безопасного выполнения любых асан-скручиваний важно совершать скручивание на выдохе, не задерживать дыхание и на каждом вдохе расправлять рёбра в стороны. Для корректного распределения нагрузки по позвоночнику важно отслеживать, что нет перекоса таза или грудного отдела, а также за отсутствием сгибания или разгибания позвоночника.
Противопоказания
- X беременность;
- X первые три дня менструации;
- X обострение заболеваний органов ЖКТ и малого таза;
- X травмы позвоночника и тазобедренных суставов.
- X длительное удержание при варикозном расширении вен.
Польза
- ✓ улучшение кровообращение в брюшной области;
- ✓ улучшение подвижности позвоночника;
- ✓ стимуляция деятельности органов ЖКТ;
- ✓ укрепление мышц живота;
- ✓ укрепление мышц ног;
- ✓ развитие баланса и координации.
Если вы хотите детально разобрать более 70-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
