Титтибхасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения
Точки контроля
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Титтибхасана = поза светлячка

Титтибха — «светлячок»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Титтибхасана — это баланс на руках, что само по себе предполагает освоение навыка группировки и укрепление мышц рук. Для этих целей подойдет круглая планка, Чатуранга Дандасана в динамике, варианты Брахмачариасаны с подъёмом таза назад и вверх и опорой в пятки, упрощенная Лоласана с касанием стопами пола. Прицельно над кором можно поработать в Ардха Навасане.

Помимо этого, в позе светлячка происходит глубокое сгибание в тазобедренном суставе. Для углубления этого направления подвижности подойдут Ананда Баласана и Уттхан Приштхасана, упрощенная вариация Курмасаны.

Для удержания прямой ноги необходимо тренировать мышцы-сгибатели бедра и квадрицепсы, подойдёт Парипурна Навасана с широко разведенными ногами, Краунчасана и Уттхита Хаста Падангуштхасана I и II без захвата. Для вытяжения задней и внутренней поверхности ног в регулярную практику стоит включить Упавиштха Конасану и Прасарита Падоттанасану.

А для освоения баланса на руках — Бакасана, Бхуджапидасана, Эка Хаста Бхуджасана.

Техника выполнения

Из положения стоя, ноги на ширине коврика, делаем наклон вперёд и опускаем корпус как можно глубже между бёдер.
Ладони ставим как можно дальше за линию пяток на ширину плеч, пальцы направлены вперёд.
Опускаем таз, сгибая ноги в коленях, словно садимся на собственные плечи.
Сжимаем бёдрами плечевые кости, руки сгибаем в локтях.
Переносим вес на ладони, приподнимая стопы от пола.
Выпрямляем ноги в коленях.
Дышим в область между лопаток, оставляя низ живота и мышцы тазового дна в тонусе.

Точки контроля в позе

✓ пальцы рук широко расправлены в стороны, вес распределен равномерно по ладоням;
✓ бёдра упираются в плечевые кости;
✓ позвоночник в сгибании (скруглен), область между лопаток выталкиваем вверх;
✓ руки прямые в локтях;
✓ плечи на одном уровне;
✓ взгляд направлен вперёд.

Ошибки

✖ неравномерное распределение веса по ладоням;
✖ переразгибаются локти;
✖ плечи не на одном уровне;
✖ бёдра сползают и давят в локтевые суставы;
✖ провал между лопаток;
✖ плечи зажимаю шею и/или залом шейного отдела.

Упрощения

✓ оставить руки присогнутыми в локтях, располагая локти под бёдрами;
✓ бэби Титтибхасана — вариант с предплечий.

Усложнения

✓ опускать таз вниз, ноги направлять вверх.

Травмобезопасность

В первую очередь важно проследить за опорой: часто страдают запястья при некорректном распределении веса по ладоням. При переразгибании локтей нужно приводить в работу мышцы рук, создавая усилие на пронацию кистей, а при ярко выраженной гипермобильности, даже слегка подсгибать локти.

Если бёдра пока что соскальзывают и создают давление в локтевые суставы, то лучше упростить форму или остаться на подводящих асанах.

При страхе падения можно использовать подушку под голову.