Перевод с санскрита
Титтибхасана = поза светлячка
Титтибха — «светлячок»
Асана — «положение тела»
балансовая асана в йоге
Титтибхасана
Оглавление
Подводящие асаны
Титтибхасана — это баланс на руках, что само по себе предполагает освоение навыка группировки и укрепление мышц рук. Для этих целей подойдет круглая планка, Чатуранга Дандасана в динамике, варианты Брахмачариасаны с подъёмом таза назад и вверх и опорой в пятки, упрощенная Лоласана с касанием стопами пола. Прицельно над кором можно поработать в Ардха Навасане.
Помимо этого, в позе светлячка происходит глубокое сгибание в тазобедренном суставе. Для углубления этого направления подвижности подойдут Ананда Баласана и Уттхан Приштхасана, упрощенная вариация Курмасаны.
Для удержания прямой ноги необходимо тренировать мышцы-сгибатели бедра и квадрицепсы, подойдёт Парипурна Навасана с широко разведенными ногами, Краунчасана и Уттхита Хаста Падангуштхасана I и II без захвата. Для вытяжения задней и внутренней поверхности ног в регулярную практику стоит включить Упавиштха Конасану и Прасарита Падоттанасану.
А для освоения баланса на руках — Бакасана, Бхуджапидасана, Эка Хаста Бхуджасана.
Помимо этого, в позе светлячка происходит глубокое сгибание в тазобедренном суставе. Для углубления этого направления подвижности подойдут Ананда Баласана и Уттхан Приштхасана, упрощенная вариация Курмасаны.
Для удержания прямой ноги необходимо тренировать мышцы-сгибатели бедра и квадрицепсы, подойдёт Парипурна Навасана с широко разведенными ногами, Краунчасана и Уттхита Хаста Падангуштхасана I и II без захвата. Для вытяжения задней и внутренней поверхности ног в регулярную практику стоит включить Упавиштха Конасану и Прасарита Падоттанасану.
А для освоения баланса на руках — Бакасана, Бхуджапидасана, Эка Хаста Бхуджасана.
Техника выполнения
- Из положения стоя, ноги на ширине коврика, делаем наклон вперёд и опускаем корпус как можно глубже между бёдер.
- Ладони ставим как можно дальше за линию пяток на ширину плеч, пальцы направлены вперёд.
- Опускаем таз, сгибая ноги в коленях, словно садимся на собственные плечи.
- Сжимаем бёдрами плечевые кости, руки сгибаем в локтях.
- Переносим вес на ладони, приподнимая стопы от пола.
- Выпрямляем ноги в коленях.
- Дышим в область между лопаток, оставляя низ живота и мышцы тазового дна в тонусе.
Точки контроля в позе
- ✓ пальцы рук широко расправлены в стороны, вес распределен равномерно по ладоням;
- ✓ бёдра упираются в плечевые кости;
- ✓ позвоночник в сгибании (скруглен), область между лопаток выталкиваем вверх;
- ✓ руки прямые в локтях;
- ✓ плечи на одном уровне;
- ✓ взгляд направлен вперёд.
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
В первую очередь важно проследить за опорой: часто страдают запястья при некорректном распределении веса по ладоням. При переразгибании локтей нужно приводить в работу мышцы рук, создавая усилие на пронацию кистей, а при ярко выраженной гипермобильности, даже слегка подсгибать локти.
Если бёдра пока что соскальзывают и создают давление в локтевые суставы, то лучше упростить форму или остаться на подводящих асанах.
При страхе падения можно использовать подушку под голову.
Если бёдра пока что соскальзывают и создают давление в локтевые суставы, то лучше упростить форму или остаться на подводящих асанах.
При страхе падения можно использовать подушку под голову.
Противопоказания
- X сердечно-сосудистые заболевания;
- X травмы опорно-двигательного аппарата;
- X менструация, первые три дня цикла;
- X беременность;
- X неконтролируемый диастаз и опущение внутренних органов.
Польза
- ✓ укрепление мышц рук;
- ✓ укрепление мышц кора;
- ✓ укрепление мышц ног;
- ✓ увеличение подвижности тазобедренных суставов;
- ✓ вытяжение мышц ног;
- ✓ развитие баланса и координации.
Если вы хотите детально разобрать более 70-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
