Эка Хаста Бхуджасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения
Точки контроля
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Эка Хаста Бхуджасана = баланс с опорой на ладони и одно плечо; поза хобота слона

Эка — «один»

Хаста — «кисть руки»

Бхуджа — «плечо», «рука»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Эка Хаста Бхуджасана — это баланс на руках, что само по себе предполагает освоение навыка группировки и укрепление мышц рук. Для этих целей подойдёт круглая планка, Чатуранга Дандасана в динамике, варианты Брахмачариасаны с подъёмом таза назад и вверх и опорой в пятки, упрощенная Лоласана с касанием стопами пола. Прицельно над кором можно поработать в Ардха Навасане.

Помимо этого, в хоботе слона происходит глубокое сгибание в тазобедренном суставе. Для углубления этого направления подвижности подойдут Ананда Баласана и Уттхан Приштхасана.

Для удержания прямой ноги необходимо тренировать мышцы-сгибатели бедра и квадрицепсы. Например, в Парипурна Навасане, Краунчасане и Уттхита Хаста Падангуштхасане I без захвата. Для вытяжения задней поверхности ног в регулярную практику нужно включить Пашчимоттанасану и Уттанасану.

Техника выполнения

Сидя на ягодицах, сгибаем правую ногу в колене, делаем перехват за голеностоп.
Направляем правое колено назад и заводим правое плечо под правое бедро.
Наклоняем корпус вперёд, опуская руки в опору справа и слева от левой ноги.
Сгибаем руки в локтях и левую ногу в колене.
Выпрямляем руки в локтях и, отталкиваясь левой пяткой от пола, поднимаем таз назад и вверх.
Поднимаем левую ногу от пола, вытягиваем стопу от себя.
Дышим в область между лопаток, оставляя низ живота и мышцы тазового дна в тонусе.
Повторяем на другую сторону.

Точки контроля в позе

✓ пальцы рук широко расправлены в стороны, вес распределён равномерно по ладоням;
✓ бедро поднятой ноги упирается в плечевую кость;
✓ позвоночник в сгибании (скруглен), область между лопаток выталкиваем вверх;
✓ плечи не зажимают шею, а направлены вниз, в сторону таза.

Ошибки

✖ переразгибаются локти;
✖ неравномерное распределение веса по ладоням;
✖ бедро поднятой ноги сползает и давит в локтевой сустав;
✖ провал между лопаток;
✖ плечи зажимаю шею и/или залом шейного отдела.

Упрощения

✓ поднять таз, оставляя стопу в опоре;
✓ использование блоков под ладони.

Усложнения

✓ выпрямить согнутую ногу в колене;
✓ сделать переход до Аштавакрасаны;
✓ направить вытянутую ногу вверх;
✓ расположить стопу в подмышку.

Травмобезопасность

В первую очередь важно проследить за опорой: часто страдают запястья при некорректном распределении веса по ладоням. При переразгибании локтей нужно приводить в работу мышцы рук, создавая усилие на пронацию кистей, а при ярко выраженной гипермобильности, даже слегка подсгибать локти.

Если бедро согнутой ноги пока что соскальзывает и создает давление в локтевой сустав, то лучше упростить форму или остаться на подводящих асанах.

Противопоказания

X сердечно-сосудистые заболевания;
X травмы опорно-двигательного аппарата;
X менструация, первые три дня цикла;
X беременность;
X неконтролируемый диастаз и опущение внутренних органов.

Польза

✓ укрепление мышц рук;
✓ укрепление мышц кора;
✓ укрепление мышц ног;
✓ увеличение подвижности тазобедренных суставов;
✓ развитие баланса и координации.

Если вы хотите детально разобрать более 70-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»