Перевод с санскрита
Брахмачариасана = поза благочестивого или поза целибата (воздержания)
Брахмачари — «живущий благочестиво» или «путь Брахмы»
Асана — «положение тела»
поза благочестивого в йоге
Брахмачариасана (Утплутхи Дандасана)
Оглавление
Подводящие асаны
Брахмачариасана — это баланс на руках, что само по себе предполагает освоение навыка группировки и укрепление мышц рук. Для этих целей подойдёт круглая планка, Чатуранга Дандасана в динамике, упрощенная Лоласана с касанием стопами пола. Можно в положении Дандасаны отталкиваться пятками от пола и поднимать таз назад и вверх. А прицельно над кором поработать в Ардха Навасане.
Для удержания прямых ног над полом необходимо тренировать мышцы-сгибатели бедра и квадрицепсы, подойдёт Парипурна Навасана, Краунчасана и Уттхита Хаста Падангуштхасана I без захвата. Для вытяжения задней поверхности ног в регулярную практику нужно включить Пашчимоттанасану и Уттанасану.
Для удержания прямых ног над полом необходимо тренировать мышцы-сгибатели бедра и квадрицепсы, подойдёт Парипурна Навасана, Краунчасана и Уттхита Хаста Падангуштхасана I без захвата. Для вытяжения задней поверхности ног в регулярную практику нужно включить Пашчимоттанасану и Уттанасану.
Техника выполнения
- В положении сидя на ягодицах, оставляем ноги вместе, подсгибаем их в коленях и делаем наклон вперёд.
- Располагаем руки справа и слева от бёдер, сгибаем локти.
- На выдохе отталкиваемся руками и пятками от пола, выводя таз назад и вверх, выпрямляем руки в локтях.
- Выпрямляем ноги в коленях и поднимаем стопы от пола.
- Дышим в область между лопаток, оставляя низ живота и мышцы тазового дна в тонусе.
Точки контроля в позе
- ✓ пальцы рук широко расправлены в стороны, вес распределён равномерно по ладоням;
- ✓ позвоночник в сгибании (скруглен), область между лопаток выталкиваем вверх;
- ✓ руки прямые в локтях;
- ✓ шея свободна и является продолжение позвоночника.
Ошибки
Упрощения
Усложнения
- ✓ опустить таз вниз, ноги вывести вертикально вверх.
- ✓ динамический переход: из положения, когда ноги параллельны полу, вывести таз вперёд, а ноги вверх до перпендикуляра полу, и обратно.
Травмобезопасность
В первую очередь важно проследить за опорой: часто страдают запястья при некорректном распределении веса по ладоням. При переразгибании локтей нужно приводить в работу мышцы рук, создавая усилие на пронацию кистей, а при ярко выраженной гипермобильности, даже слегка подсгибать локти.
Чтобы не накапливалось перенапряжение трапеций и мышц шеи, важно следить за положением лопаток и плеч — толкать их вниз от ушей и в стороны от позвоночника.
Чтобы не накапливалось перенапряжение трапеций и мышц шеи, важно следить за положением лопаток и плеч — толкать их вниз от ушей и в стороны от позвоночника.
Противопоказания
- X сердечно-сосудистые заболевания;
- X травмы опорно-двигательного аппарата;
- X менструация, первые три дня цикла;
- X беременность;
- X неконтролируемый диастаз и опущение внутренних органов.
Польза
- ✓ укрепление мышц рук;
- ✓ укрепление мышц кора;
- ✓ укрепление мышц ног;
- ✓ вытяжение мышц ног;
- ✓ развитие баланса и координации.
Если вы хотите детально разобрать более 70-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
