Брахмачариасана (Утплутхи Дандасана)

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения
Точки контроля
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Брахмачариасана = поза благочестивого или поза целибата (воздержания)

Брахмачари — «живущий благочестиво» или «путь Брахмы»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Брахмачариасана — это баланс на руках, что само по себе предполагает освоение навыка группировки и укрепление мышц рук. Для этих целей подойдёт круглая планка, Чатуранга Дандасана в динамике, упрощенная Лоласана с касанием стопами пола. Можно в положении Дандасаны отталкиваться пятками от пола и поднимать таз назад и вверх. А прицельно над кором поработать в Ардха Навасане.

Для удержания прямых ног над полом необходимо тренировать мышцы-сгибатели бедра и квадрицепсы, подойдёт Парипурна Навасана, Краунчасана и Уттхита Хаста Падангуштхасана I без захвата. Для вытяжения задней поверхности ног в регулярную практику нужно включить Пашчимоттанасану и Уттанасану.

Техника выполнения

В положении сидя на ягодицах, оставляем ноги вместе, подсгибаем их в коленях и делаем наклон вперёд.
Располагаем руки справа и слева от бёдер, сгибаем локти.
На выдохе отталкиваемся руками и пятками от пола, выводя таз назад и вверх, выпрямляем руки в локтях.
Выпрямляем ноги в коленях и поднимаем стопы от пола.
Дышим в область между лопаток, оставляя низ живота и мышцы тазового дна в тонусе.

Точки контроля в позе

✓ пальцы рук широко расправлены в стороны, вес распределён равномерно по ладоням;
✓ позвоночник в сгибании (скруглен), область между лопаток выталкиваем вверх;
✓ руки прямые в локтях;
✓ шея свободна и является продолжение позвоночника.

Ошибки

✖ переразгибаются локти;
✖ неравномерное распределение веса по ладоням;
✖ провал между лопаток;
✖ плечи зажимают шею и/или залом шейного отдела.

Упрощения

✓ оставить пятки на полу и поднимать только таз;
✓ использовать блоки под ладони;
✓ опереться стопами в стену на высоте с тазом;
✓ поставить руки ближе к стопами и поднять только стопы от пола.

Усложнения

✓ опустить таз вниз, ноги вывести вертикально вверх.
✓ динамический переход: из положения, когда ноги параллельны полу, вывести таз вперёд, а ноги вверх до перпендикуляра полу, и обратно.

Травмобезопасность

В первую очередь важно проследить за опорой: часто страдают запястья при некорректном распределении веса по ладоням. При переразгибании локтей нужно приводить в работу мышцы рук, создавая усилие на пронацию кистей, а при ярко выраженной гипермобильности, даже слегка подсгибать локти.

Чтобы не накапливалось перенапряжение трапеций и мышц шеи, важно следить за положением лопаток и плеч — толкать их вниз от ушей и в стороны от позвоночника.