Йога для беременных — 2 триместр

Примерное время чтения — 6 минут.

Ответ однозначный: практиковать точно можно, это пойдёт на пользу и женщине, и малышу. У беременных 2 триместр отличается тем, что уменьшаются симптомы токсикоза, а тело постепенно адаптируется к изменениям. Йога помогает поддерживать физическую активность, улучшает кровообращение, снижает нагрузку на спину и укрепляет мышечный корсет. Однако, как и в любом другом случае, не только в период беременности, важно сначала проконсультироваться с врачом, а уже потом расстилать коврик. Есть ситуации, в которых занятия однозначно нужно отложить, чтобы не навредить и не ухудшить состояние здоровья.

Даже если в первом триместре состояние беременной было в рамках нормы и она спокойно занималась йогой, во втором триместре лучше сделать паузу, если:

• диагностирован тонус матки и угроза прерывания беременности;
• гестоз и высокое давление;
• предлежание или низкое расположение плаценты;
• боли в животе или спине;
• многоплодная беременность с тяжёлым течением.

Помимо этих характерных для беременности состояний, важно учитывать и общие противопоказания: обострение хронических заболеваний, повышенная температура тела, общее недомогание.

Если самочувствие хорошее, врач разрешил заниматься йогой, беременным 2 триместр следует избегать:

• Глубоких скручиваний, так как они могут давить на живот и нарушать кровообращение.
• Сильных прогибов, которые могут привести к чрезмерному напряжению в области поясницы.
• Положений на животе — как и в другие триместры.
• Балансов на ногах — центр тяжести уже начинает смещаться, легко потерять равновесие. Однако с опорой руками на стул или стену можно выполнять простые балансы.
• Интенсивных пранаям — таких как Бхастрика. Также не рекомендуем выполнять Капалабхати, технику, повышающую внутрибрюшное давление.
• В наклонах из положения сидя не уходите глубоко, чтобы не появлялось давления на живот. Тянитесь грудной клеткой вперёд, а не животом вниз.
• Практики йоги при беременности исключают резкие движения и прыжки.

Важно выполнять упражнения медленно, прислушиваться к своим ощущениям и, по возможности, заниматься под руководством опытного преподавателя по йоге для беременных.

Давайте рассмотрим плюсы и минусы трёх форматов практики: дома самостоятельно (например, по готовому видео), в Zoom онлайн с инструктором, в студии.

Предлагаем начать йогу для беременных с небольшой медитации на дыхание. Она поможет перенести фокус внимания в настоящее, отпустить переживания, осознать себя и своё тело. А это — первый ключ к тому, чтобы улучшить эмоциональное состояние, которое нередко «барахлит» у беременных.

Занимаем удобное положение сидя со скрещенными ногами. Для удобства под бёдра можно подложить подушки, сесть на блок или другое возвышение. Также, чтобы избежать дискомфорта в спине, можно расположиться у стены. Прикрываем глаза. Обращаем внимание на то, как тело расположен в пространстве: чувствуем опору под тазом, вырастаем от этой опоры вверх, выпрямляя позвоночник. Делаем несколько спокойных вдохов-выдохов. А теперь полностью концентрируемся на этом процессе: замечаем, как на вдохе воздух проходит через ноздри, опускается ниже, наполняет лёгкие и живот, тело словно становится более объёмным и при это лёгким и свободным. С выдохом отпускаем всё напряжение, выдыхаем его. Пребываем в этом наблюдении около 5 минут. Если приходят посторонние мысли, замечаем их и снова фокусируемся на процессе дыхания.

Во 2-м триместре беременная может выполнять адаптированный комплекс Сурья Намаскар (Приветствие Солнца), динамичные практики стоя (вариации Вирабхадрасаны, Триконасана, Ардха Чандрасана у стены и другие позы). Разрешается даже выполнять Кубмхакасану (планку), если женщина физически подготовлена и нет противопоказаний к силовым позам. При необходимости — для адаптации позы — используются пропсы, которые помогают корректно отстроить положение. Например, в упомянутых выше Триконасане и Ардха Чандрасане под ладонь опорной руки можно установить блок на комфортную высоту, что поможет вытягивать бока, не пережимать область живота.

Из дыхательных практик можно делать Брамари и дыхание со звуком на выдохе, Уджайи с выдохом через рот.

Последовательность асан — короткая практика на 10-15 минут:

• Сукхасана: настройка, дыхание, неглубокие боковые наклоны, прогиб-скругление в грудном отделе.
• Разминка для ног — в Дандасане стопы на себя и от себя, круговые движения. Затем подтягиваем одну ногу ближе к паху и опускаем бедро на пол, затем выпрямляем и меняет ногу — повторяем по 5-8 раз на каждую сторону.
• Встаём в позу Кошки, делаем глубокий вдох, сопровождая его мягким прогибом в грудном отделе, с выдохом — округляем спину, лопатки тянем к полу.
• Поднимаем таз вверх, выпрямляя ноги в коленях (не до конца) — переходим в собаку мордой вниз. Отталкиваемся руками от пола, вытягивая бока и позвоночник.
• Аккуратно, без рывков делаем шаг правой ногой вперёд: готовимся к Триконасане. Используйте блок, чтобы корректно отстроить положение, не зажимать бока, вытягивать позвоночный столб.
• Переносим вес на правую ногу, опорная рука перед опорной ногой (на таком расстоянии, чтобы запястья было под плечом), левую ногу поднимаем вверх — Ардха Чандрасана.
• Возвращаемся в собаку мордой вниз и повторяем на другую сторону.
• Садимся на пятки — Ваджрасана. Наблюдаем за дыханием, а затем постепенно удлиняем выдохи, отпуская всё напряжение, воссоединяясь вниманием с телом и внутренним состоянием.

В каждой позе вы можете нажать на ссылку и перейти в Каталог асан, чтобы ознакомиться с подробными инструкциями по выполнению.

Описание комплекса Сурья Намаскар вы можете найти здесь. Но помните, что последовательность для беременных может отличаться: в ней нет спешки, необязательно каждый вдох и выдох сопровождать новой асаной, лучше не торопиться и ненадолго задерживаться в позах, чтобы не перегрузить организм.

Йогу для беременных можно включить в своё ежедневное расписание — например, выполнять комплекс сразу после пробуждения или наоборот перед сном. При этом занятие может длится как 10 минут, так и полтора часа. Практика поможет избавиться от чрезмерной тревожности, наладить сон, подготовиться к родам — физически и морально.

На второй триместр приходится так называемый экватор — середина всей беременности. И если в начале этого триместра, примерно на 13 неделе живот может быть едва заметным, набор веса незначительный, то к 27 неделе (окончанию триместра) тело существенно меняется. Это нужно учитывать и всегда ориентироваться на происходящие изменения, слушать тело и его потребности. И не забывать, что сейчас вы несёте ответственность не только за себя ;)

На курсе «Преподаватель йоги для беременных» можно узнать, как выработать подход к к практике в этот период — с учётом анатомических и психологических изменений. Если вам интересно узнать подробности о программе курса и забронировать место на выгодных условиях, оставляйте заявку по форме ниже.