Йога для беременных — 3 триместр

Примерное время чтения — 7 минут.

Что ж — беременная мама на финишной прямой;) Уже совсем скоро состоится долгожданная встреча с малышом. И то, как она пройдёт, в том числе зависит от подготовки мамы — и физической, и моральной. Сегодня рассказываем про йогу для беременных в третьем триместре: как заниматься безопасно и с удовольствием.

Как и на протяжении всей беременности, главный критерий — отсутствие противопоказаний и самочувствие мамы. Если гинеколог разрешает заниматься, а женщина сама испытывает непреодолимое желание расстелить коврик, нет причин не делать этого: практика для беременных в третьем триместре поможет подготовиться к родам — и физически, и морально. А «хорошие» роды — один из ключей к быстрому восстановлению после.

Беременность — период в жизни женщины, когда происходят невероятные процессы: природа волшебна! Только представишь, как внутри одного человека развивается другая жизнь, месяц за месяцем формируются и развиваются органы… Женщина в это время очень уязвима: физически ей бывает непросто из-за набора веса и дискомфорта в разных участках тела; эмоционально — переменчивое настроение, страх перед предстоящими родами, частое ощущение, что тебя никто не понимает. Занимаясь йогой для беременных в 3 триместре, можно помочь себе справиться со всеми изменениями и спокойно пройти через 12 (в среднем) часов родов.

Как практика влияет на будущую маму?

• Снижение стресса и тревожности

Йога помогает расслабиться и отпустить страхи, улучшает качество сна, учит восстанавливаться. Дыхательные практики (пранаямы) успокаивают нервную систему, что особенно важно на поздних сроках беременности.

• Подготовка к родам

Специальные асаны прорабатывают мышцы тазового дна, улучшают гибкость, способствуют правильному расположению ребенка в утробе. Это помогает снизить риск осложнений при родах и облегчить период схваток, которые нередко длится много часов.

• Снижение болей в спине и ногах

Из-за увеличивающегося веса и нагрузки на позвоночник будущие мамы часто страдают от боли в пояснице и отёков ног. Йога помогает улучшить кровообращение и снять напряжение в спине, что значительно облегчает самочувствие.

• Поддержка дыхания

Практики осознанного дыхания подготавливают женщину к процессу родов, помогая ей управлять дыханием и сохранять по возможности спокойствие.

Занятия поддерживают не только женщину, но и малыша.

• Улучшение кровообращения

Выполнение упражнений способствует лучшему насыщению крови кислородом, что положительно влияет на развитие плода.

• Гармоничное развитие нервной системы

Когда мама расслаблена и спокойна, её гормональный фон более стабилен, нет ярких вспышек и перепадов, это благоприятно сказывается на формировании нервной системы ребёнка.

• Правильное положение в утробе

Некоторые асаны помогают малышу занять оптимальное положение для родов — так называемое головное предлежание.

Йога в третьем триместре позволяет будущей маме чувствовать себя уверенно и комфортно, а малышу — развиваться в спокойной и гармоничной обстановке. Регулярная практика способствует лёгким и естественным родам, укрепляет связь между матерью и ребёнком.

Существует ряд противопоказаний и ограничений, которые необходимо учитывать, чтобы избежать возможных рисков для женщины и ребенка во время йоги для беременных 3 триместре.

Занятия противопоказаны в следующих случаях:

╳ Гипертонус матки
╳ Риск преждевременных родов
╳ Многоводие или маловодие
╳ Гестоз (поздний токсикоз)
╳ Предлежание плаценты
╳ Сильный варикоз и тромбоз
╳ Гипертония
╳ Многоплодная беременность
╳ Обострение хронических заболеваний

Беременной нужно обязательно записаться на консультацию с врачом, чтобы удостовериться в том, что можно заниматься.

Не вся йога одинаково полезна — некоторые положения однозначно нужно исключить из практики во время беременности, в третьем триместре.

Например, не выполняем асаны на спине, в том числе Шавасану — начиная с 28 недели это положение может привести к пережатию нижней полой вены и ухудшению кровообращения. Можно воспользоваться альтернативой: расположиться в большом количестве подушек, полусидя — тогда сдавливания не произойдёт и беременная сможет расслабиться.

Недопустимо выполнять закрытые скручивания, при которых возникает сильное давление на живот: это касается и поз стоя (Паривритта Триконасана), и сидя (Ардха Матсиендрасана).

Так как живот в это время уже большой, исключаем наклоны к ногам, при которых живот оказывается на бёдрах: например, Пашчимоттанасану.

Аккуратнее с балансами на ногах — из-за смещения центра тяжести легко потерять баланс, поэтому с осторожностью делаем даже Врикшасану (позу дерева) — лучше рукой опереться на стену или спинку стула.

Из дыхательных техник исключаем все интенсивные виды: Капалабхати, Бхастрику. А также лучше не выполнять Кумбхаку — задержку дыхания, которая может привести к гипоксии плода.

Что касается перевёрнутых положений, то здесь есть ограничения. Например, Адхо Мукха Шванасану делать можно, и это полезно: асана помогает стабилизировать эмоциональный фон, предотвратить депрессивные эпизоды. А вот например Халасану лучше делать с опорой под стопами, в то время как Карнапидасану стоит исключить — в ней происходит давление на живот.

Общие рекомендации по практике будут такими:

✔ Перед тем, как заниматься, убедитесь, что нет противопоказаний. При любом недомогании посетите врача и уточните, можно ли вам практиковать.
✔ Прислушайтесь к себе — есть ли силы и желание «йожить» сейчас? Может быть, вы хотите прогуляться или полежать? Не стоит заставлять себя, просто потому что это полезно. При таком подходе, на самом деле, пользы мало — вы только будете больше напрягаться и переживать.
✔ Если во время выполнения какой-то асаны или пранаямы стало нехорошо (закружилась голова, что-то потянуло/заболело) — мягко перестаньте выполнять это упражнение. Важно — аккуратно выйти из позы, без резких движений.
✔ В целом избегаем резких движений и прыжков — всё выполняем плавно, вдумчиво, никуда не торопимся и не подгоняем себя. Можно делать паузы, больше наблюдать за ощущениями в теле, отдыхать.
✔ Выполняя асаны стоя, следим за ощущениями в ногах — если есть склонность к отёкам, чувствуется тяжесть, лучше не задерживаться надолго в таких положениях.
✔ Если у вас нет представления о самостоятельной практике — безопасной и продуктивной — лучше запишитесь на занятие к опытному преподавателя, на специальный класс для беременных.

Предложенный ниже вариант дыхания для беременных можно использовать самостоятельно, вне практики асан, или же дышать таким образом во время физической нагрузки — например, стоя в позе первого воина.

Начинаем практику. Садимся в удобную позу, ладони в Намасте. Делаем плавный вдох через нос. Выдох направляем в три точки — вытяжение за макушкой, лопатки вниз и в стороны, ладони плотно прижаты друг к другу. Продолжаем — выполняем примерно 3 минуты.

Это упражнение учит женщину правильно «вести себя» во время потуг — то есть не задерживать дыхание, препятствуя естественным процессам, а мягко и растянуто выдыхая, помогая ребёнку продвигаться по родовым путям.

Для успокоение и стятия ментального напряжение для беременных хорошо подходит рисунок дыхания, при котором вдох в два раза короче выдоха. Например: вдох на 4 счёта, затем выдох на 8. Это упражнение запускает парасимпатический отдел нервной системы, помогает вернуться вниманием в момент, отпустить переживания.

В целом задача беременных — учиться дышать осознанно, с акцентом на продолжительный выдох. Можно также на выдохе пропевать мантру «Ом», максимально растягивая звук.

В этот период уделим внимание позвоночнику и особенно зоне поясницы, которая из-за растущего живота у многих женщин находится в излишнем напряжении. Поясничный отдел выдвигается вперёд, возрастает нагрузка на весь позвоночник, появляется нарастающий дискомфорт. Пробуем направить копчик вниз, в сторону пола, стабилизируя тем самым весь позвоночный столб.

В домашних условиях из йогических асан можно выполнять следующие.

Боковые наклоны в Сукхасане

Садимся со скрещенными ногами, отталкиваемся от тазовых костей, выравнивая положение корпуса. Глубокий вдох, и с выдохом опускаем правую руку на пол — возле правого бедра (расстояние регулируйте самостоятельно, можно установить ладонь ближе или дальше от корпуса). Левую руку поднимаем над головой и тянемся ею вправо, мягко растягивая левую боковую поверхность тела. Дыхание глубокое, 3−5 циклов. После аккуратно поднимаемся и повторяем на другую сторону.

Джану Ширшасана

В положении сидя сгибаем правую ногу и подводим стопу ближе к паху — подошва касается поверхности левого бедра, мягко надавливая на неё. Можно остаться в этом варианте или выполнить небольшой наклон, живот свободный. Если чувствуете напряжение, подложите блок — под таз или под бедро согнутой ноги. Не забываем выполнить на вторую сторону.

Паривритта Джану Ширшасана

Открытое скручивание, при котором нет давления на живот. Из положения Джану Ширшасана слегка отводим согнутую ногу дальше, увеличивая угол. Прямую ногу подсгибаем в колене и наклоняемся к ней — вытягивая бок. Левой рукой можно опереться позади прямой ноги. Дыхание остаётся свободным. Задерживаемся тут на комфортное время, потом меняем сторону.

Можно сделать связку: Джану Ширшасана — Паривритта Джану Ширшасану на одну сторону, а затем на другую.

Упавишта Конасана

В положении сидя разводим ноги в сторону — угол не более 90 градусов. Стопы сокращаем на себя, без лишнего напряжения подтягиваем коленные чашечки — для травмобезопасности. Если тянет под коленями — присогните ноги, можно подложить под колени валик. И выполняем небольшой наклон вперёд, опираясь руками о пол и не сдавливая живот — это важно на третьем триместре беременности.

Если вы занимаетесь в студии на занятии для беременных, опытный инструктор точно подробно расскажет, что и как лучше делать и подберёт оптимальную последовательность для третьего триместра. В домашних условиях главным ориентиром будет ваше самочувствие: если уже после двух наклонов вам становится нехорошо, остановитесь, сделайте паузу, продышите.

Йога — отличная возможность подготовиться к родам физически и морально: без изнуряющих упражнений, в комфортном ритме, спокойно и с любовью к себе.

В Академии Йоги есть курс «Преподаватель йоги для беременных», на котором мы подробно знакомим с физиологией и анатомией, рассматриваем психологические аспекты этого периода, учим вести занятия в разные триместры.
Если вы хотите стать тем человеком, который поддерживает и помогает женщинам в период беременности и после родов, оставляйте заявку по форме ниже — мы свяжемся с вами и расскажем про программу и условия бронирования места на курсе.