Йога нидра перед сном — что это такое и зачем? Теория и практика: подробная инструкция и описание техники глубокой релаксации

Обычный сон? Гипноз? Осознанные сновидения? Путь к просветлению? Йога нидра что это такое и зачем практиковать, если для отдыха можно просто поспать, а для изучения своего бессознательного — выполнить любую медитацию?

Нидра совсем не похожа на привычный отдых, когда мы удобно устраиваемся на диване, включаем телевизор или берём в одну руку книгу, а в другую — вкусный напиток. Кстати, а действительно ли мы отдыхаем, когда делаем всё это? Все перечисленные действия совсем не похожи на полное расслабление, когда раскрепощаются мышцы, растворяются мысли, уходит дискомфорт, устанавливается контакт с внутренним «я»…

А что насчёт обычного сна? Может быть, достаточно просто поспать, чтобы расслабиться? Но и тут есть подвох. Далеко не каждую ночь мы легко засыпаем: бесконечный внутренний диалог, резкие пробуждения или вовсе бессонница.

Йога нидра упражнения со стороны напоминают самый обычный сон. Но что на самом деле происходит с человеком во время практики? Как меняется его состояние, на какую глубину он погружается и что видит из новой точки обзора своей Вселенной? В этих и других вопросах разбираемся с экспертами Академии Йоги.

Примерное время чтения — 15 минут.

Иногда кажется, что расслабиться очень просто. Например, сесть в удобное кресло или лечь в уютную кровать. Мы думаем, что тело расслабляется само собой, просто потому что находится в состоянии покоя. Но что происходит на другом, невидимом уровне? Можно понаблюдать: сесть и прислушаться к телу, понять, действительно ли оно расслаблено, нет ли напряжения в отдельных участках или спазмов в мышцах.

Наш организм в течение дня переключается с режима активного расходования энергии на режим восстановления. Или — с симпатического отдела вегетативной нервной системы на парасимпатический. Переход на этап релаксации не произойдёт, если внутри остались мышечные, умственные и эмоциональные закрепощения. И, как правило, все три уровня напряжения проявляются вместе. Неважно, что стало первопричиной — одно подтягивается за другим. Как итог — постоянное, непроходящее напряжение, которое не снимается через сон. Да, можно выспаться, но при этом ещё больше утрамбовать внутри себя все зажимы.

Практикуя йога нидру, человек создает особые условия для восприятия. Неподвижное состояние тела, релаксация на уровне сознания в сочетании с полной включенностью в процесс — почва для максимальной восприимчивости. В сравнении: когда человек бодрствует и перемещается в пространстве, он полноценно контролирует органы чувств, отождествляет себя с проживаемыми ощущениями. Приятный бонус — 1 час нидры может заменить 4 часа обычного сна.

Итак, настоящий йогический сон возможен, когда:

• сознание сохраняется бодрствующим и вовлечено в процесс расслабления тела;
• тело полностью расслаблено.

Нидра йога что это такое, если рассматривать понятия по отдельности?

Нидра — сон.
Йога — союз, соединение.

Другими словами — это соединение с собой, со своей колоссальной внутренней силой через осознанную релаксацию.

Рассмотрим, как меняется состояние человека: из какой точки он начинает этот путь и какого эффекта достигает через 40-60 минут. В общем, разберёмся нидра йога что это такое и зачем нужно делать.

Возможное изначальное состояние:

• чувство усталости и истощения;
• повышенный уровень тревожности;
• «заморозка» чувств, оцепенение;
• страх и безысходность.

Ощущения в начале практики:

• внутреннее сопротивление;
• отсутствие концентрации;
• сильное напряжение и невозможность расслабиться;
• фокусировка на неприятных ощущениях в теле (чешется рука, затекла нога).

Сценарии развития событий:

• Человек полностью засыпает. Как правило, такое происходит на фоне общего переутомления — усталость настолько сильная, что удерживать внимание невозможно.
• Человек проваливается в сон, а потом пробуждается. И так на протяжении всей практики. В этом случае инструкция ведущего доносится откуда-то издалека, её то слышно, то нет.
• У человека нет никакой сонливости, мозг активен и чётко воспринимает всё, что происходит вокруг.

Состояние после йога нидры:

• полное восстановление сил;
• соединение с каждой клеточкой тела;
• распознавание своих ощущений;
• освобождение от негативных эмоций и чувств;
• ощущение перезагрузки.

Какой из сценариев можно назвать наиболее эффективным, отражающим цели йогического сна? Считается, что во время нидры в идеале человек должен ощущать некое пограничное состояние: то ли спишь, то ли не спишь. Если просто заснуть через 5 минут после начала, результат работы будет ниже ожидаемого. Если наоборот — постоянно быть начеку — вау-эффекта тоже не стоит ожидать. Но если человек слышит инструкции, осознает происходящее, полноценно расслаблен и при этом не уходит в сон — это самая настоящая йога нидра.

На первый взгляд может показаться, что нет ничего проще, чем занять неподвижное положение и пребывать в полностью расслабленном состоянии. Но что может происходить на самом деле? С чем чаще всего сталкивается начинающий практик?

Неудобно лежать, холодно или жарко, затекают конечности, по руке ползёт муха, дёргается веко, чешется пятка. Раздражителей очень много, и каждый может отвлекать от процесса.

О чём это может говорить?

Состояние перевозбуждённости. Представим ребёнка, который вернулся с утренника, и по идее должен быть уставшим и быстро заснуть. Но нет — он бегает по квартире, эмоционально и громко делится впечатлениями. То же самое может происходить и со взрослыми. Организм ещё не переключился с активного режима на режим восстановления и отдыха. А потому желание пошевелиться и острая реакция на внешнее так сильно проявляют себя.

Что делать?

Принять это как факт и сделать выводы. Частично решить проблему можно в два счёта. Например, если было холодно, в следующий раз стоит заранее приготовить плед. А как быть с пяткой, которая постоянно чешется и привлекает к себе всё внимание? В этом вопросе может помочь правильная настройка на практику. Вы договариваетесь с самим собой, что лежите неподвижно и не допускаете мысли, что в какой-то момент сможете повернуться на «другой бочок». Как только зачесалась условная пятка, мы берём себя в руки и переводим фокус внимания с неё на весь процесс в целом. Сознательно возвращаем себя в практику, отмечая, что в каком-то участке тела сейчас что-то происходит. Первое время этот процесс может показаться мучительным, но через несколько занятий станет значительно легче — вы сможете замечать что-то, но не вестись на уловки ума, который решил, что вам сейчас неудобно и срочно нужно встать. И это ваша цель — быть внимательным, но  не  реагировать на всё импульсивно.

Только настроился на практику, осознал себя в моменте и начал погружаться в расслабление, как… Вдруг вспомнил, что завтра в 8 утра совещание, а ты не подготовил ежеквартальный отчёт. А ещё забыл забрать посылку с почты. И… в субботу вас пригласили на день рождения, и нет никаких идей для подарка. «Хвааааатит!», — пытаешься остановить этот нескончаемый поток мыслей, но он совершенно неуправляемый.

О чём это может говорить?
Это может быть то же самое перевозбуждение, когда уже пора отдохнуть, но впечатлений и идей слишком много, и они словно живут собственной жизнью. А ещё это связано с повышенным уровнем тревожности. Может казаться, что если сейчас перестать взаимодействовать с окружающим миром, всё буквально рухнет, развалится на части, выйдет из-под контроля.

Что делать?
Осознать, что единственное, что нужно сейчас контролировать — это фокус внимания. Инструктор, который в каждый момент времени озвучивает то, что нужно делать — единственный источник из внешнего мира, с которым сейчас происходит взаимодействие. Голос возвращает в действительность, не позволяя «улететь» или заснуть и помогает направить внимание, осознавать, что происходит внутри и просто позволять этому происходить.

Если вам знакома какая-то из этих ситуаций или сразу обе, худшее, что можно сделать, это решить, что нидра не для вас или ругать себя за неумение правильно проживать этот опыт. Возможно сегодня не получится пролежать и минуты, а завтра концентрации хватит на десять минут. Так, шаг за шагом, секунда за секундой можно постепенно освоить этот навык и осознать всю полноту положительного влияния йогического сна и впоследствии изменить свою жизнь: состояние здоровье, восприятие проблем, эмоциональные реакции.

Итак, мы уже знаем, что нидра — метод полного расслабления на уровне тела и ума. Сознание человека во время сеанса отключается от внешних впечатлений и раздражителей и погружается в более глубокие и тонкие слои. Это приводит к положительным изменениям, которые невозможно не заметить: улучшение здоровья, повышение творческих способностей, накопление знаний, обретение гармонии. На фоне полного расслабления и внутренней тишины человек формирует намерение и продвигает его.

Свами Сатьянанду говорит об огромном потенциале этого процесса и упоминает, что во время практики «всё наше существо освобождается от всякой напряженности и становится проницаемым даже для таких тонких энергий, как энергия мысли». Когда человек находится где-то между сном и бодрствованием, включается система подсознания, и это означает освобождение от мыслительного процесса — анализа, сопоставления, отвержения. В этом свободном, чистом от суждений поле вырастают новые плоды.

Выше мы упоминали про намерение, которое становится ключом к глобальным изменениям. В йоге это намерение называется Санкальпа.

Санкальпа — краткое позитивное утверждение о себе. Формулировка исключает использование частицы «не». Вместо «я не злюсь на других людей» следует сказать «я свободен от злости». Вместо «я не болею» — «я здоров». Это намерение формулируется в начале практики и повторяется трижды — чётко, ясно и убедительно. Санкальпа позволяет настроиться на глубинные процессы и задействовать скрытые ресурсы подсознания.

Санкальпа будет работать и принесёт ожидаемые плоды, если она лишена эмоционального подтекста, не окрашена яркими красками. Специалисты рекомендуют использовать одно намерение на протяжении нескольких сеансов — до тех пор, пока оно не реализуется.

Проговаривая Санкальпу, важно осознавать последствия своего «желания». Нет ли в нём искажённых смыслов, не пойдёт ли оно во вред другим живым существам и окружающему миру. Результат работы также зависит от истинности намерения. Часто мы живём во власти ложных желаний — навязанных извне и плотно укоренившихся внутри нас. Бывает и так, что нам сложно найти что-то истинно важное, мы боимся своих намерений или не верим в них. Тогда можно начинать работу с универсальных форм, например: «Каждая клеточка моего организма здорова» или «Я спокоен и устойчив в любых обстоятельствах».

Во время практики асан мы всегда движемся от простого к сложному. Прежде чем встать на голову или сесть на шпагат — осваиваем базовые позы и тщательно подготавливаем тело. В нидре происходит то же самое: начинаем с простых намерений, а уже потом, по мере готовности, можем формулировать сложные запросы — о предназначении, духовном развитии.

Йога нидра медитация «закладывает» Санкальпу на уровень бессознательного, запускает процессы, не видимые со стороны, но проявляющиеся внутри. Однако это не чудодейственный порошок и не волос из бороды Хоттабыча. Если ваша повседневная жизнь идёт вразрез с Санкальпой, магии не произойдёт. Реализация намерения зависит от вашей готовности к переменам. И речь идёт не только о конкретных действиях, но и о разрешении себе пройти через эти перемены.

Нидру практикуют в положении лёжа на спине — Шавасане. Перед тем, как лечь, стоит убедиться, что в комнате тепло, но при этом свежо. Можно предварительно зажечь свечи или благовония, проветрить помещение, приготовить плед. По возможности говорим близким, чтобы в ближайшее время вас не беспокоили — в нидре важна максимальная концентрация и исключаются любые отвлечения на внешний мир.

Задача практикующего — внимательно слушать голос инструктора и следовать за ним. Не нужно прилагать никаких усилий, контролировать, стараться или анализировать то, что говорит учитель. Всё внимание переключается на созерцание.

Предлагаем перейти от теории к практике и погрузиться в сеанс нидры. Каждый пройдёт этот путь по-своему, да и результат работы невозможно предугадать. Но чёткая Санкальпа и концентрация на процессе помогут максимально раскрыть эффект от сеанса.

Итак, чтобы начать практиковать йога нидру, нужно лечь в Шавасану, а затем — следовать за голосом учителя. Мы попросили Ирину Рябчикову — преподавателя Хатха-йоги и йога нидры — подробно рассказать, чем эта практика будет отличаться от обычной Шавасаны, которой завершается любое занятие.

Шавасана — часть практики нидры. Именно в позе трупа мы проводим работу в нидре.

Это похоже на раскрытие матрёшки: мы слой за слоем удаляем напряжение — тело, дыхание, ум. Именно это позволяет добраться до корня бессознательного и достичь Дхьяны (безмолвного ума). Основной задачей нидры является возможность пребывать в состоянии наблюдателя, в моменте, когда мы оказываемся в пространстве Чидакаши Дхараны — разгрузка подсознания и просмотр образов. В самой практике это называется красивым словом «внутренний космос». На этот процесс отводится примерно 20% практики, но это время когда голос ведущего умолк, и вы остаетесь один на один с глубинами своего ума. И вот здесь начинается настоящая практика».

Зачем мы обращаемся к инструментам йоги? Часто в самом начале пути нас интересуют очевидные причины. Например, хронический недосып приводит нас к поисковому запросу «йога нидра как выспаться за час». Но утверждать, что эта единственная и главная цель практики, будет некорректным. Ведь мы знаем, что нидра — это история не только про расслабление и восстановление сил. Это работа с намерением, погружение в бессознательные процессы, расширение возможностей. Да, мгновенного эффекта ожидать не стоит — нужно приложить усилия, чтобы нидра раскрыла для вас свою «магию». И вы будете правы, если скажете, что никакой магии на самом деле в этом нет ;) И после того, как мы разобрались в теоретических вопросах и детально узнали, нидра йога что это такое, пора переходить к самому интересному — регулярной практике.

И напоследок добавим, что практика может выполняться не по шаблонам, а составляться под конкретный запрос.

Пусть ваши намерения реализуются, а жизнь наполняется осознанностью и умиротворением.

Если вы хотите подробнее узнать, как йога воздействует на тело и ум, что происходит с разными системами организма во время занятия, оставляйте заявку по форме ниже. Мы расскажем вам о курсе «Преподаватель Хатха-йоги» и подберём программу обучения.