поза танцующей собаки

Чаматкарасана

Оглавление

Перевод с санскрита

Чаматкарасана = поза танцующей собаки
Чаматкара — «экстатичное раскрытие восхищённого сердца»
Асана — «устойчивое положение тела»

Подводящие асаны

Чаматкарасана часто используется в практике на освоение позы перевёрнутого лука — Урдхва Дханурасаны. При достаточной подвижности плечевого сустава и глубоком прогибе можно выполнить переход из позы танцующей собаки в позу перевернутого лука (или моста). Но и к Чаматкарасане важно подготовить тело — практиковать прогибы, укреплять мышцы спины и прорабатывать грудной отдел. Включаем в последовательсности: Бхуджангасану, Уштрасану, Урдхва Хастасану, Шалабхасану, Ардха Урдхва Дханурасану. Также укрепляем руки и подготавливаем запястья к нагрузке — выполняем Кумбхакасану, Васиштхасану.

Техника выполнения Чаматкарасаны

В положении Адхо Мукха Шванасана поднимаем правую ногу вверх.
Переносим вес тела на левую ладонь и левую стопу.
Поворачиваем корпус вправо, поднимая правую руку и уводя её за голову.
Пальцы опорной руки направлены вперёд, стопа опорной ноги — параллельно короткому срезу коврика.
Поднимаем пятку правой стопы, оставаясь на пальцах.
Грудной отдел поднимаем вверх, глубоко дышим рёбрами.

Точки контроля в позе танцующей собаки

стопа прямой ноги сокращена на себя и расположена на внешнем ребре либо прижата к полу полностью;
опорной ладонью выталкиваем себя вверх;
грудной отдел и таз тянутся к потолку;
согнутая нога стоит на пальцах;
выталкиваем таз вверх, подтягиваем низ живота;
«свободная» рука прямая — вытяжение за ней;
шея не зажата.

Ошибки

опорная рука согнута в локте или переразгиб локтевого сустава, провисание в плече;
стопа согнутой ноги полностью на полу;
стопа прямой ноги не сокращена на себя;
нет единой линии прогиба — грудной отдел и таз направлены в сторону, а не к потолку;
«свободная» рука расслаблена, нет вытяжения.

Упрощения

опустить колено согнутой ноги на пол.
опуститься на предплечье опорной руки.

Усложнения

Продвинутые практики могут пробовать переход: из Чаматкарасаны выйти в перевёрнутую позу лука — Урдхва Дханурасану. В этом случае нужно быть уверенным в том, что ваше положение стабильно, вы можете провернуть плечевые суставы и ладони.

Травмобезопасность

Соблюдение точек контроля сделает танцующую собаку безопасной. Например, отталкивайтесь от опорной руки, направляя лопатку вниз и плотно прижимая ладонь к полу — стабилизируйте положение плечевого и локтевого суставов, а также запястья. Глубина прогиба здесь зависит от раскрытия грудного отдела и возможности провернуть корпус вверх — без компрессии и болевых ощущений в пояснице. Находясь в позе, избегаем резких движений — не меняем положение опорной руки, не вертим ладонью. Если есть необходимость что-то поменять — лучше вернуться в собаку мордой вниз и заново выполнить вход в Чаматкарасану.

Противопоказания

Х заболевания сердечно-сосудистой системы;
Х менструация и беременность;
Х опущение внутренних органов и неконтролируемый диастаз;
Х травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата и внутренних органов в острой фазе;

Польза

активизирует симпатический отдел нервной системы;
увеличивает подвижность позвоночника и плечевого пояса;
устраняет ощущение скованности в позвоночнике;
увеличивает объем лёгких;
укрепление мышц спины, бедер и ягодиц.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
Скачать гайд по Шавасане