поза танцующей собаки

Чаматкарасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Чаматкарасаны
Точки контроля в позе танцующей собаки
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Чаматкарасана = поза танцующей собаки

Чаматкара — «экстатичное раскрытие восхищённого сердца»

Асана — «устойчивое положение тела»

Подводящие асаны

Чаматкарасана часто используется в практике на освоение позы перевёрнутого лука — Урдхва Дханурасаны. При достаточной подвижности плечевого сустава и глубоком прогибе можно выполнить переход из позы танцующей собаки в позу перевернутого лука (или моста). Но и к Чаматкарасане важно подготовить тело — практиковать прогибы, укреплять мышцы спины и прорабатывать грудной отдел. Включаем в последовательсности: Бхуджангасану, Уштрасану, Урдхва Хастасану, Шалабхасану, Ардха Урдхва Дханурасану. Также укрепляем руки и подготавливаем запястья к нагрузке — выполняем Кумбхакасану, Васиштхасану.

Техника выполнения Чаматкарасаны

В положении Адхо Мукха Шванасана поднимаем правую ногу вверх.

Переносим вес тела на левую ладонь и левую стопу.

Поворачиваем корпус вправо, поднимая правую руку и уводя её за голову.

Пальцы опорной руки направлены вперёд, стопа опорной ноги — параллельно короткому срезу коврика.

Поднимаем пятку правой стопы, оставаясь на пальцах.

Грудной отдел поднимаем вверх, глубоко дышим рёбрами.

Точки контроля в позе танцующей собаки

✓ стопа опорной ноги плотно прижата к полу;

✓ нет провисания в плече опорной руки;

✓ грудной отдел и таз тянутся к потолку;

✓ согнутая нога стоит на пальцах;

✓ «свободная» рука прямая — вытяжение за ней;

✓ шея не зажата.

Ошибки

✖ опорная рука согнута в локте, провисание в плече;

✖ стопа согнутой ноги полностью на полу;

✖ подошва прямой ноги не прижата к полу;

✖ нет единой линии прогиба — грудной отдел и таз направлены в сторону, а не к потолку;

✖ «свободная» рука расслаблена, нет вытяжения.

Упрощения

✓ опустить колено согнутой ноги на пол.

Усложнения

Продвинутые практики могут пробовать переход: из Чаматкарасаны выйти в перевёрнутую позу лука — Урдхва Дханурасану. В этом случае нужно быть уверенным в том, что ваше положение стабильно, вы можете провернуть плечевые суставы и ладони.

Травмобезопасность

Соблюдение точек контроля сделает танцующую собаку безопасной. Например, отталкивайтесь от опорной руки, направляя лопатку вниз и плотно прижимая ладонь к полу — стабилизируйте положение плечевого и локтевого суставов, а также запястья. Глубина прогиба здесь зависит от раскрытия грудного отдела и возможности провернуть корпус вверх — без компрессии и болевых ощущений в пояснице. Находясь в позе, избегаем резких движений — не меняем положение опорной руки, не вертим ладонью. Если есть необходимость что-то поменять — лучше вернуться в собаку мордой вниз и заново выполнить вход в Чаматкарасану.

Противопоказания

Х травмы запястий, плечевого пояса и локтей;

Х травмы позвоночника;

Польза

✓ раскрытие грудного отдела, мобилизация позвоночника и плечевого пояса;

✓ разгибвание в тазобедренных суставах;

✓ укрепление запястий;

✓ вытяжение мышц спины.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»