поза танцующей собаки

Чаматкарасана

Оглавление

Перевод с санскрита

Чаматкарасана = поза танцующей собаки
Чаматкара — «экстатичное раскрытие восхищённого сердца»
Асана — «устойчивое положение тела»

Подводящие асаны

Чаматкарасана часто используется в практике на освоение позы перевёрнутого лука — Урдхва Дханурасаны. При достаточной подвижности плечевого сустава и глубоком прогибе можно выполнить переход из позы танцующей собаки в позу перевернутого лука (или моста). Но и к Чаматкарасане важно подготовить тело — практиковать прогибы, укреплять мышцы спины и прорабатывать грудной отдел. Включаем в последовательсности асаны: Бхуджангасану, Уштрасану, Урдхва Хастасану, Шалабхасану, Ардха Урдхва Дханурасану. Также укрепляем руки и подготавливаем запястья к нагрузке — выполняем Кумбхакасану, Васиштхасану и другие асаны.

Перевод с санскрита, как мы указали выше, связан с танцем — поза сама по себе должна получиться лёгкой, воздушной, без напряжения. Кроме того, её называют позой восхищённого сердца — мы раскрываемся миру, доверяем ему. Всему этому способствует работа с подводящими и раскрепощение грудного отдела. При должной подготовке отстройка асаны не вызовет сложностей.

Техника выполнения Чаматкарасаны

В положении Адхо Мукха Шванасана поднимаем правую ногу вверх.
Переносим вес тела на левую ладонь и левую стопу.
Поворачиваем корпус вправо, поднимая правую руку и уводя её за голову.
Пальцы опорной руки направлены вперёд, стопа опорной ноги — параллельно короткому срезу коврика.
Поднимаем пятку правой стопы, оставаясь на пальцах.
Грудной отдел поднимаем вверх, глубоко дышим рёбрами.

Когда асана отстроена корректно и вы выбрали доступный на сегодня вариант, не должно возникать напряжения — грудной отдел раскрыт, дыхание свободное, взгляд умиротворён и сосредоточен.

Точки контроля в позе танцующей собаки

стопа прямой ноги сокращена на себя и расположена на внешнем ребре либо прижата к полу полностью;
опорной ладонью выталкиваем себя вверх;
грудной отдел и таз тянутся к потолку;
согнутая нога стоит на пальцах;
выталкиваем таз вверх, подтягиваем низ живота;
«свободная» рука прямая — вытяжение за ней;
шея не зажата.

Ошибки

опорная рука согнута в локте или переразгиб локтевого сустава, провисание в плече;
стопа согнутой ноги полностью на полу;
стопа прямой ноги не сокращена на себя;
нет единой линии прогиба — грудной отдел и таз направлены в сторону, а не к потолку, асана словно «провисла»;
«свободная» рука расслаблена, нет вытяжения.

Упрощения

опустить колено согнутой ноги на пол.
опуститься на предплечье опорной руки.

Такая Чаматкарасана подразумевает бережное отношение к колену опорной ноги — если возникает дискомфорт, подложите свёрнутый плед. Стопа выпрямленной ноги направлена вперёд, параллельно длинному срезу коврика.

Усложнения

Продвинутые практики могут пробовать переход: из Чаматкарасаны выйти в перевёрнутую позу лука — Урдхва Дханурасану. В этом случае нужно быть уверенным в том, что ваше положение стабильно, вы можете провернуть плечевые суставы и ладони. Чаматкарасана в таком варианте может быть травмоопасной — будьте осторожны и не переусердствуйте. Здоровая спина и плечевые суставы вам ещё пригодятся ;) Возможно, для освоения этого перехода вам понадобится ассистент — индивидуальное сопровождение преподавателя позволит прочувствовать движение и не волноваться, что спина хрустнет, он будет поддерживать.

Травмобезопасность

Соблюдение точек контроля сделает танцующую собаку безопасной. Например, отталкивайтесь от опорной руки, направляя лопатку вниз и плотно прижимая ладонь к полу — стабилизируйте положение плечевого и локтевого суставов, а также запястья. Глубина прогиба здесь зависит от раскрытия грудного отдела и возможности провернуть корпус вверх — без компрессии и болевых ощущений в пояснице. Находясь в позе, избегаем резких движений — не меняем положение опорной руки, не вертим ладонью. Если есть необходимость что-то поменять — лучше вернуться в собаку мордой вниз и заново выполнить вход в Чаматкарасану. В целом сложности при выполнении или какие-то препятствия на пути к полной форме зависят от изначальных персональных данных: одному стоит сделать акцент на работу грудной клетки, другому сложно даётся проворот в плече.

Противопоказания

Х заболевания сердечно-сосудистой системы;
Х менструация и беременность;
Х опущение внутренних органов и неконтролируемый диастаз;
Х травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата и внутренних органов в острой фазе;

Польза

активизирует симпатический отдел нервной системы;
увеличивает подвижность позвоночника и плечевого пояса;
устраняет ощущение скованности в позвоночнике;
увеличивает объем лёгких;
укрепление мышц спины, бедер и ягодиц.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
6
3
2
Узнаете, как и сколько может зарабатывать преподаватель йоги и поймёте, почему эта профессия столь популярна
Заработок йоге
Осознаете, почему качественное расслабление — залог счастливой жизни и продуктивной практики
О чём молчит Шавасана
Разберётесь, как работать со стопами и почему это влияет на глубину наклонов и балансовые асаны
С чего начинается асана
Познакомитесь с тайной жизнью самой известной асаны в йоге — попробуете новые упражнения и продвинетесь в практике
Куда расти в собаке мордой вниз
Поймёте, когда йога становится опасной и как не навредить себе на коврике
Противопоказания в йоге
4
1
Как выбрать одежду для йоги
Узнаете, как найти комфортный и красивый костюм, чтобы практика была ещё приятнее
5
Йога-бокс: 6 полезных гайдов для занятий
6 полезных гайдов для занятий от нуля до профи
Ваш йога-бокс