Перевод с санскрита
Паршва Бакасана = боковая поза журавля
Паршва — «бок»
Бака — «журавль»
Асана — «положение тела»
боковая поза журавля в йоге
Паршва Бакасана
Оглавление
Подводящие асаны
Паршва Бакасана сочетает в себе баланс на руках и скручивание, поэтому для её освоения следует нарабатывать силу рук и навык удержания себя в нижнем балансе, навык переноса веса тела. Для мобилизации позвоночника важно включить в регулярную практику более простые скручивания — стоя, сидя, лёжа на спине. Например, упрощённые варианты Паривритта Паршваконасаны, Ардха Матсиендрасана, Супта Паривритта Гарудасана, Супта Уттхита Хаста Падангуштхасана 3, скручивание лёжа с согнутыми коленями и т.д.
Для укрепления рук и кора подойдут Ардха Навасана, Джатхара Паривартанасана, Чатуранга Дандасана, динамика в планке: потянуться одним коленом к противоположному плечу.
Чтобы освоить навык переноса веса тела и поиск баланса на руках следует в регулярную практику включить Бакасану и динамику в ней (движение головой, отжимания и т.д.)
Для укрепления рук и кора подойдут Ардха Навасана, Джатхара Паривартанасана, Чатуранга Дандасана, динамика в планке: потянуться одним коленом к противоположному плечу.
Чтобы освоить навык переноса веса тела и поиск баланса на руках следует в регулярную практику включить Бакасану и динамику в ней (движение головой, отжимания и т.д.)
Техника выполнения
- Из положения на корточках на выдохе скручиваемся вправо.
- Левый локоть располагаем по центру правого бедра.
- Ладони опускаем на ширину плеч на коврик.
- Приподнимаем таз и смещаем вес тела в руки.
- Поднимаем ноги от пола.
- Дышим в область между лопаток, оставляя низ живота и мышцы тазового дна в тонусе.
- Повторяем на другую сторону.
Точки контроля в позе
- ✓ пальцы рук широко расправлены в стороны, вес распределен равномерно по ладоням;
- ✓ локти над запястьями;
- ✓ плечи на одном уровне;
- ✓ колени соединены;
- ✓ взгляд направлен вперед.
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
В первую очередь важно проследить за опорой: часто страдают запястья при некорректном распределении веса по ладоням, поэтому прижимайте подушечки под пальцами в пол. Чтобы не травмировать запястья и локти, не нарушайте соосность.
Для безопасного выполнения любых асан-скручиваний важно совершать скручивание на выдохе, не задерживать дыхание и на каждом вдохе расправлять рёбра в стороны. Также стоит отслеживать точки контроля, чтобы скручивание распределялось равномерно по позвоночнику (единая линия плеч, колени вместе).
При страхе падения можно использовать подушку под голову.
Для безопасного выполнения любых асан-скручиваний важно совершать скручивание на выдохе, не задерживать дыхание и на каждом вдохе расправлять рёбра в стороны. Также стоит отслеживать точки контроля, чтобы скручивание распределялось равномерно по позвоночнику (единая линия плеч, колени вместе).
При страхе падения можно использовать подушку под голову.
Противопоказания
- X сердечно-сосудистые заболевания;
- X травмы опорно-двигательного аппарата;
- X первые три дня менструации;
- X беременность;
- X неконтролируемый диастаз и опущение внутренних органов.
Польза
- ✓ укрепляет мышцы рук;
- ✓ укрепляет мышцы кора;
- ✓ увеличивает подвижность тазобедренных суставов и позвоночника;
- ✓ улучшает кровообращение в брюшной полости;
- ✓ стимулирует деятельность органов ЖКТ;
- ✓ развивает баланс и координацию.
Если вы хотите детально разобрать более 70-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
