Паршва Бакасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения
Точки контроля
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Паршва Бакасана = боковая поза журавля

Паршва — «бок»

Бака — «журавль»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Паршва Бакасана сочетает в себе баланс на руках и скручивание, поэтому для её освоения следует нарабатывать силу рук и навык удержания себя в нижнем балансе, навык переноса веса тела. Для мобилизации позвоночника важно включить в регулярную практику более простые скручивания — стоя, сидя, лёжа на спине. Например, упрощённые варианты Паривритта Паршваконасаны, Ардха Матсиендрасана, Супта Паривритта Гарудасана, Супта Уттхита Хаста Падангуштхасана 3, скручивание лёжа с согнутыми коленями и т.д.

Для укрепления рук и кора подойдут Ардха Навасана, Джатхара Паривартанасана, Чатуранга Дандасана, динамика в планке: потянуться одним коленом к противоположному плечу.

Чтобы освоить навык переноса веса тела и поиск баланса на руках следует в регулярную практику включить Бакасану и динамику в ней (движение головой, отжимания и т.д.)

Техника выполнения

Из положения на корточках на выдохе скручиваемся вправо.
Левый локоть располагаем по центру правого бедра.
Ладони опускаем на ширину плеч на коврик.
Приподнимаем таз и смещаем вес тела в руки.
Поднимаем ноги от пола.
Дышим в область между лопаток, оставляя низ живота и мышцы тазового дна в тонусе.
Повторяем на другую сторону.

Точки контроля в позе

✓ пальцы рук широко расправлены в стороны, вес распределен равномерно по ладоням;
✓ локти над запястьями;
✓ плечи на одном уровне;
✓ колени соединены;
✓ взгляд направлен вперед.

Ошибки

✖ неравномерное распределение веса по ладоням;
✖ локоть уходит в сторону относительно запястья;
✖ плечи не на одном уровне;
✖ колено «съезжает» с колена;
✖ плечи зажимаю шею и/или залом шейного отдела.

Упрощения

✓ опора на два локтя: один локоть упирается в бедро ближе к тазобедренному суставу, другой — ближе к коленному;
✓ дополнительная опора под плечами или под лбом в виде блоков;
✓ фанки вариант: одна рука на предплечье.

Усложнения

✓ поднять верхнюю ногу — отведение в тазобедренном;
✓ переход в Двипада Каундиниасану или в Паривритта Эка Пада Каундиниасану.

Травмобезопасность

В первую очередь важно проследить за опорой: часто страдают запястья при некорректном распределении веса по ладоням, поэтому прижимайте подушечки под пальцами в пол. Чтобы не травмировать запястья и локти, не нарушайте соосность.

Для безопасного выполнения любых асан-скручиваний важно совершать скручивание на выдохе, не задерживать дыхание и на каждом вдохе расправлять рёбра в стороны. Также стоит отслеживать точки контроля, чтобы скручивание распределялось равномерно по позвоночнику (единая линия плеч, колени вместе).

При страхе падения можно использовать подушку под голову.