Курмасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения
Точки контроля
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Курмасана = поза черепахи

Курма — «черепаха»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Курмасана — чрезвычайно глубокая форма, предполагающая сильное сгибание в тазобедренных суставах, поэтому большая часть подводящих форм должны быть направлены на углубление именно этого направления подвижности.

Для улучшения мобильности тазобедренных суставов на первых этапах следует уделить внимание осевому вращению таза в разных положениях: в Ваджрасане, Пашчимоттанасане, Упавиштха Конасане и т.д.

Затем можно перейти к более глубоким вариантам работы: Ананда Баласана и Уттхан Приштхасана, Акарна Дханурасана, упрощенные варианты Йога Дандасаны.

Для прицельного вытяжения задней поверхности бёдер в регулярную практику следует включить Уттанасану, Упавиштха Конасану, Парипурна Навасану с широко разведенными ногами и другие наклоны. Отличными вариантами подводящих также будут Сурья Янтрасана, упрощённый вариант Вишвамитрасаны.

Помимо тазобедренных важно поработать над сгибанием позвоночника в глубоких наклонах и в асанах с силовым сгибанием позвоночника: нижние балансы, например, Брахмачариасана, Лоласана и классическая Ардха Навасана.

Техника выполнения

В положении сидя на ягодицах разводим ноги шире коврика, оставляем их слегка согнутыми в коленях.
Делаем наклон вперёд, заводим правую руку под правое бедро, левую — под левое.
Выпрямляя колени, опускаем грудь, плечи и голову на коврик.
Руки направляем в стороны.
Бёдра давят на плечевые кости.
Дышим в область между лопаток, оставляя низ живота в лёгком тонусе.

Точки контроля в позе

✓ колени и стопы направлены вверх;
✓ ноги давят на плечевые кости;
✓ позвоночник — плавная дуга;
✓ шея свободна, вытянута, лопатки направлены к тазу и в стороны.

Ошибки

✖ неравномерное скругление позвоночника, задний наклон таза;
✖ ноги давят на локтевые суставы;
✖ залом в шейном отделе;
✖ плечевые суставы зажимают шею.

Упрощения

✓ не выпрямлять колени до конца, руки направлены назад;
✓ не выпрямлять ноги до конца, оставить руки в опоре на предплечьях.

Усложнения

✓ захват рук за спиной;
✓ ноги переплетены за головой, руки переплетены за спиной;
✓ бэби Титтибхасана: опора на предплечьях, локти под бедрами, поднимаем таз и ноги от пола.

Травмобезопасность

Курмасана — очень глубокая гибкостная форма. Для её безопасного освоения важно уделять внимание развитию функциональной, а не пассивной гибкости. Так попытки «запихнуть» себя в Курмасану могут привести к серьёзным травмам мышц ног и тазобедренных суставов, а также локтей и плеч. Обязательно работать над умением заводить ногу за плечо, удерживать её там и прижимать к боку. Важно входить в асану без ощущения чрезмерного давления на руки, исключительно за счёт углубления сгибания в тазобедренных суставах.

Для безопасности поясничного отдела важно идти в наклон от таза и распределять сгибание равномерно по всему позвоночнику.