Ардха Хануманасана = половина позы обезьяноподобного божества Ханумана
Ардха — «половина»
Хануман — «имя обезьяноподобного божества в Индуизме»
Асана — «положение тела»
Подводящие асаны
В Ардха Хануманасане происходит глубокое вытяжение задней поверхности бедра за счёт наклона вперёд.
Эта асана является мягкой подготовкой к продольному шпагату.
В качестве подводящих положений подойдут все позы, направленные на вытяжение задних поверхностей бёдер:
Уттанасана,
Прасарита Падоттанасана,
Паршвоттанасана,
Вирабхадрасана-III,
Пашчимоттанасана и другие.
Техника выполнения Ардха Хануманасаны
Опускаемся на колени и выпрямляем правую ногу перед собой. Важно, чтобы левое колено было расположено прямо над тазом.
С очередным выдохом тянемся за макушкой вперёд и начинаем наклоняться корпусом к вытянутой ноге, не скругляя спину.
Выполняем наклон так, чтобы животом и грудью тянуться к бедру вытянутой ноги.
Выпрямляем руки вперёд по коврику, расслабляем шею.
Бедро вытянутой ноги в тонусе, коленная чашечка подтянута, таз перепендикулярен переднему бедру.
Остаёмся в положении несколько циклов дыхания и медленно выходим из него.
Выполняем на другую сторону.
Точки контроля в позе
✓
таз находится над коленом согнутой ноги;
✓
стопа вытянутой ноги сокращена;
✓
вытяжение по всей длине позвоночника;
✓
таз «закрыт»;
✓
бедро вытянутой ноги в тонусе.
Ошибки
✖
таз сдвигается назад;
✖
стопа вытянутой ноги завалена в сторону;
✖
колено вытянутой ноги сгибается;
✖
спина скругляется, плечи зажимают шею.
Упрощения
Если выполнить глубокий наклон пока не получается, помещаем под ладони кирпичи и выполняем мягкий наклон вперёд, сохраняя спину прямой, вытягивая позвоночник за макушкой.
Усложнения
Регулировать уровень сложности в этой асане можно самостоятельно.
Чем глубже наклон к вытянутой ноге — тем сложнее. Полной вариацией этой позы является
Хануманасана — продольный шпагат.
Травмобезопасность
Важно выполнять наклон к вытянутой ноге на фоне вытяжения позвоночника. Следим за ощущениями по задней поверхности вытянутой ноги — не должно копиться напряжение в какой-то одной точке, особенно под коленом. Выполняйте упрощённый вариант асаны до тех пор, пока не останется болезненных ощущений и вы не почувствуете, что готовы идти дальше.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»