Ардха Хануманасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Ардха Хануманасаны
Точки контроля в половине позы обезьяноподобного божества Ханумана
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Ардха Хануманасана = половина позы обезьяноподобного божества Ханумана

Ардха — «половина»

Хануман — «имя обезьяноподобного божества в Индуизме»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Для увеличения подвижности тазобедренных суставов следует выполнять осевое вращение тазом в разных положениях: направляем лобковую кость на себя, затем от себя — стараемся делать это изолированно от других участков тела, не раскачивая грудной отдел. Например: сидя на стуле, Марджариасана, Ардха Уттанасана, Дандасана и тд.

А для вытяжения задней поверхности тела можно использовать: Супта Падангуштхасана 1, Паршвоттанасана. Также для начинающих подойдут упрощённые положения с использованием пропсов.

В Ардха Хануманасане происходит глубокое вытяжение задней поверхности бедра за счёт наклона вперёд. Эта асана является мягкой подготовкой к продольному шпагату.

Техника выполнения Ардха Хануманасаны

Из Марджариасаны делаем шаг вперёд правой ногой, приподнимаем корпус и выпрямляем правую ногу в колене. Важно, чтобы левое колено было расположено прямо под тазом.

С очередным выдохом наклоняем таз вперед, животом тянемся в бедру и за макушкой вытягиваемся вперёд, одновременно опуская руки на блоки или на пол, по сторонам от правой ноги.

Правой пяткой и левым коленом стягиваем ковер к центру.

Остаёмся в асане несколько циклов дыхания, мягко вытягиваясь по всей длине позвоночника.

Медленно выходим и выполняем на другую сторону.

Точки контроля в позе

✓ таз находится над коленом согнутой ноги;

✓ стопа вытянутой ноги сокращена;

✓ вытяжение по всей длине позвоночника;

✓ таз «закрыт»;

✓ плечи не зажимают шею;

✓ передний наклон таза;

✓ бедро вытянутой ноги в тонусе.

Ошибки

✖ таз сдвигается назад;

✖ стопа вытянутой ноги завалена в сторону;

✖ спина чрезмерно скругляется, плечи зажимают шею.

Упрощения

Если выполнить глубокий наклон пока не получается, помещаем под ладони кирпичи и выполняем мягкий наклон вперёд, сохраняя спину прямой, вытягивая позвоночник за макушкой. Можно немного согнуть ногу в колене, к которой осуществляется наклон (на фото не представлено).

Усложнения

Регулировать уровень сложности в этой асане можно самостоятельно. Чем глубже наклон к вытянутой ноге — тем сложнее. Полной вариацией этой позы является Хануманасана — продольный шпагат.

Травмобезопасность

Если выполнять наклон вперёд некорректно, скругляя чрезмерно спину, то появляется вероятность травмировать поясницу. Следите за тем, чтобы наклон осуществлялся от таза. А если игнорировать неприятные ощущения по задней поверхности бедра, можно легко травмировать эту область. Поэтому при любых неприятных ощущениях лучше выполнять упрощённый вариант либо воздержаться от глубоких наклонов.