половина позы обезьяноподобного божества Ханумана

Ардха Хануманасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Ардха Хануманасаны
Точки контроля в половине позы обезьяноподобного божества Ханумана
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Ардха Хануманасана = половина позы обезьяноподобного божества Ханумана

Ардха — «половина»

Хануман — «имя обезьяноподобного божества в Индуизме»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

В Ардха Хануманасане происходит глубокое вытяжение задней поверхности бедра за счёт наклона вперёд. Эта асана является мягкой подготовкой к продольному шпагату. В качестве подводящих положений подойдут все позы, направленные на вытяжение задних поверхностей бёдер: Уттанасана, Прасарита Падоттанасана, Паршвоттанасана, Вирабхадрасана-III, Пашчимоттанасана и другие.

Техника выполнения Ардха Хануманасаны

Опускаемся на колени и выпрямляем правую ногу перед собой. Важно, чтобы левое колено было расположено прямо над тазом.

С очередным выдохом тянемся за макушкой вперёд и начинаем наклоняться корпусом к вытянутой ноге, не скругляя спину.

Выполняем наклон так, чтобы животом и грудью тянуться к бедру вытянутой ноги.

Выпрямляем руки вперёд по коврику, расслабляем шею.

Бедро вытянутой ноги в тонусе, коленная чашечка подтянута, таз перепендикулярен переднему бедру.

Остаёмся в положении несколько циклов дыхания и медленно выходим из него.

Выполняем на другую сторону.

Точки контроля в позе

✓ таз находится над коленом согнутой ноги;

✓ стопа вытянутой ноги сокращена;

✓ вытяжение по всей длине позвоночника;

✓ таз «закрыт»;

✓ бедро вытянутой ноги в тонусе.

Ошибки

✖ таз сдвигается назад;

✖ стопа вытянутой ноги завалена в сторону;

✖ колено вытянутой ноги сгибается;

✖ спина скругляется, плечи зажимают шею.

Упрощения

Если выполнить глубокий наклон пока не получается, помещаем под ладони кирпичи и выполняем мягкий наклон вперёд, сохраняя спину прямой, вытягивая позвоночник за макушкой.

Усложнения

Регулировать уровень сложности в этой асане можно самостоятельно. Чем глубже наклон к вытянутой ноге — тем сложнее. Полной вариацией этой позы является Хануманасана — продольный шпагат.

Травмобезопасность

Важно выполнять наклон к вытянутой ноге на фоне вытяжения позвоночника. Следим за ощущениями по задней поверхности вытянутой ноги — не должно копиться напряжение в какой-то одной точке, особенно под коленом. Выполняйте упрощённый вариант асаны до тех пор, пока не останется болезненных ощущений и вы не почувствуете, что готовы идти дальше.

Противопоказания

X травмы поясницы;

X травмы коленей.

Польза

✓ улучшает эластичность задних поверхностей бёдер, подколенных сухожилий;

✓ вытягивает позвоночник и мышцы спины;

✓ нормализует работу ЖКТ.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»