Перевод с санскрита
Ардха Хануманасана = половина позы обезьяноподобного божества Ханумана
Ардха — «половина»
Хануман — «имя обезьяноподобного божества в Индуизме»
Асана — «положение тела»
половина позы обезьяноподобного божества Ханумана
Ардха Хануманасана
Оглавление
Подводящие асаны
Для увеличения подвижности тазобедренных суставов следует выполнять осевое вращение тазом в разных положениях: направляем лобковую кость на себя, затем от себя — стараемся делать это изолированно от других участков тела, не раскачивая грудной отдел. Например: сидя на стуле,
Марджариасана,
Ардха Уттанасана,
Дандасана и тд.
А для вытяжения задней поверхности тела можно использовать: Супта Падангуштхасана 1, Паршвоттанасана. Также для начинающих подойдут упрощённые положения с использованием пропсов.
В Ардха Хануманасане происходит глубокое вытяжение задней поверхности бедра за счёт наклона вперёд. Эта асана является мягкой подготовкой к продольному шпагату.
А для вытяжения задней поверхности тела можно использовать: Супта Падангуштхасана 1, Паршвоттанасана. Также для начинающих подойдут упрощённые положения с использованием пропсов.
В Ардха Хануманасане происходит глубокое вытяжение задней поверхности бедра за счёт наклона вперёд. Эта асана является мягкой подготовкой к продольному шпагату.
Техника выполнения Ардха Хануманасаны
Из Марджариасаны делаем шаг вперёд правой ногой, приподнимаем корпус и выпрямляем правую ногу в колене. Важно, чтобы левое колено было расположено прямо под тазом.
С очередным выдохом наклоняем таз вперед, животом тянемся в бедру и за макушкой вытягиваемся вперёд, одновременно опуская руки на блоки или на пол, по сторонам от правой ноги.
Правой пяткой и левым коленом стягиваем ковер к центру.
Остаёмся в асане несколько циклов дыхания, мягко вытягиваясь по всей длине позвоночника.
Медленно выходим и выполняем на другую сторону.
Точки контроля в позе
✓
таз находится над коленом согнутой ноги;
✓
стопа вытянутой ноги сокращена;
✓
вытяжение по всей длине позвоночника;
✓
таз «закрыт»;
✓
плечи не зажимают шею;
✓
передний наклон таза;
✓
бедро вытянутой ноги в тонусе.
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Если выполнять наклон вперёд некорректно, скругляя чрезмерно спину, то появляется вероятность травмировать поясницу. Следите за тем, чтобы наклон осуществлялся от таза. А если игнорировать неприятные ощущения по задней поверхности бедра, можно легко травмировать эту область. Поэтому при любых неприятных ощущениях лучше выполнять упрощённый вариант либо воздержаться от глубоких наклонов.
Противопоказания
X
травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата (ОДА) и внутренних органов в острой фазе;
X
при беременности возможен упрощённый вариант.
Польза
✓
увеличение подвижности тазобедренных суставов;
✓
вытяжение мышц спины и задней поверхности ног;
✓
стимулирование работы органов ЖКТ.
✓
наклоны активируют парасимпатический отдел нервной системы.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
