половина позы обезьяноподобного божества Ханумана

Ардха Хануманасана

Оглавление

Перевод с санскрита

Ардха Хануманасана = половина позы обезьяноподобного божества Ханумана
Ардха — «половина»
Хануман — «имя обезьяноподобного божества в Индуизме»
Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Для увеличения подвижности тазобедренных суставов следует выполнять осевое вращение тазом в разных положениях: направляем лобковую кость на себя, затем от себя — стараемся делать это изолированно от других участков тела, не раскачивая грудной отдел. Например: сидя на стуле, Марджариасана, Ардха Уттанасана, Дандасана и тд.

А для вытяжения задней поверхности тела можно использовать: Супта Падангуштхасана 1, Паршвоттанасана. Также для начинающих подойдут упрощённые положения с использованием пропсов.

В Ардха Хануманасане происходит глубокое вытяжение задней поверхности бедра за счёт наклона вперёд. Эта асана является мягкой подготовкой к продольному шпагату.

Техника выполнения Ардха Хануманасаны

Из Марджариасаны делаем шаг вперёд правой ногой, приподнимаем корпус и выпрямляем правую ногу в колене. Важно, чтобы левое колено было расположено прямо под тазом.
С очередным выдохом наклоняем таз вперед, животом тянемся в бедру и за макушкой вытягиваемся вперёд, одновременно опуская руки на блоки или на пол, по сторонам от правой ноги.
Правой пяткой и левым коленом стягиваем ковер к центру.
Остаёмся в асане несколько циклов дыхания, мягко вытягиваясь по всей длине позвоночника.
Медленно выходим и выполняем на другую сторону.

Точки контроля в позе

таз находится над коленом согнутой ноги;
стопа вытянутой ноги сокращена;
вытяжение по всей длине позвоночника;
таз «закрыт»;
плечи не зажимают шею;
передний наклон таза;
бедро вытянутой ноги в тонусе.

Ошибки

таз сдвигается назад;
стопа вытянутой ноги завалена в сторону;
спина чрезмерно скругляется, плечи зажимают шею.

Упрощения

Если выполнить глубокий наклон пока не получается, помещаем под ладони кирпичи и выполняем мягкий наклон вперёд, сохраняя спину прямой, вытягивая позвоночник за макушкой. Можно немного согнуть ногу в колене, к которой осуществляется наклон (на фото не представлено).

Усложнения

Регулировать уровень сложности в этой асане можно самостоятельно. Чем глубже наклон к вытянутой ноге — тем сложнее. Полной вариацией этой позы является Хануманасана — продольный шпагат.

Травмобезопасность

Если выполнять наклон вперёд некорректно, скругляя чрезмерно спину, то появляется вероятность травмировать поясницу. Следите за тем, чтобы наклон осуществлялся от таза. А если игнорировать неприятные ощущения по задней поверхности бедра, можно легко травмировать эту область. Поэтому при любых неприятных ощущениях лучше выполнять упрощённый вариант либо воздержаться от глубоких наклонов.

Противопоказания

X травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата (ОДА) и внутренних органов в острой фазе;
X при беременности возможен упрощённый вариант.

Польза

увеличение подвижности тазобедренных суставов;
вытяжение мышц спины и задней поверхности ног;
стимулирование работы органов ЖКТ.
наклоны активируют парасимпатический отдел нервной системы.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
6
3
2
Узнаете, как и сколько может зарабатывать преподаватель йоги и поймёте, почему эта профессия столь популярна
Заработок йоге
Осознаете, почему качественное расслабление — залог счастливой жизни и продуктивной практики
О чём молчит Шавасана
Разберётесь, как работать со стопами и почему это влияет на глубину наклонов и балансовые асаны
С чего начинается асана
Познакомитесь с тайной жизнью самой известной асаны в йоге — попробуете новые упражнения и продвинетесь в практике
Куда расти в собаке мордой вниз
Поймёте, когда йога становится опасной и как не навредить себе на коврике
Противопоказания в йоге
4
1
Как выбрать одежду для йоги
Узнаете, как найти комфортный и красивый костюм, чтобы практика была ещё приятнее
5
Йога-бокс: 6 полезных гайдов для занятий
6 полезных гайдов для занятий от нуля до профи
Ваш йога-бокс