Ардха Баддха Падмоттанасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения
Точки контроля
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Ардха Баддха Падмоттанасана = поза интенсивного вытяжения в связанном полулотосе

Ардха — «половина»

Баддха — «связанный»

Падма — «лотос»

Ут — «интенсивный»

Тан — «вытяжение»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

В Ардха Баддха Падмоттанасане есть несколько непростых направлений подвижности. Во-первых, это наклон с интенсивным вытяжением задней поверхности ног. Для подготовки этого направления следует в первую очередь уделить внимание осевому вращению таза в разных положениях (от Ваджрасаны до Пашчимоттанасаны). Для вытяжения задней поверхности бёдер в регулярную практику стоит добавить Парупурна Навасану, Уттанасану, Пашчимоттанасану и другие наклоны.

Во-вторых, для Ардха Баддха Падмоттанасаны важно работать с тазобедренными суставами в сторону развития внешней ротации, для этого подойдут вариации Агни Стамбхасаны, Уттхита Паршваконасана.

Техника выполнения

Из положения стоя сгибаем левую ногу в колене и располагаем левую щиколотку в сгибе правого тазобедренного.
Наклоняемся вперёд, опускаем левую руку на пол.
Правую руку заводим за спину и делаем захват за большой палец левой стопы.
Направляем подбородок к груди, удлиняя шею, взгляд на колено опорной ноги.
Сохраняем расправляющее дыхание.
Повторяем на другую сторону.

Точки контроля в позе

✓ пятка согнутой ноги на передней поверхности бедра, стопа не «соскальзывает» с прямой ноги к внутренней поверхности;
✓ позвоночник – плавная дуга;
✓ таз в нейтральном положении.

Ошибки

✖ чрезмерное и неравномерное скругление позвоночника, отсутствие переднего наклона таза;
✖ стопа согнутой ноги «соскальзывает» с бедра опорной ноги, выполнение полулотоса за счет голеностопа и колена;
✖ таз «скручивается» в сторону согнутой ноги;
✖ вес тела уходит на опорную руку;
✖ колено опорной ноги переразгибается;
✖ плечи зажимают шею и/ или залом шейного отдела.

Упрощения

✓ уменьшить глубину наклона и оставить руки на блоках;
✓ оставить согнутую ногу в положении «четвёрки» вместо полулотоса, при этом упор предплечьями в голень согнутой ноги или ладони на блоках;
✓ вариант формы сидя на коврике – Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана.

Усложнения

✓ без опоры на ладонь (рука либо поверх стопы, либо вытянута вперёд параллельно полу;
✓ выполнить форму в балансе на ягодицах.

Травмобезопасность

Положение полулотоса травмоопасно для коленного сустава, поэтому очень важно уделить достаточно внимания работе с тазобедренными в сторону внешней ротации, а также не допускать болевых ощущений. Не стоит закладывать согнутую ногу в полулотос исключительно силой рук и следует развивать активную гибкость. Чтобы не травмировать шейный отдел позвоночника и не нарушить кровообращение, следите за тем, что шея свободна и является продолжением линии позвоночника. Для избежания травм поясничного отдела важно совершать наклон от тазобедренных суставов, а не только за счёт сгибания поясницы.

Противопоказания

X травмы коленных, тазобедренных и голеностопных суставов;
X травмы хамстрингов;
X травмы и болевая симптоматика в позвоночнике.

Польза

✓ увеличение подвижности тазобедренных суставов;
✓ вытяжение задней поверхности ног;
✓ улучшение подвижности позвоночника;
✓ развитие баланса и координации.

Если вы хотите детально разобрать более 70-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»