Перевод с санскрита
Ардха Баддха Падмоттанасана = поза интенсивного вытяжения в связанном полулотосе
Ардха — «половина»
Баддха — «связанный»
Падма — «лотос»
Ут — «интенсивный»
Тан — «вытяжение»
Асана — «положение тела»
поза интенсивного вытяжение в йоге
Ардха Баддха Падмоттанасана
Оглавление
Подводящие асаны
В Ардха Баддха Падмоттанасане есть несколько непростых направлений подвижности. Во-первых, это наклон с интенсивным вытяжением задней поверхности ног. Для подготовки этого направления следует в первую очередь уделить внимание осевому вращению таза в разных положениях (от Ваджрасаны до Пашчимоттанасаны). Для вытяжения задней поверхности бёдер в регулярную практику стоит добавить Парупурна Навасану, Уттанасану, Пашчимоттанасану и другие наклоны.
Во-вторых, для Ардха Баддха Падмоттанасаны важно работать с тазобедренными суставами в сторону развития внешней ротации, для этого подойдут вариации Агни Стамбхасаны, Уттхита Паршваконасана.
Во-вторых, для Ардха Баддха Падмоттанасаны важно работать с тазобедренными суставами в сторону развития внешней ротации, для этого подойдут вариации Агни Стамбхасаны, Уттхита Паршваконасана.
Техника выполнения
- Из положения стоя сгибаем левую ногу в колене и располагаем левую щиколотку в сгибе правого тазобедренного.
- Наклоняемся вперёд, опускаем левую руку на пол.
- Правую руку заводим за спину и делаем захват большим, указательным и средним пальцем за большой палец левой стопы.
- Направляем подбородок к груди, удлиняя шею, взгляд на колено опорной ноги.
- Сохраняем расправляющее дыхание.
- Повторяем на другую сторону.
Точки контроля в позе
- ✓ пятка согнутой ноги на передней поверхности бедра, стопа не «соскальзывает» с прямой ноги к внутренней поверхности;
- ✓ позвоночник – плавная дуга;
- ✓ таз в нейтральном положении.
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Положение полулотоса травмоопасно для коленного сустава, поэтому очень важно уделить достаточно внимания работе с тазобедренными в сторону внешней ротации, а также не допускать болевых ощущений. Не стоит закладывать согнутую ногу в полулотос исключительно силой рук и следует развивать активную гибкость. Чтобы не травмировать шейный отдел позвоночника и не нарушить кровообращение, следите за тем, что шея свободна и является продолжением линии позвоночника. Для избежания травм поясничного отдела важно совершать наклон от тазобедренных суставов, а не только за счёт сгибания поясницы.
Противопоказания
- X травмы коленных, тазобедренных и голеностопных суставов;
- X травмы хамстрингов;
- X травмы и болевая симптоматика в позвоночнике.
Польза
- ✓ увеличение подвижности тазобедренных суставов;
- ✓ вытяжение задней поверхности ног;
- ✓ улучшение подвижности позвоночника;
- ✓ развитие баланса и координации.
Если вы хотите детально разобрать более 70-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
