Топ-10 лучших коротких медитаций для расслабления и концентрации

Часто мы ищем решения где-то далеко — всматриваемся в горизонты и думаем, что только там есть ответы на все вопросы. Но что будет, если закрыть глаза и заглянуть внутрь себя? Что можно найти? Те самые ответы, за которыми не нужно никуда бежать и которые уже есть в вас.

Однако это не так просто, как кажется. Многим из нас сложно отключиться от потока мыслей — он нескончаемо звучит в голове, словно радио. И как вычленить в этом потоке что-то важное и ценное? Как найти в слоях убеждений, установок, страхов и сомнений то, что может стать опорой? Этому нужно учиться — усердно и регулярно. Например, практикуя медитативные техники.

Какие практики подойдут новичкам, есть ли нюансы, можно ли медитировать на ходу — на эти вопросы отвечаем в новой статье. А также здесь вы найдёте топ медитаций на разные случаи жизни.

Поговорим о принципах подготовки к медитации, благодаря которым ваша практика станет эффективной — можно быстрее прийти к ожидаемому результату, а сам он будет ярче и многограннее.

Начнём с помещения. Рекомендуем проветрить комнату — в ней должно быть свежо, но не холодно. Если вас отвлекает яркий солнечный свет, закрываем шторы. Кому-то нравится медитировать при свечах, другому — в полной темноте. Можно пробовать и экспериментировать, чтобы найти оптимальный вариант.

Если вы медитируете дома и рядом есть другие люди, важно предупредить, чтобы к вам не заходили, по возможности не шумели. Это особенно важно на первых порах — когда любой шорох выводит из медитативного состояния, тяжело удерживать внимание на процессе.

Итак, готовим пространство, предупреждаем близких, что в ближайшие 10−15 минут вас нельзя беспокоить. Садимся на пол, чувствуем опору под собой. Ноги свободно скрещены — нет излишнего давления, подъёмы и голени расслаблены, бёдра на полу. Можно использовать подушку для медитации, а под колени положить свёрнутое одеяло. Убеждаемся, что вам действительно удобно сейчас, двигаемся, если что-то не так, находим «то» самое положение.

На протяжении всей медитации удерживаем спину прямой, но без перенапряжения. Пробуем ощутить, как позвоночник выстраивается в ровную прямую — позвонки не сдавливаются, поясница не прогибается. Осознаем эту единую линию: от копчика до макушки. Плечи отведены чуть назад и опущены вниз — шея свободна. Если вы понимаете, что в такой позе вам будет некомфортно уже через одну-две минуты, рекомендуем расположиться у стены — создать дополнительную опору.

Сукхасана или «удобная поза» — базовое положение для медитации. Учителя не рекомендуют практиковать лёжа, особенно начинающим. Сидя проще удерживать внимание, вероятность заснуть сводится к нулю — это то, что нам нужно. В этой статье мы подробно описывали, какие ещё позы из йоги подойдут для медитации.

Препятствием к полному погружению в медитативное состояние часто становятся посторонние мысли. Кажется, что вы уже настроены и готовы практиковать, как вдруг начинают мелькать какие-то идеи, вы что-то вспоминаете, о чём-то задумываетесь. Не стоит расстраиваться и ругать себя: мысли будут появляться, и ваша задача — заметить их и оставить в стороне, не увлекаться.

Ниже мы рассмотрим несколько эффективных медитативных техник, которые подойдут начинающим и продолжающим. Можно попробовать все варианты и остановиться на одном или же чередовать их — в зависимости от того, какой у вас запрос в конкретный момент.

Суть: концентрация на ощущениях в теле, соединение тела и ума.

Инструкция:

• Занимаем положение сидя на пятках или со скрещенными ногами.
• Проверяем, что нет дискомфорта или неприятных ощущений — вы можете расслабиться и находиться в одном положении минимум 5 минут.
• Закрываем глаза и постепенно переключаем фокус внимания с внешних раздражителей (свет, звук, температура) на внутренние — что сейчас происходит с телом.
• Чувствуем вес тела и точки соприкосновения с поверхностью. Осознаем границы тела — как кожа взаимодействует с воздухом вокруг.
• На фоне полного расслабления переходим к сканированию всех участков тела. Начинаем с пальцев ног. Задерживаемся в каждой точке и наблюдаем за ощущениями — если их нет, то двигаемся дальше, без выводов и осуждения.
• Постепенно поднимаемся выше — подъёмы ног, голени, икры, колени, бёдра. Если в каком-то участке появляется дискомфорт, останавливаемся и через дыхание расслабляем его. Задача — дойти вниманием от ног до макушки.

Нюансы: можно заметить, что в каких-то участках не получается «найти» ощущение — словно ум не может установить с ним контакт. Это нормально, и первое время внимание может перескакивать, а не идти плавно от точки к точке. Возвращаемся в наблюдения и пробуем прочувствовать даже «труднодоступные» зоны.

Эффект: техника помогает вернуть внимание в тело, соединиться с ним, прийти к ощущению внутреннего единства, заземлиться.

Суть: гармонизация состояния через контроль над вдохами-выдохами.

Инструкция:

• Принимаем позу для медитации. Закрываем глаза, отпускаем напряжение в теле. Выравниваем дыхание.
• Начинаем дышать под счёт. 4 — вдох, 8 — выдох. Выполняем 6−8 кругов в этом ритме.
• Постепенно удлиняем выдохи на 4 счёта — 12, 16, 20, 24. Каждый дыхательный рисунок повторяем равное количество раз.
• После этого завершаем практику — возвращаемся к спокойному ритму дыхания, отпускаем контроль.

Нюансы: можно использовать метроном — он поможет считать ровно, без ускорений и замедлений.

Эффект: быстрое успокоение, активизация парасимпатического отдела нервной системы, который отвечает за расслабление и восстановление.

Суть: найти в себе чувство любви и преумножить его — направить всем людям и животным, всему миру.

Инструкция:

• Занимаем позу для медитации и закрываем глаза.
• Расслабляем тело и ум — чувствуем опору и безопасность, оставляем в стороне посторонние мысли. Замечаем, если возникает напряжение, отпускаем его.
• Концентрируемся на дыхании — несколько минут наблюдаем за медленными спокойными вдохами и выдохами.
• Затем наблюдаем за ощущениями и эмоциями — замечаем их, но не увлекаемся.
• Переходим к основной части. Представляем, как в области груди появляется яркий свет. Он становится всё больше, заполняет собой пространство внутри вас.
• Позволяем этому свету стать источником любви, растворить тревоги и переживания. Можно представить себя счастливым — вспомнить это состояние — побыть в нём.
• Начинаем мысленно проговаривать пожелания самому себе — искренне, с полной уверенностью в том, что всё сбудется. Это могут быть пожелания здоровья, эмоциональной устойчивости, спокойствия.
• Наполнившись любовью, начинаем делиться её с другими людьми — представляем тех, к кому вы хотите направить этот свет. Сначала это могут быть близкие, потом — те, с кем у вас сложные отношения. Максимально проживаем каждый образ.
• Направляем любовь всему миру. Свет покидает границы тела, заполняет комнату, квартиру, дом, город, страну, планету.
• Остаёмся в этом состоянии комфортное время, затем возвращаем фокус внимания на тело и дыхание. Открываем глаза.

Нюансы: чувство любви и доброты первоочередно нужно обратить к самому себе — вспомнить, когда вы были счастливы и наполнены. Метта-медитацию можно практиковать с улыбкой на лице.

Эффект: помогает справиться с негативным эмоциями, проработать травматический опыт, развить чувство сострадания, решить психосоматические проблемы.

Суть: сконцентрироваться на счёте и на протяжении всей медитации возвращать внимание к этому процессу.

Инструкция:

• Устанавливаем таймер на телефоне или будильник — для начала это может быть 5 минут. Постепенно увеличиваем время пребывания в медитации и доводим его до 25 минут.
• Занимаем удобное положение и закрываем глаза. Переводим внимание на дыхание и наблюдаем за тем, как вдох поднимается от копчика вверх по позвоночнику до макушки, а выдох опускается вниз, к полу.
• Сохраняя внимание внутри, начинаем считать от одного до десяти: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10…1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
• Если счёт перемежается с мыслями — не злимся, спокойно возвращаем внимание.
• По сигналу таймера заканчиваем счёт и постепенно открываем глаза.

Нюансы: эту медитативную технику можно выполнять сидя, стоя, лёжа или во время ходьбы.

Эффект: развитие навыка концентрации, избавление от чувства внутренней суеты.

Суть: пройтись вниманием по событиям и эмоциям уходящего дня — понаблюдать за тем, какой отклик они находят теле.

Нюансы: выполняется лёжа в кровати, перед сном.

Эффект: учит не цепляться за события и эмоции, принимать ход времени.

Суть: концентрация на пламени свечи и очищение на уровне тела, ума и души.

Инструкция:

• Зажигаем свечу. Располагаемся удобно — таким образом, чтобы свеча была перед вами.
• Закрываем глаза и переносим внимание на дыхание — успокаиваем тело и ум.
• Примерно через минуту открываем глаза и смотрим в пол перед собой.
• Медленно переводим взгляд на пламя — около 30 секунду наблюдаем за ним, не моргаем.
• Закрываем глаза и основаниями ладоней аккуратно надавливаем на веки.
• Опускаем руки и наблюдаем за ощущениями — что происходит с телом, какие мысли приходят в голову, проживаем новый опыт.
• Вновь открываем глаза и смотрим на пламя — изучаем его форму, следим за движением. Повторяем действия из предыдущих пунктов — подводим ладони к векам, затем опускаем и наблюдаем, что изменилось.
• Открываем глаза и задерживаем взгляд на свече чуть дольше — насколько возможно. Одновременно с этим представляем, что вы смотрите на себя со стороны, видите, как сидите в комнате и медитируете.
• Прикрываем глаза и снова надавливаем основанием ладоней на веки. Отпускаем напряжение и остаёмся в процессе созерцания столько, сколько понадобится.
• Медленно открываем глаза. Медитация окончена.

Эффект: помогает справиться с депрессивными расстройствами, эмоциональной неустойчивостью, яркими переживаниями, тревогами.

Суть: проговаривание благодарности самому себе, другим людям и Богу.

Инструкция:

• Располагаемся сидя или лёжа — поза должна быть максимально удобной.
• Глаза закрыты, внимание направлено на дыхание — углубляем вдохи и растягиваем выдохи.
• Через несколько минут, когда появится ощущение полного расслабления, представляем, что вы сидите на берегу тихого красивого озера и наблюдаете за водой.
• Приступаем к практике благодарности. Сначала благодарим себя — за все старания и усилия, которые вы прилагаете каждый день, за конкретные действия и проявления. Затем — благодарим всех, кого вы сегодня встречали и с кем общались, беседовали. Благодарим знакомых, коллег.
• Кульминационная благодарность обращена к Всевышнему (неважно, как вы его называете — это может быть Вселенная, сама жизнь).
• Снова наблюдаем за дыханием и постепенно завершаем практику. 

Нюансы: медитация принесёт плоды, если все благодарности произносить искренне — без наигранности и фальши. Если сейчас это сложно, пробуем с малого — находим зацепки и привыкаем к тому, что всегда есть, кого за что поблагодарить.

Эффект: формирование позитивного образа мышления, расслабление на уровне тела и ума.

Суть: одна из базовых техника Mindfulness, заключается в свободном наблюдении и фиксации того, что вы замечаете.

Инструкция:

• Закрываем глаза.
• Отпускаем контроль за вниманием — оно свободно и беспрепятственно перемещается от мыслей к ощущениям, эмоциям или звукам.
• Замечаем, куда направляется внимание. Например, вы ощущаете зуд в запястье — хочется его почесать. Проговариваем про себя — «чешется рука». После отключаемся от этой мысли и снова позволяем вниманию «гулять» и исследовать всё, что происходит.
• Фиксируемся в точке внимания на несколько секунд, полноценно проживая состояние — настолько, насколько вы можете в него погрузиться. Темп переключения может быть разным — например, замечать что-то каждые 3-5 секунд или реже.
• Каждое новое «отмечание» нужно «заякорить» — назвать его. «Жарко», «напряжение», «спокойно». Не пытайтесь найти идеально определение — проговаривайте то, что первым приходит в голову и отражает состояние.

Нюансы: выполнять медитацию «отмечания» можно в любом положении — сидя, лёжа, стоя или даже во время ходьбы.

Эффект: формирует телесную осознанность и умение замечать всё, что происходит с вами — без эмоционального окраса.

Суть: многократное повторение выбранной мантры. Важно выучить мантру, чтобы в процессе не отвлекаться и полностью погрузиться в процесс.

Инструкция:

• Занимаем удобное положение сидя и закрываем глаза. Спина прямая, тело расслаблено.
• Переносим фокус внимания с наблюдения за внешним миром на внутреннее состояние. Успокаиваем дыхание — дышим медленно, глубоко и осмысленно.
• По готовности начинаем произносить мантру (вслух или про себя) — чётко проговаривая каждый звук. Скорость произношения должна быть комфортной, соответствующей вашему внутреннему ритму.
• Остаёмся в медитативной позе и произносим мантру примерно 5-10 минут.
• Завершая медитацию, сначала переносим внимание в тело, осознаём себя в пространстве. Затем спокойно открываем глаза и возвращаемся «в мир».

Нюансы: можно использовать чётки из 108 бусин. Один раз произнесли мантру — переместили бусину. Как вариант — включить запись мантропения и медитировать под неё, концентрируясь на том, что вы слышите сейчас и растворяясь в этих звуках.

Эффект: помогает остановить поток мыслей, сконцентрироваться на одном действии и полноценно прожить его.

Суть: практикующий находится в движении и при этом фиксирует все ощущения, контролирует дыхание.

Нюансы: выполняется во время ходьбы

Эффект: помогает внедрить осознанность и ощущение полной включённости в повседневную жизнь.

Автор медитации: выпускница Академии Йоги Марина Молоканова.

Медитация — один из самых доступных способов наладить контакт с самими собой, осознать свои желания и цели. Здесь не нужны особые физические способности — быть сильным, гибким, выносливым. Можно практиковать в той позе, в которой действительно удобно. И тогда — через 5, 10, 15 занятий — вы сможете заметить перемены: ум становится спокойным, навязчивые мысли больше не правят балом, эмоции легко поддаются контролю.

Идеальным дополнением к медитативным техникам станет практика асан — на курсе «Преподаватель Хатха-йоги» вы сможете освоить базовые положения, научиться составлять из них последовательности, которые укрепят тело и подготовят к долгому удержанию медитативных асан. Оставляйте заявку по кнопке ниже, чтобы пройти собеседование с ассистентом приёмной комиссии и узнать подробности о программе курса.