Брамари пранаяма: техника выполнения и польза для нервной системы (Видео)

Дыхание влияет на вегетативный тонус: некоторые техники активизируют нервную систему, а некоторые — успокаивают её. Сегодня расскажем про технику выполнения брамари пранаямы — одной из самых эффективных техник для быстрой концентрации.

Брамари переводится как жужжание пчелы, и если вы попробуете выполнить, то поймёте, почему пранаяму назвали именно так.

За счёт вибрации, которая создаётся на выдохе, быстро включается парасимпатика — отдел нервной системы, который ответствен за торможение и успокоение.

Это происходит и за счёт рисунка дыхания (в технике выполнения Брамари пранаямы описываем подробно), и за счёт сопутствующих факторов:

• Концентрация на издаваемом звуке
• Телесное расслабление от вибрации
• Погружение внутрь себя — тесный контакт с телом и наблюдение за состоянием

Для достижения наибольшего эффекта можно закрыть уши — подробно описываем ниже.

Есть несколько вариантов выполнения дыхания жужжание пчелы. Для начала посмотрите видео с Александром Лапковским — основателем Академии Йоги и соавтором курса «Пранаямы: дыхательные техники в практике йоги».

• Сядьте в Сукхасану, Сиддхасану, Падмасану или Ваджрасану — удобную для вас позу сидя.
• Закройте глаза, выровняйте спину, почувствуйте опору под седалищными костями.
• Сделайте 3−5 циклов спокойного свободного дыхания, чтобы перевести внимание с внешнего на внутреннее.
• Закройте уши: прижмите козелок к ушному отверстию — с помощью больших пальцев рук.
• Сделайте спокойный вдох через нос, затем на выдохе создайте мычащий/жужжащий звук.
• Сконцентрируйтесь на звуке и ощущениях, которые появляются от вибрации внутри тела: почувствуйте её в районе лба, затем всей головы. Понаблюдайте, как вибрация опускается ниже.
• Сделайте от 10 до 20 дыхательных циклов.
• Опустите руки на колени, понаблюдайте за состоянием и не торопитесь открывать глаза и бежать по делам — сохраните тишину и концентрацию, которые стали возможными благодаря практике.

В классическом варианте Брамари звук жужжащей пчелы осуществляется во всём цикле дыхания: и на вдохе, и на выдохе. При этом вдох резкий, а выдох — растянутый. Однако сегодня чаще всего преподаватели пранаям дают упрощённый вариант дыхательные техники: с мычанием только во время выдоха.

В этой вариации предлагаем вам сделать задержку дыхания после выдоха — Кумбхака. Самостоятельно регулируйте время остановки дыхания — прислушивайтесь к телу и не пропустите сигнал, когда захочется сделать вдох. Вдыхайте воздух мягко, неторопливо, спокойно.

Здесь сочетается техника Брамари, описанная выше: на выдохе делаем задержку и «подключаем» замки: Джаландхара Бандху и Мула Бандху.

Первый — горловой замок — выполняется за счёт опускания подбородка вниз, словно перекрываем голосовую щель. А корневой замок находится в области мышц тазового дна, активируется через мягкое подтягивание. Замки позволяют сконцентрировать Прану (жизненную энергию) в теле. Удерживаем задержку и замки столько, сколько позволяет тело. Затем сперва отпускаем Бандхи, потом делаем спокойный вдох.

Брамари следует практиковать после асаны, нади шодханы и динамических форм пранаямы и перед медитацией или сном. Лучше всего практиковать на пустой желудок.

Бхрамари помогает пробудить психическую чувствительность и осознавание тонких звуковых вибраций, поэтому ее лучше выполнять в ранние утренние часы или поздно вечером. Звук, производимый в бхрамари, является очень успокаивающим, поэтому эта практика ослабляет ментальное напряжение и беспокойство и помогает уменьшить раздражительность.

Ряд исследований разного масштаба подтверждает положительное влияние дыхания жужжание пчелы на физиологическом уровне.

Например, 30 дней брамари (2 раза в день) повлияли на состояние участников, что подтвердилось на ЭЭГ. У практикующих появились устойчивые высокочастотные гамма-волны головного мозга (30−100 Гц). Они отвечают за «сбор информации» и нейронную синхронизацию, тренируют когнитивную гибкость. Когда гамма-волны активны, человека посещают инсайты, приходят нестандартные решения вопросов. Подробно познакомиться с результатами исследования можно здесь.

Другие данные подтверждают: брамари помогает снижать артериальное давление и профилактировать нарушения. Регулярное ежедневное дыхание брамари снизило показатели примерно на 10%, а другое исследование подтвердило, что за счёт дыхания пчелы снижается стресс-реакция — то есть у человека не повышается давление при стрессовой ситуации. Таким образом, техника помогает при гипертонии как вспомогательный элемент в комплексном лечении.

Нет строгих правил — вы можете дышать один раз в день или несколько. Выполняйте в любое время — рано утром, чтобы сконцентрироваться и настроиться на задачи, перед сном — чтобы сбросить накопившееся за день напряжение и настроиться на день. Выполнять Брамари можно во время практики йоги или без связки с физической активностью.

И Брамари, и Уджайи ответственны за ваше спокойствие: помогают переключиться с режима «бей-беги-замри» на режим спокойствия и восстановления. Но в Уджайи мы сужаем голосовую щель — за счёт этого появляется «звук океана», а Брамари — своего рода мычание, которое похоже на жужжание пчелы. Ощущаются техники по-разному, на уровне физиологического эффекта есть сходства. Брамари помогает «очистить ум» и подготовиться к медитации.

Влияние дыхательных техник на физиологические и психическое состояние человека активно изучается учеными со всего мира. Многочисленные исследования подтверждают: дыхание брамари помогает стать устойчивым к стрессу, регулировать эмоциональное состояние, сфокусироваться и улучшить когнитивные способности.

В Академии Йоги на курсе «Пранаямы: дыхательные техники в практике йоги» вы сможете изучить теорию и освоить основные упражнения для личной практики и для преподавания другим людям. Оставляйте заявку по форме ниже — служба заботы поможет подобрать программу под ваши цели.