Йога Мудра — поза печати йоги

Поза требует раскрепощения тазобедренных суставов, поэтому любые упражнения на раскрытие таза будут актуальны. Вирабхадрасана-1,2, Ардха Чандрасана, Ашва Санчаласана, Агни Стамбхасана, Баддха Конасана. Кроме того, важно поработать с грудным отделом и плечевыми суставами. Марджариасана в динамике, Дханурасана, Бхуджангасана.

Техника выполнения

Из положения сидя с вытянутыми ногами (Дандасана) сначала переходим в Падмасану: сгибаем правую ногу в колене, помещаем правую стопу на левое бедро. Затем левую стопу помещаем на правое бедро. Подошвы направлены к потолку.

Заводим руки за спину и делаем захват тремя пальцами правой руки за большой палец левой стопы, тремя пальцами левой — за большой палец правой стопы.

Со вдохом макушкой вытягиваемся вверх, затем опускаем корпус вперёд до тех пор, пока лоб или подбородок не опустятся на пол.

При выполнении асаны обратите внимание на следующие ощущения:


✔ ягодицы плотно прижаты к полу;

✔ локти прижаты к туловищу, уверенный захват ладонями за пальцы стоп;

✔ бёдра и колени не поднимаются от пола;

✔ лоб или подбородок опущены на пол.

При корректной отстройке позы ощущается приятное вытяжение позвоночника, раскрытие тазобедренных и плечевых суставов. Если же тело ещё не готово к позе, присутствует боль в коленях или голеностопах, рекомендуем уделить время подводящим упражнениям и асанам.


Х седалищные кости или одна из них висят над полом;

Х корпус заваливается вперёд;

Х спина скругляется.

Практикуя асаны йоги, важно помнить, что не стоит идти в глубокие положения, если тело к ним ещё не готово. Лучше выполнить подводящие упражнения или упрощённый вариант асаны.


✔ помещаем ноги в Ваджрасану — в положении на коленях, соединяем голени и стопы, опускаем таз на пятки;

✔ укладываем ладони на бёдра, опускаем корпус вниз, касаясь лбом коврика. Расслабляем локти.

При глубоком наклоне и отсутствии болевых ощущений, можно выполнить более сложный вариант Йога Мудры:

✔ руки оставляем в захвате за стопы и поднимаем локти вверх от туловища.

Поза лотоса должна выполняться только при отсутствии болевых ощущений в коленных суставах, иначе возможны травмы. Если ладони не достают до стоп, нужно больше работать с плечевыми суставами и грудным отделом для увеличения их подвижности.

Не стоит выполнять эту асану, если у вас присутствуют:

Х болезненные ощущения в коленях;
Х травмы тазобедренных суставов и лодыжек;
Х боль в плечевых суставах;
Х заболевания внутренних органов брюшной полости в острой форме.
Х беременность

✔ способствует раскрепощению тазобедренных суставов;
✔ делает мышцы ног более эластичными и одновременно укрепляет их;
✔ раскрывает грудной отдел;
✔ увеличивает подвижность плеч;
✔ стимулирует кровообращение органов пищеварения и малого таза;
✔ гармонизирует движение энергии в теле.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»

Только до

Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!

история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха

миф: самая простая или самая сложная асана?

+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"

польза, противопоказания, ошибки

вариации Шавасаны

преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»

Скачать гайд по Шавасане