Супта Уттхита Хаста Падангуштхасана 1

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения
Точки контроля
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Супта Уттхита Хаста Падангуштхасана 1 = поза вытяжения с захватом рукой за большой палец стопы лежа, вариант 1

Супта — «лёжа, лежать»

Уттхита — «вытяжение»

Хаста — «рука, кисть»

Падангуштха — «большой палец стопы»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Супта Уттхита Хаста Падангуштхасана 1 — это сгибание в тазобедренном суставе с интенсивным вытяжением задней поверхности бедра. Для подготовки этого направления сначала следует уделить внимание осевому вращению таза в разных положениях (от Ваджрасаны до Пашчимоттанасаны). Для вытяжения задней поверхности бёдер в регулярную практику следует включить Уттанасану и Пашчимоттанасану, а для укрепление мышц передней поверхности бедра и сгибателей подойдёт Парупурна Навасана или динамика в Дандасане: подъем прямой ноги с удержанием нейтрального корпуса.

Техника выполнения

В положении лёжа поднимаем правую ногу вверх, сгибая её в колене.
Делаем захват тремя пальцами правой руки за большой палец правой ноги.
Прижимая правое плечо к полу, выпрямляем правую ногу в колене.
Сокращаем левую стопа на себя, подтягиваем левое колено.
Повторяем на другую сторону.

Точки контроля в позе

✓ лопатки и плечи прижаты к полу;
✓ опорная нога включена — подтянута коленная чашечка, стопа в тыльном сгибании;
✓ бока вытянуты равномерно.

Ошибки

✖ плечо руки, которая совершает захват, поднято от пола;
✖ перекос таза – зажат бок;
✖ опорная нога расслаблена;
✖ тупой угол между корпусом и бедром поднятой ноги.

Упрощения

✓ не выпрямлять до конца колено поднятой ноги;
✓ оставлять согнутой свободную ногу, стопа на полу;
✓ захват за колено.

Усложнения

✓ притянуть ногу ближе к корпусу, сгибая руку в локте;
✓ захват поменять на соприкосновение, давить ногой в руку, создавая дополнительное сопротивление;
✓ убрать захват;
✓ Уттхита Хаста Падангуштхасана 1.

Травмобезопасность

Форма вполне безопасная, но при особом усердии практикующий может повредить заднюю поверхность бедра. Следует работать поднятой ногой, создавая усилие на сгибание во избежание перерастяжений. Чтобы выполнение было безопасным, отслеживайте, как много работы приходится на руку, как много на ногу — не заходите в форму исключительно за счёт усилия руки.

Для корректного распределения внутрибрюшного давления и избежания опущения внутренних органов, крайне важно подтягивать мышцы промежности и не допускать тупого угла между корпусом и бедром поднятой ноги.

Противопоказания

X травмы хамстрингов;
X травмы позвоночника и тазобедренных суставов;
X беременность — не строгое противопоказание, следует отслеживать, что бедро не давит в живот, и упрощать при необходимости.