Скандасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения
Точки контроля
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Скандасана = поза бога Сканды

Сканда — один из богов, сын Шивы и Парвати

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Скандасана — глубокая форма, которая предполагает подвижные тазобедренные суставы, гибкие и сильные бёдра. Для подготовки суставов прекрасно подойдут асаны с внешней ротацией и отведением в тазобедренных суставах. Например, Баддха Конасана, упрощённые варианты Агни Стамбхасаны, Паригхасана. Эффективно будет совершать в этих формах осевое вращение тазом. Для улучшения гибкости и укрепления бёдер подойдут Вирабхадрасна II, Рудрасана, Прасарита Падоттанасана, Уттхита Триконасана.

Техника выполнения

Из положения стоя широко расставляем стопы вдоль ковра (примерно на длину ноги).
Сгибаем правую ногу в колене и опускаем таз к правой пятке так, чтобы правая стопа была под правой седалищной костью.
Подтягиваем нижнюю треть живота и мышцы промежности.
Подтягиваем левую коленную чашечку и сокращаем левую стопу на себя.
Правое бедро отводим в сторону, сохраняя соосность стопы и колена.
Руки собираем в Намасте перед грудью.
Повторяем на другую сторону.

Точки контроля в позе

✓ колено и стопа согнутой ноги направлены в одну сторону;
✓ стопа согнутой ноги равномерно прижата к полу (три точки опоры);
✓ колено и стопа выпрямленной ноги направлены в потолок, опора на пятку;
✓ спина прямая;
✓ живот подтянут, дыхание направлено в рёбра;
✓ шея — продолжение позвоночника, плечи и лопатки направлены к тазу.

Ошибки

✖ нарушение соосности колена и стопы;
✖ колено и/или стопа выпрямленной ноги заворачиваются внутрь;
✖ вес тела смещается к внутреннему краю стопы согнутой ноги;
✖ расслабленный живот;
✖ скругление позвоночника;
✖ плечи зажимают шею.

Упрощения

✓ уменьшить отведение бедра согнутой ноги;
✓ оставить таз выше, например, на высоте колена (можно добавить блоки под руки или под таз);
✓ приподнять пятку согнутой стопы;
✓ расположить руки на бёдрах и добавлять ими усилие на отведение бедра.

Усложнения

✓ увеличить расстояние между стопами;
✓ вывести бедро согнутой ноги и стопу в одну плоскость с тазом;
✓ провести одноименную с согнутой ногой руку перед голенью, прижав бок в бедру, противоположную руку завести за спину и выполнить захват.

Травмобезопасность

Чтобы не допустить накопительной травмы колена, крайне важно отслеживать соосность стопы и колена согнутой ноги. В Скандасане интенсивно вытягивается внутренняя и задняя поверхность бёдер, поэтому важно не входить в асану через боль и искать свою актуальную глубину выполнения. Исключайте рывки: резкий вход и выход из асаны.

Противопоказания

X травмы голеностопных, коленных и тазобедренных суставов;
X опущения внутренних органов;
X длительное статичное удержание при варикозном расширении вен;
X травмы хамстрингов.

Польза

✓ увеличение подвижности тазобедренных суставов;
✓ вытяжение задней и внутренней поверхности ног;
✓ укрепление мышц бёдер и ягодиц;
✓ улучшение кровообращения в области малого таза.

Если вы хотите детально разобрать более 70-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»