Краунчасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения
Точки контроля
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Краунчасана = поза цапли

Краунча — «цапля»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Краунчасана включает в себя несколько непростых направлений подвижности в тазобедренных суставах, которые требует разнонаправленных подводящих. Для опорной ноги, например, актуально прорабатывать внутреннюю ротацию в тазобедренном суставе, подойдут такие асаны как Вирасана, Мандукасана, упрощенная форма Бхекасаны.

Для поднятой ноги важно улучшить вытяжение по задней поверхности бедра и укрепить переднюю поверхность, а также мышцы-сгибатели бедра. Для этого прекрасными формами будут Парипурна Навасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана I (в том числе без захвата и вариант Супта), Уттанасана и Пашчимоттанасана.

Техника выполнения

Из положения сидя на ягодицах сгибаем правое колено и располагаем правую стопу с внешней стороны от правого бедра
Сгибаем левое колено, делаем захват за стопу, прижимая бедро к корпусу.
Выпрямляем левую ногу вверх.
Лоб прижимаем к левой голени, разводя локти в стороны.
Повторяем на другую сторону.

Точки контроля в позе

✓ колено опорной ноги прижато к полу;
✓ пятка согнутой ноги направлена в потолок, а подъём стопы прижат к полу;
✓ вес остается на седалищных буграх, не заваливаемся на крестец;
✓ позвоночник вытянут в плавную дугу;
✓ лопатки направлены вниз в сторону таза, шея свободная.

Ошибки

✖ колено опорной ноги поднимается вверх от пола;
✖ стопа опорной ноги не вытянута, а сокращена и направлена в сторону от таза;
✖ неравномерное скругление спины, наклон таза назад, вес уходит на копчик;
✖ плечи зажимают шею и/или шея разгибается.

Упрощения

✓ опорная нога прямая в колене, вытянута вдоль ковра;
✓ опорная нога согнута в колене, стопа рядом с противоположной ягодицей;
✓ поднятая нога слегка согнута.

Усложнения

✓ нижняя нога в полулотосе;
✓ без захвата — вытянуть руки вперёд, притягивать ногу силой мышц бедра.

Травмобезопасность

В Краунчасане в опорной ноге происходит внутренняя ротация в тазобедренном суставе, что для многих практиков — непростое направление подвижности, под ударом могут оказаться колени и голеностопные суставы, поэтому важно соблюдать все точки контроля и следить за ощущениями.

Также, чтобы выполнение было безопасным, отслеживайте, как много нагрузки приходится на руки, как много на поднятую ногу, и не заходите в форму исключительно за счёт усилия рук.

Для предотвращения травматизации шеи следует следить, чтобы шея оставалась свободной и её не зажимали плечи.

Противопоказания

X травмы коленных и тазобедренных суставов;
X травмы хамстрингов;
X травмы и болевая симптоматика в позвоночнике.

Польза

✓ вытяжение задней поверхности ног;
✓ укрепление передней поверхности бедра и сгибателей ТБС;
✓ вытяжение мышц спины;
✓ увеличение подвижности тазобедренных суставов;

Если вы хотите детально разобрать более 70-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»