Капотасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения
Точки контроля
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Капотасана = поза голубя

Капота — «голубь»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Капотасана — очень глубокий и технически сложный прогиб. Прежде чем делать первые попытки войти в неё , стоит освоить в полной степени Урдхва Дханурасану. Для освоения Капотасаны нужно проработать разгибание позвоночника и тазобедренных суставов, подойдут такие формы, как Уштрасана, Шалабхасана, Ардха Пурвоттанасана, Чаматкарасана. Для улучшения мобильности и укрепления плеч — Ардха Пинча Маюрасана, вариации Урдхва Дханурасаны на предплечьях.

Техника выполнения

Из положения стоя на коленях разводим стопы шире таза, опускаем таз на пол между стоп.
Ложимся на спину, ставим руки под плечи пальцами в сторону лопаток, локти направлены вертикально вверх.
Отталкиваясь ладонями от пола, направляем грудной отдел и таз вверх.
Переставляем руки на предплечья, устанавливая локти как можно ближе к стопам, ладонями касаемся стоп.
Подтягиваем нижнюю треть живота и мышцы промежности, направляем дыхание в рёбра.

Точки контроля в позе

✓ равномерное разгибание позвоночника;
✓ колени на ширине таза, предплечья на ширине плеч;
✓ шея свободна и является продолжением линии позвоночника;
✓ пальцы рук касаются стоп;
✓ живот подтянутый, дыхание расправляющее в рёбра.

Ошибки

✖ колени шире таза;
✖ локти шире плеч;
✖ дыхание животом;
✖ голова касается пола;
✖ форма «разваливается», пальцы рук не дотягиваются до стоп;
✖ чрезмерное разгибание в подвижных отделах (поясница, шея) при недостаточном разгибании в тазобедренных, грудном отделе позвоночника и сгибании в плечевых.

Упрощения

✓ мост на предплечьях;
✓ не опускать локти в пол, остаться на ладонях.

Усложнения

✓ макушка касается стоп или пола между ними;
✓ захват за бёдра.

Травмобезопасность

Капотасана — это очень глубокий и сложный прогиб, крайне важно на каждом этапе движения сохранять рёберное дыхание и не углублять при появлении любого дискомфорта. В данной форме под ударом может быть практически всё — от коленей до шейного отдела позвоночника. Для безопасного освоения формы работайте с функциональной гибкостью.