Бхекасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения
Точки контроля
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Бхекасана = поза лягушки

Бхека — «лягушка»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Для того, чтобы безопасно и эффективно выполнять Бхекасану, стоит проработать мышцы ног и спины. Для подготовки ног отлично подойдёт Вирасана и её вариации, Вамадевасана, для голеностопов — подъём коленей в Ваджрасане. Для улучшения прогиба и укрепления мышц разгибателей следует освоить базовые прогибы: Ардха Бхуджангасану, Бхуджангасану, Шалабхасану, Уштрасану. Для прицельной подготовки плечевого пояса можно собрать руки в замок за спиной и поднимать его как можно выше от таза, удерживая позвоночник в нейтральном положении. Отличным вариантом подводящей будет Ардха Пурвоттанасана, в ней можно подготовить и тазобедренные и плечевые суставы, а также настроить работу кора в прогибах.

Техника выполнения

Из положения лёжа сгибаем колени, делаем захват ладонями за своды стоп и притягиваем пятки к ягодицам.
Разводим стопы чуть шире таза и направляем пятки с внешних сторон от бёдер в сторону пола.
Разворачиваем кисти пальцами вперед, удерживая себя за пальцы ног и передние края стоп.
Делаем усилие на приведение и подъём бёдер.
Грудной отдел направляем вперёд и вверх, приподнимая его над полом, взгляд вперёд.
Подтягиваем нижнюю треть живота и мышцы промежности, направляем дыхание в рёбра.

Точки контроля в позе

✓ равномерное разгибание позвоночника;
✓ колени на ширине таза или уже;
✓ нижние рёбра и тазовые кости касаются пола;
✓ шея свободна и является продолжением позвоночника;
✓ пятки касаются бёдер и направлены в сторону пола, подъёмы стоп – в потолок.

Ошибки

✖ залом в шейном отделе позвоночника;
✖ дыхание в живот, раскачивание в форме;
✖ колени разводятся широко в стороны;
✖ плечи зажимают шею;
✖ стопы далеко по сторонам от бёдер;
✖ подъёмы стоп направлены в стороны, а не вверх.

Упрощения

✓ оставить ладони на стопах пальцами в сторону коленей;
✓ оставить касание пяток и ягодиц, не добавлять внутреннюю ротацию;
✓ Ардха Бхекасана — выполнить захват лишь за одну стопу, другую ногу оставить прямой, одноименная рука в опоре, как в Ардха Бхуджангасане.

Усложнения

✓ коснуться пятками пола;
✓ Супта Бхекасана — из Вирасаны отклонить корпус назад и опереться на предплечья, затем толкнуть грудь вперёд и вверх, соединив лопатки, а затылок направить назад, разгибая шейный отдел, коснуться макушкой пола, оставляя вес на предплечьях.

Травмобезопасность

Так как Бхекасана — это прогиб, под угрозой травм находится шейный отдел позвоночника, поэтому важно следить за равномерным распределением нагрузки и, при её смещении, упрощать форму. Для предотвращения травматизации шеи следует следить, чтобы шея была свободна, её не зажимают плечи и нет излишнего переразгибания.

В Бхекасане происходит внутренняя ротация в тазобедренных суставах, что для многих практиков — непростое направление подвижности и под ударом могут оказаться колени и голеностопные суставы. Поэтому важно соблюдать все точки контроля и следить за ощущениями.

Противопоказания

X сердечно-сосудистые заболевания;
X травмы позвоночника, плеч, локтей, голеностопов, коленей и тазобедренных суставов;
X повышенное внутричерепное давление;
X первые три дня менструации;
X беременность.

Польза

✓ улучшение подвижности позвоночника;
✓ вытяжение передней поверхности бёдер;
✓ укрепление бёдер, ягодиц, мышц спины;
✓ активизирует симпатический отдел нервной системы.

Если вы хотите детально разобрать более 70-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»