Ардха Матсиендрасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения
Точки контроля
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Ардха Матсиендрасана = половинная поза царя рыб; половинная поза мудреца Матсиендры

Ардха — «половина»

Матсйа — «рыба»

Падма — «лотос»

Индра — «царь», «повелитель»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Несмотря на то, что Ардха Матсиендрасана достаточно простая базовая форма, у некоторых практиков она может вызывать трудности. Для её освоения нужно работать с мобильностью позвоночника и мышцами спины по направлению ротации. Для этого подойдут более простые скручивания, например, лёжа или сидя в Сукхасане. Также ограничения могут быть по тазобедренным суставам. Для «нижней» ноги актуально прорабатывать внешнюю ротацию — например, в упрощённых вариантах Агни Стамбхасаны. Для обеих ног необходимо приведение бедра, которое можно улучшить в боковых планках с подъёмом «нижней» ноги, в Гарудасане и Гомукхасане.

Техника выполнения

В положении сидя сгибаем правую ногу в колене, перешагиваем через левое бедро.
Сгибаем левую ногу, стопу укладываем рядом с правой половиной таза, а колено на полу.
Удерживая вертикальную линию позвоночника, скручиваемся вправо (по направлению к бедру).
Располагаем правую кисть за тазом, отталкиваемся ей от пола, создавая дополнительное вытяжение позвоночника, а левым локтем отталкиваемся от правого бедра. Голова развернута вправо, взгляд мимо плеча.
Подтягиваем нижнюю треть живота и мышцы промежности, направляем дыхание в рёбра.
Повторяем на другую сторону.

Точки контроля в позе

✓ оба седалищных бугра прижаты к коврику;
✓ вертикальная линия позвоночника;
✓ плечи на одном уровне;
✓ плечевые суставы и лопатки направлены вниз, в сторону таза;
✓ шея – продолжение линии позвоночника, легкая Джаландхара Бандха.

Ошибки

✖ одна ягодица приподнимается от пола;
✖ нарушение вертикальной линии позвоночника;
✖ завал веса на сзади стоящую руку;
✖ переразгибание шеи и/или плечи зажимают шею;
✖ дыхание в живот или задержка дыхания.

Упрощения

✓ нижнюю ногу оставить прямой;
✓ более простой захват — не локтем отталкиваться от бедра, а обнять рукой бедро верхней ноги снаружи и придерживать его ладонью;
✓ сесть на блок;
✓ не переступать стопой за бедро, поставить её рядом, нижняя нога прямая;
✓ открытое скручивание, скрутиться от «верхнего» бедра.

Усложнения

✓ провести руку с внешней стороны бедра под колено, другую руку завести за спину и сделать захват;
✓ нижняя нога в полувирасане;
✓ выпрямить «верхнюю» ногу;
✓ если скручивание вправо: правая рука за спиной в складке левого тазобедренного сустава, локоть левой руки упирается снаружи в правое бедро, захват за правую голень левой рукой.

Травмобезопасность

Для безопасного выполнения любых асан-скручиваний важно совершать скручивание на выдохе, не задерживать дыхание и на каждом вдохе расправлять рёбра в стороны. Использование рычагов рук допустимо при условии, что в пиковой форме ученик может спокойно дышать. В Ардха Матсиендрасане нижняя нога находится в положении внешней ротации, при появлении дискомфортных ощущений в колене можно попробовать сократить стопу (тыльное сгибание голеностопа), либо упростить форму. Для корректного распределения нагрузки по позвоночнику важно отслеживать, что нет перекоса таза или грудного отдела, и за отсутствием сгибания или разгибания в позвоночнике.

Противопоказания

X травмы позвоночника, плечевого пояса и нижних конечностей;
X первые 3 дня менструации;
X беременность — не строгое противопоказание, можно делать вариант с открытым скручиванием;
X обострение заболеваний органов ЖКТ и малого таза.