Перевод с санскрита
Ардха Матсиендрасана = половинная поза царя рыб; половинная поза мудреца Матсиендры
Ардха — «половина»
Матсйа — «рыба»
Падма — «лотос»
Индра — «царь», «повелитель»
Асана — «положение тела»
половинная поза царя рыб в йоге
Ардха Матсиендрасана
Оглавление
Подводящие асаны
Несмотря на то, что Ардха Матсиендрасана достаточно простая базовая форма, у некоторых практиков она может вызывать трудности. Для её освоения нужно работать с мобильностью позвоночника и мышцами спины по направлению ротации. Для этого подойдут более простые скручивания, например, лёжа или сидя в Сукхасане. Также ограничения могут быть по тазобедренным суставам. Для «нижней» ноги актуально прорабатывать внешнюю ротацию — например, в упрощённых вариантах Агни Стамбхасаны. Для обеих ног необходимо приведение бедра, которое можно улучшить в боковых планках с подъёмом «нижней» ноги, в Гарудасане и Гомукхасане.
Техника выполнения
- В положении сидя сгибаем правую ногу в колене, перешагиваем через левое бедро.
- Сгибаем левую ногу, стопу укладываем рядом с правой половиной таза, а колено на полу.
- Удерживая вертикальную линию позвоночника, скручиваемся вправо (по направлению к бедру).
- Располагаем правую кисть за тазом, отталкиваемся ей от пола, создавая дополнительное вытяжение позвоночника, а левым локтем отталкиваемся от правого бедра. Голова развернута вправо, взгляд мимо плеча.
- Подтягиваем нижнюю треть живота и мышцы промежности, направляем дыхание в рёбра.
- Повторяем на другую сторону.
Точки контроля в позе
- ✓ оба седалищных бугра прижаты к коврику;
- ✓ вертикальная линия позвоночника;
- ✓ плечи на одном уровне;
- ✓ плечевые суставы и лопатки направлены вниз, в сторону таза;
- ✓ шея – продолжение линии позвоночника, легкая Джаландхара Бандха.
Ошибки
Упрощения
Усложнения
- ✓ провести руку с внешней стороны бедра под колено, другую руку завести за спину и сделать захват;
- ✓ нижняя нога в полувирасане;
- ✓ выпрямить «верхнюю» ногу;
- ✓ если скручивание вправо: правая рука за спиной в складке левого тазобедренного сустава, локоть левой руки упирается снаружи в правое бедро, захват за правую голень левой рукой.
Травмобезопасность
Для безопасного выполнения любых асан-скручиваний важно совершать скручивание на выдохе, не задерживать дыхание и на каждом вдохе расправлять рёбра в стороны. Использование рычагов рук допустимо при условии, что в пиковой форме ученик может спокойно дышать. В Ардха Матсиендрасане нижняя нога находится в положении внешней ротации, при появлении дискомфортных ощущений в колене можно попробовать сократить стопу (тыльное сгибание голеностопа), либо упростить форму. Для корректного распределения нагрузки по позвоночнику важно отслеживать, что нет перекоса таза или грудного отдела, и за отсутствием сгибания или разгибания в позвоночнике.
Противопоказания
- X травмы позвоночника, плечевого пояса и нижних конечностей;
- X первые 3 дня менструации;
- X беременность — не строгое противопоказание, можно делать вариант с открытым скручиванием;
- X обострение заболеваний органов ЖКТ и малого таза.
Польза
- ✓ улучшение подвижности позвоночника;
- ✓ развитие подвижности тазобедренных суставов;
- ✓ укрепление внутренней поверхности бёдер;
- ✓ мягкий массаж органов брюшной полости;
- ✓ улучшение кровообращения в органах малого таза.
Если вы хотите детально разобрать более 70-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
