Йога: польза для души и организма человека. Как получить максимум эффекта от занятий

Здоровье — фундамент счастья. Человек, который постоянно испытывает болевые ощущения, не может расслабиться и переключиться на что-то другое. Скованность и дискомфорт в теле накладывают свой отпечаток: человек словно сжимается, закрывается от мира. Там, где живёт напряжение, нет места для гармонии. Говоря о здоровье, мы имеем в виду и физическую, и ментальную составляющую. Здоровый человек излучает свет умиротворения, знает, чего он хочет, и находится в контакте с собой.

Нет волшебных таблеток, которые в одно мгновение наделили бы нас всем вышеперечисленным. Но есть способы обрести это — вдумчиво и осознанно работая с телом и умом. Один из таких способов — йога польза для души и тела.

Для многих поводом обратиться к древней традиции становятся именно проблемы со здоровьем: беспокоят боли в спине, мигрени, тревожное состояние. Практикуя регулярно, человек начинает понимать, что занятия дают гораздо больше, чем он ожидал. Главное — начать и разрешить себе выйти на качественно новый уровень жизни.

     Что дает ежедневная йога?

Начинающие йоги часто задаются вопросом, когда лучше практиковать. Многие преподаватели сходятся во мнении, что предпочтительнее заниматься сразу после пробуждения, а если точнее — в 5−6 часов утра.

Да, часы ранние, но этому есть научное объяснение. Именно в это время в организме наблюдается высокий уровень кортизола, что влечёт за собой повышение артериального давления и уровня глюкозы. На физиологическом уровне наш организм так сигнализирует нам: пора вставать с кровати. Если поймать этот момент и расстелить коврик, то можно направить глюкозу на активизацию процессов в мышцах, что, в свою очередь, постепенно снизит кортизол. Кроме того, занятие сразу после сна поможет сохранить накопленную за ночь энергию и приумножить её.

Нередко практикующие говорят, что утром тело «деревянное», и многие асаны даются с трудом. Кажется, здесь и скрывается подвох: если не практиковать йогу утром, можно так и остаться зажатым в течение дня. Добежать до офиса, сесть на стул и согнуться над клавиатурой. А можно — помочь телу пробудиться, расшевелиться, наполниться природной силой.

Утренняя йога для начинающих польза будет ощущаться уже через несколько занятий. Да, в первое время встать раньше обычного и выбрать вместо чашечки кофе практику будет проявлением невероятной силы воли. Но наступит утро, когда вы проснётесь отдохнувшим и полным сил, начнёт проявляться эффект от тренировок. Это и станет поводом начать заниматься регулярно.

Вечерняя йога может стать приятным ритуалом, который снимет напряжение на уровне тела, поможет отпустить переживания, скопившиеся за день. Если корректно выстроить последовательность с акцентом на техники, которые активизируют парасимпатический отдел нервной системы, можно сделать телу и уму отличный подарок — подготовиться к отдыху.

Вечерняя йога помогает решить многие вопросы:

• проблемы с засыпанием;
• скованность в мышцах после рабочего дня;
• эмоциональное и психическое напряжение;
• бессонница.

Чтобы подобрать идеальное время, можно экспериментировать: занимайтесь в разные часы, отслеживайте ощущения в теле, реагируйте на изменения в состоянии души. Не надо идти наперекор вашим возможностям через внутреннее сопротивление — желание заниматься быстро пропадёт. Гораздо важнее замечать результат: улучшение самочувствия, хорошее настроение, наполненность жизненными силами.

Имеет ли смысл впервые встать на коврик в преклонном возрасте, если раньше никогда не занимался? Как подобрать йогу для ребенка? На эти и другие вопросы отвечаем ниже.

Начнём с того, что у йоги практически нет возрастных ограничений (нижняя граница всё же определяется по разным источникам возрастом 4 или 8 лет). Но стоит обратить внимание, что уроки для детей и для возрастных людей будут отличаться как по содержанию, так и по атмосфере.

Детская йога обладает рядом терапевтических эффектов и помогает растущему организму гармонично развиваться. Происходит укрепление сосудов, правильно развивается скелет, суставы и связки становятся не только эластичными, но и прочными. Также йога благоприятно воздействует на нервную систему ребёнка, стабилизирует его эмоциональное состояние, повышает умственные способности, укрепляет иммунитет. Также ребёнок реже болеет сезонными ОРВИ.

Десткие практики часто проходят в игровой форме: так проще удерживать внимание и настрой на занятие. Малыш охотно будет выполнять асаны, когда инструктор говорит с ним на одном языке. Самостоятельно проводить занятие для детей, не зная возрастные анатомические особенности, не стоит. Лучше обратиться к сертифицированному тренеру.

Организм женщины находится во власти гормонов — всего их около 60, и, даже если из строя выходит всего один, это отражается на всей структуре. Занятия воздействуют на эндокринную систему и помогают наладить взаимосвязь между гипоталамусом, гипофизом и яичниками. Когда эти три звена работают слажено, все биохимические и гормональные процессы выравниваются. Польза занятий йогой для женщин определяется грамотным подходом.

Если выстраивать практику в соответствии с менструальным циклом, можно облегчить симптоматику в критические дни и ПМС.

• Например, в лютеиновую фазу (от момента созревания яичника и до начала менструации) тело наиболее гибкое и податливое. И тут важно осознавать свой предел — не уходить в формы слишком глубоко.

• В период самой менструации не рекомендуется выполнять перевёрнутые асаны (положения, в которых голова находится ниже таза) и асаны, в которых задействованы мышцы живота (Навасана, Кумбхакасана, Джатхара Паривартанасана и другие). Однако в это время уместно выполнять позы на увеличение подвижности тазобедренных суставов (Баддха Конасана, Маласана, Упавишта Конасана и другие). Марджариасана или поза кошки-коровы способна облегчить боли в первые дни цикла.

• После окончания критических дней женская практика не отличается от мужской — в неё можно включать любые асаны, делать упор на силовые формы, работать над мышцами кора, укреплять всё тело.

Подробнее о женских практиках можно почитать здесь.

Мужчины реже позволяют своим эмоциями проявляться, хотя на деле они так же подвержены стрессу, как женщины. Заглушённые чувства остаются невыраженными, заблокированными, что со временем отражается на состоянии тела: появляются головная боль, бессонница, скованность в мышцах, проблемы с пищеварительной системой.

Во время практики йоги мужчины проживают эмоции на уровне тела, позволяют им выйти наружу. Регулярные занятия Хатха-йогой не только укрепляют тело, делают его сильным и гибким, но и снимают ментальные блоки. Как следствие наблюдаются повышенная работоспособность, стрессоустойчивость, оптимизм. Налаживаются отношения с близкими, мужчина становится более чутким и отзывчивым.

Силовая практика Хатха-йоги помогает мужчинам гармонизировать внутренние процессы, раскрывает природные силы организма.

Можно ли в любом возрасте чувствовать себя хорошо или годы обязательно возьмут своё? Конечно, многое зависит от образа жизни: подвижности, активности, мироощущения. Весь опыт, через который проходит человек, отражается на его внешнем виде: например, он сгорблен, зажат, идёт, опустив взгляд. На нашем лице отражаются морщинки в тех местах, где мы чаще всего задействовали мышцы.

Так есть ли смысл начинать заниматься йогой в пожилом возрасте, если раньше этого не делал? Мы твёрдо убеждены: проявить заботу о себе и сделать жизнь лучше никогда не поздно.

О пользе йоги для пожилых людей можно говорить много: практика возвращает подвижность суставов, улучшает кровоснабжение, нормализует артериальное давление, питает мозг. Как следствие, человек начинает чувствовать себя здоровее, у него открывается «второе дыхание». Йога может возродить вкус к жизни, вернуть чувство радости и удовлетворения.

Кстати, пожилые люди отличаются размеренным темпом жизни, поэтому концентрация — неотъемлемая часть йоги — даётся им проще, чем молодым людям, у которых энергия бьёт через край.

Хатха-йога представляет собой комплексный подход по оздоровлению тела и разума. Через асаны, пранаямы, медитации она разносторонне воздействует на все системы организма: замедляет процессы старения, регулирует эмоциональное состояние, помогает преодолеть личностный кризис и найти жизненные перспективы.

С помощью инструментов Хатха-йоги можно решить конкретные задачи — например, снять боль в спине или преодолеть мигрень. Но даже акцентированные на решение одной проблемы занятия воздействуют в комплексе: прорабатываются основные мышцы, улучшается гибкость, укрепляются суставы. Эти изменения на уровне тела невозможно не заметить, как и перемены в состоянии души: приходит ощущение внутреннего баланса.

Эта разновидность йоги активно тренирует все группы мышц, регулирует циркуляцию крови, укрепляет тело. Аштанга-йога помогает человеку стать дисциплинированным и терпеливым. Вся практика имеет строгую последовательность и пронизана единой цепочкой дыхания: каждая асана выполняется в определённый момент, на вдохе или на выдохе. Осваивая постепенно шесть последовательностей, человек проходит большой путь — через комплексы и ограничения к принятию и прогрессу.

Кундалини-йогу также называют «йогой осознания». Погружаясь в изучение внутреннего мира, практикующий тренирует умение проживать эмоции, формировать намерения и достигать целей. Кундалини-йога быстро даёт плоды, помогает преодолеть внутренний дуализм, найти мир в себе.

Общая цель такой практики — с помощью специальных техник прийти к равномерной циркуляции энергии Кундалини, поднимая её от основания позвоночника до макушки. Эту энергию в ведической традиции представляли в виде свернувшейся змеи, которая спит и ждёт пробуждения. Когда спящая змея приходит в движение, жизнь человека становится гармоничной.

Йога в помещении, нагретом до 38−42 градусов Цельсия, отличается тем, что мышцы и суставы в ней максимально разогреваются, тело становится мягче, быстрее снимается напряжение. Такие практики укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы и помогают восстановиться после травм. В то же время горячая йога имеет ряд противопоказаний, таких как повышенное давление или варикоз.

«Горячую йогу» часто называют Бикрам-йогой, однако ставить между ними знак равенства не совсем верно. Бикрам-йогу основал индиец Бикрам Чоудхури, и у нее есть чёткие правила. Практика состоит из 26 асан и двух упражнений на дыхание, все они выполняются в определённой последовательности. В то время как «горячей» можно назвать любую практику йоги, которая проходит в разогретом до определённой температуры помещении.

После занятия флай-йогой ощущение гармонии и умиротворения перевешивает чувство усталости — гамак служит отличным помощником, превращая урок в настоящий полёт. Практикующий чувствует себя отдохнувшим, а тело получает высокую дозу заботы и любви.

Во время беременности организм женщины проходит через существенные изменения: гормональные перестройки, набор веса и изменение центра тяжести, эмоциональные перепады.

Программа занятий для женщин, ожидающих ребёнка, отличается от классического класса и должна учитывать особенности организма в этот период. Во время беременности позвоночник и суставы несут повышенную нагрузку — с помощью занятий женщина может укрепить их и обезопасить от травм. Практика йоги также подготавливает к родам на физическом и психологическом уровнях — уходят тревожность и страхи, приобретается опыт самоуспокоения с помощью дыхания.

Практика асан воздействует не только на мышечную ткань. Принимая причудливые на вид формы — например, скручиваясь в Ардха Матсиендрасане — мы воздействуем на внутренние органы, улучшаем обмен веществ, активируем вегетативную нервную систему. Это воздействие опосредованное, но при регулярных занятиях эффект от него будет весьма ощутимым.

Наклоны в йоге выполняются сидя (к примеру, Пашчимоттанасана) или стоя (Уттанасана). В любом случае, наклон активизирует парасимпатический отдел нервной системы, что приводит к гармонизации внутреннего состояния. На физиологическом уровне выполнение наклонов вытягивает спину и заднюю поверхность ног. За счёт этого вытяжения мышцы раскрепощаются и освобождаются от зажимов.

Важный принцип выполнения наклонов — не скруглять поясницу. Работа происходит через осевое вращение таза, а спина выстраивается в ровную дугу.

Корректное выполнение прогибов способствует вытяжению позвоночника, избавлению от скованности в спине и укреплению мышц, стимуляции пищеварительной системы. Анатомически шейный и поясничный отделы легко «идут» в прогиб. И эти участки важно брать на особый контроль, задействовав также и верхние отделы спины.

Прогибы могут выполняться в разных положениях: стоя, сидя, лёжа на животе или спине. Начинать лучше с простых форм. Например, подойдёт Ардха Бхуджангасана, поза половины кобры или сфинкса. Знакомый с уроков физкультуры в школе «мостик» в йоге называется Урдхва Дханурасана. Эта поза считается сложной и травмоопасной, осваивать её стоит постепенно.

Во время выполнения прогибов назад может ощущаться тепло или даже жар в груди, это нормально. Обратите пристальное внимание на поясницу — в этой части спины не должно возникать компрессии и боли. В противном случае, терапевтический эффект может смениться травматическим опытом.

Главный критерий правильного выполнения асан — дыхание. Если оно сбивается или становится поверхностным, значит, практикующий зашёл дальше своих возможностей и стоит вернуться в исходную позицию или сделать упрощённую форму асаны. Скручивания в йоге выполняются на выдохе. При этом необходимо сохранять линию позвоночника прямой и скручиваться через его вытяжение.

В этом случае практика комплексно воздействует на организм:

• стимулируется работа органов ЖКТ;
• улучшается обмен внутрисуставной жидкости, за счёт этого формируется благоприятная среда для питания межпозвонковых суставов;
• увеличивается мобильность соединений позвонков с рёбрами, черепом, тазом;
• позвоночник становится более подвижным и гибким;
• укрепляются мышцы спины.

Доска для практики гвоздестояния называется Садху. Внешне этот процесс выглядит просто — не нужны какие-то особые навыки, достаточно встать на доску обеими ногами. Часто гвоздетерапия проводится с проводником — человеком, который помогает правильно расположиться на доске и оказывает эмоциональную поддержку. Можно попробовать встать на гвозди и самостоятельно, используя опору. Однако присутствие проводника не только облегчает сам процесс, но и позволяет «продержаться» дольше.

Перед практикой опытные йоги рекомендуют сделать небольшую разминку для стоп — например, размять их с помощью массажа или покатать мячики для МФР. Такая подготовка снимет напряжение и уберёт спазмы, что облегчит процесс стояния на Садху.

Терапевтический эффект Садху проявляется через наблюдение за ощущениями. Проходя путь от острой боли к расслаблению, человек избавляется от блоков на телесном и эмоциональном уровнях. Фигурально выражаясь, это процесс разжигания огня, который уничтожает всё ненужное и наполняет нас чистой жизненной энергией.

Многие идут в спортзал, чтобы обрести фигуру мечты. Может ли йога тоже справиться с этой задачей? Безусловно, регулярные тренировки отразятся на формах: тело станет подтянутым, может визуально стать меньше целлюлита, талия обретёт выразительную форму. Наиболее выраженный эффект имеет Аштанга-йога — она предлагает интенсивную нагрузку на организм. В целом, йога не является кардионагрузкой, но регулярные занятия ею существенно подтянут тело и сделают его стройнее. Есть и второй аспект — изменение образа жизни, которое неминуемо последует, если вы начнёте постоянно вставать на коврик.

К примеру, у многих практикующих меняется подход к питанию. Йоги выбирают более лёгкую пищу и уменьшают порцию. Это происходит естественным путем, через нормализацию обмена веществ. Человек начинает лучше чувствовать тело и его потребности, отказывается от того, что выводит организм из равновесия. Отказ от определённых продуктов не превращается в акт насилия над своими желаниями, это органичное следствие погружения в йогу и её философию.

Польза йоги для организма человека неоспорима высока. Но, несмотря на весь спектр положительных эффектов от занятий, не всем людям можно практиковать. Прежде, чем заниматься, рекомендуем ознакомиться со списком противопоказаний.

В каких случаях не рекомендовано заниматься в общей группе:

• беременность;
• онкологические заболевания;
• органические повреждения сердца (ишемическая болезнь, аневризма аорты, тахикардия, мерцательная аритмия и другие);
• гипертония некомпенсированная;
• заболевания крови;
• камни в желчном пузыре больше 3−4 мм.

Часть противопоказаний, такие как послеродовой, посттравматический и послеоперационный периоды имеют временные ограничения. Например, если у вас были естественные роды, то возвращаться на коврик можно через 1,5−2 месяца. В случае кесарева сечения придётся подождать полгода. Но выполнять медитативные практики можно хоть сразу после появления малыша на свет.

Регулярность занятий будет зависеть от целей и намерения. Если для практикующего важно достичь определённого результата и затем поддерживать его на высоком уровне, то уместно заниматься 5−6 раз в неделю.

Если же в приоритете поддерживать общее хорошее самочувствие, регулярно восполнять энергию, проявлять базовую заботу о теле — достаточно будет двух-трёх практик.

Ежедневная практика — история про дисциплину ума и тела. Даже 15-минутные, но регулярные занятия помогут стабильно поддерживать организм в хорошем состоянии, улучшить обмен веществ и укрепить иммунитет.

Йога может стать ритуалом или полезной привычкой, подобно стакану тёплой воды натощак. Если воспринимать занятия не как рутину, а увидеть в них опору и поддержку устойчивого внутреннего состояния, то можно найти сокровища — умиротворение, здоровье, устойчивое эмоциональное состояние, стрессоустойчивость и уверенность в себе.

Йога — инструмент самоподдержки, которым может воспользоваться каждый. В зависимости от ваших целей и предпочтений, можно подобрать тот вариант занятий, который будет соответствовать ожиданиям и раскроет вам новые грани себя. Пробуйте разные направления и найдите то, в котором сойдётся всё, что нужно именно вам: уровень нагрузки, ритм, эффект.

С одной стороны, физическая нагрузка это всегда вызов, преодоление лени, внутренние уговоры. С другой — йога исключает дорогу через боль и сопротивление. В «Йога-сутрах» индийский философ Патанджали описывает универсальные правила морали, разделяя их на Ямы и Ниямы. Первый принцип Ямы — Ахимса — означает «ненасилие». Применительно к практике йоги это, в том числе, ненасилие над самим собой.