Йога для женщин для малого таза: ТОП-10 полезных и безопасных асан для разного возраста

Зачастую отсутствие необходимой для организма физической нагрузки приводит к развитию патологических состояний — в том числе в области малого таза. Представим один день из жизни девушки Татьяны, которая работает сотрудником банка. Завтрак, дорога до работы в машине, весь день в кресле, затем снова автомобиль, ужин, просмотр сериалов. Как вы видите — ни утренней зарядки, ни вечерней пробежки, да и просто пешком Татьяна практически не ходит. На первый взгляд может показаться, что такой образ жизни может отразиться только на фигуре Тани — появится лишний вес. Однако проблема сводится не только к лишним килограммам.

Что представляет собой активный образ жизни, который можно противопоставить описанной выше картине? ВОЗ рекомендует еженедельно заниматься не менее 150 минут, если речь про умеренную нагрузку (ходьба, мягкая йога, растяжка) или 75 минут, если упражнения интенсивные (кроссфит, Аштанга-йога).

Сидение по 10−12 часов в день приводит к застойным явлениям в области малого таза и, как следствие, к варикозу, опущению органов, геморрою.

Справиться с этими проблемами получится только с помощью врача. Но можно облегчить течение болезней, ускорить выздоровление и, конечно, предотвратить их возникновение с помощью йоги.

Йога для кровообращения в малом тазу у женщин включает в работу все группы мышц этой области, разрабатывает тазобедренные суставы, оказывает профилактическое и терапевтическое действий на организм. Делимся с вами комплексом самых эффективных упражнений.

Польза. Увеличивает подвижность тазобедренных суставов и укрепляет мышцы ног, тонизирует органы брюшной полости, снимает ощущение спазмированности в мышцах и предотвращает появление судорог, улучшает концентрацию.

Техника выполнения. Из Тадасаны делаем широкий шаг назад левой ногой. Стопа правой ноги направлена вперёд, а стопа левой находится под углом 45 градусов. Проверяем, чтобы колено правой ноги находилось строго над пяткой. Поднимаем руки до параллели с полом и слегка подаём корпус в сторону левой руки, чтобы выровнять положение. Взгляд направляем поверх правой ладони. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, вытягивайтесь за макушкой вверх.

Упрощения. Самостоятельно регулируем глубину выпада. Не садитесь слишком глубоко — угол между бедром и голенью передней ноги может быть больше, чем 90 градусов, но не меньше — острый угол можно привести к травме коленного сустава!

Польза. Избавляет от нервного напряжения и успокаивает через воздействие на парасимпатическую нервную систему, улучшает работу почек и надпочечников, стимулирует кровообращение и лимфоотток в области малого таза, способствует раскрепощению тазобедренных суставов, развивает эластичность связок вокруг них.

Техника выполнения. Из положения Дандасаны расставляем ноги таким образом, чтобы между бёдрами получился угол 90 градусов. Проверяем, чтобы обе седалищные кости оставались на полу. Сокращаем стопы на себя — ноги активны, колени направлены в потолок. Выполняем осевое вращение тазом: направляем лобковую кость на себя, затем от себя. С очередным вдохом поднимаем грудиной отдел вверх, удлинняя бока. Оставляем руки за тазом и начинаем медленно опускаться вперёд, не допуская скругления в пояснице. Направляем грудной отдел к полу. По готовности переводим руки вперёд. В конечном варианте грудь лежит на полу, а голова упирается в пол подбородком.

Упрощения. Под ягодицы подложить блоки или свёрнутый плед, ноги можно оставить присогнутыми в коленях. Если при наклоне корпуса спина округляется, оставьте руки за спиной и продолжайте тянуться грудным отделом вперёд.

Польза. Снимает боль в спине, улучшает кровоснабжение органов малого таза, расслабляет мышцы бёдер, расслабляет всё тело.

Техника выполнения. Ноги ставим на ширину коврика или чуть уже. Стопы расположены параллельно друг другу или направлены в стороны. Садимся. Соединяем ладони перед грудью в намасте. Создаём сопротивление: локтями расталкиваем бёдра в стороны, а бёдра стягиваем друг к другу. Плечи направляем назад и вниз, а грудной отдел — вверх.

Упрощения. Если пятки не опускаются в пол, можно подложить под них свернутый плед.

Польза. Разрабатывает тазобедренные суставы, улучшает кровообращение органов малого таза, благоприятно воздействует на почки и мочевой пузырь, облегчает болезненные ощущения во время менструации, снимает напряжения с ног после интенсивной нагрузки.

Техника выполнения. Из Дандасаны сгибаем ноги в коленях и сводим стопы вместе. Желательно расположить их ближе к тазу. Руки можно увести за корпус и за счёт этой опоры помочь спине выпрямиться. Сдавливаем подошвы стоп вместе, представляя, что между ними находится лист бумаги и нужно его удержать. Не допускаем болевых ощущений в коленях. Чтобы углубить положение, направляем боковую поверхность бёдер к полу, усиливая раскрытие в тазобедренных суставах. В качестве вариации можно выполнить наклон вперёд.

Упрощения. Под таз или колени подложить блоки.

Польза. Повышает подвижность тазобедренных суставов, удлиняет поясничную мышцу, мышцы бёдер, живота, грудной клетки, плеч и шеи, стимулирует работу органов брюшной полости.

Техника выполнения. Из положения Марджариасаны выводим вперёд правую ногу и укладываем её на пол внешней стороной голени. Стопу правой ноги размещаем у основания левого бедра — пятка касается подвздошной косточки. Левая нога прямая, собранная как струна, подъём лежит на полу. Выравниваем положение корпуса, отталкиваясь от рук. Тянемся за макушкой вверх, а затем выполняем наклон вперёд. Выходим из асаны на вдохе, аккуратно отводя ногу назад. Повторяем на другую сторону.

Упрощения. Если ягодица согнутой ноги поднимается от пола, подложите под нее свёрнутый плед.

Польза. Укрепляет мышцы ног, живота, спины, улучшает работу внутренних органов, снимает дискомфорт в спине.

Техника выполнения. Ставим ноги широко, таким образом, чтобы в конечном положении колени оказались над пятками. Сгибаем ноги и опускаем таз как можно ниже: бёдра расположены параллельно полу, а угол между ними и голенями — 90 градусов. Ладони соединяем перед собой в намасте, поднимаем вверх или разводим в стороны.

Упрощения. Можно не опускаться низко, если это положение создаёт дискомфорт.

Если вы хотите выполнять отдельно только перевёрнутые асаны, перед этим стоит сделать небольшую разминку — разогреть тело и подготовить его к работе. Исключите эти позы из практики, если сейчас у вас критические дни или повышенное артериальное давление.

Польза. Усиливает мозговое кровообращение, стимулирует работу гипофиза, нормализует работу всех желез внутренней секреции, а также печени, селезенки и надпочечников.

Техника выполнения. Из положения лёжа на спине заводим руки назад за голову. Сгибаем ноги в коленях и направляем к животу. Делаем глубокий вдох и на выдохе мягким перекатом уводим стопы за голову. Располагаем стопы в ладонях, выпрямляем ноги. Дыхание глубокое и ровное, низ живота расслаблен. Проверяем, что вес тела приходится на плече-лопаточный комплекс, а шея и голова расслаблены. Выходим из положения мягко: позвонок за позвонком опуская спину, а затем ноги на пол.

Упрощения. Под плечи и лопатки подложить свернутый плед. Выполнять у стены, опуская стопы на неё.

Польза. Положительно влияет на пищеварение, стимулирует работу половых органов, нормализует артериальное давление при гипотонии.

Техника выполнения. Из Халасаны сгибаем ноги и подводим колени к ушам. При выходе из положения сперва возвращаемся в Халасану, затем медленно опускаем спину и ноги на пол.

Упрощения. Под колени подложить блоки или свёрнутый плед.

Польза. Улучшает мозговое кровоснабжение, тонизирует мышцы ног, способствует оттоку крови из нижних конечностей к голове, способствует расслаблению сердечной мышцы.

Техника выполнения. Из положения лёжа на спине подводим стопы как можно ближе к тазу. Приподнимаем таз и подставляем под него руки: ладони образуют чашу, пальцы направлены в стороны от позвоночника. Занимаем положение полумоста. Опускаем таз на ладони и поднимаем обе ноги вертикально.

Упрощение. Под таз можно подставить блоки или колесо для йоги.

Польза. Стимулирует работу пищеварительной и репродуктивной систем, усиливает циркуляцию крови в ногах, бёдрах и тазовой области.

Техника выполнения. Занимаем положение Ардха Хануманасаны: правая нога вытянута вперёд, носок направлен в сторону корпуса. Проверяем, что таз располагается вертикально над коленом левой ноги и не смещается назад, вперёд или в сторону. Начинаем продвигать правую ногу вперёд и одновременно с этим отводить левую назад. Если при этом таз не опускается на пол, останьтесь в доступной форме — можно опереться руками на блоки и выровнять положение таза. Если получается полная форма, стягивайте бёдра по направлению друг к другу. В конечном положении руки можно сложить в намасте перед грудью, либо поднять вверх над головой, соединить в замок или опустить корпус вниз к правой ноге. Повторяем упражнение на другую сторону.

Упрощения. Работа в подготовительных формах: динамические переходы из Ардха Хануманасаны в Ашва Санчаланасану.

Йога для кровообращения в малом тазу, помимо выполнения асан, может включать себя удержание «замков» или бандх.

В переводе с санскрита, Мула-бандха означает «корневой замок». Он расположен в области чакры Муладхары, у основания позвоночника. Там, согласно древнему йогическому учению, находится источник жизненной энергии, основа крепкого здоровья и ясного ума. Считается, что Мула — корень всех действий и мыслей человека. Поэтому, направляя своё внимание в корневой замок, мы можем регулировать мыслительные процессы, формулировать свои истинные намерения и действовать с чистыми помыслами.

На уровне физиологии удержание этого замка помогает поднять кишечник и органы малого таза, что благоприятно воздействует при их опущении — в качестве профилактики и лечения. Мула-бандха придаёт ощущение лёгкости, тело становится более подвижным, уходит чувство тяжести.

Корневой замок, как и другие бандхи, сдерживает движение на 5 уровнях: мышечном, дыхательном, мыслительном, а также на уровнях ощущений и сознания. Отсюда становится понятным, что удержание замка — ключ не только к физическому оздоровлению, но и к возможности остановить нескончаемый поток мыслей и прийти к состоянию покоя.

Техника выполнения. Займите удобное положение сидя — например, Сукхасану. Направьте внимание в область промежности. Сделайте медленный вдох и одновременно с этим подтяните тазовое дно вверх. C выдохом постепенно расслабляйте эту область.

Однако это не универсальное правило — чтобы понимать, в какой момент включать замок, важно понимать контекст: что именно делает практикующий и зачем.

Ирина Снегирёва, йогатерапевт: «Мула-бандха используется в момент, когда необходимо поддержать органы брюшной полости при нарастании внутрибрюшного давления в асанах или при выполнении кумбахки (задержки дыхания). Также замок может использоваться как отдельная техника активации мышц тазового дна (МТД). Техника выполнения будет отличаться при разной задачности. Если используется силовая асана, вход в которую выполняется на вдох, или вы делаете задержку дыхания после вдоха, то Мула-банду необходимо подключать в момент вдоха или сразу после него. Если же вход в асану происходит на выдохе или задержка дыхания выполняется после выдоха, то Мула-бандха включается на выдохе».

Ирина также уточняет, что Мула-бандха на выдохе совпадает с природным ритмом двух диафрагм — дыхательной и тазовой.

Мула-бандху можно применять и как отдельное упражнение, и как часть практики асан — например, во время выполнения прогибов для облегчения дискомфорта в пояснице.

Противопоказания к удержанию корневого замка:

• первый триместр беременности;
• критические дни;
• обострение хронических заболеваний органов малого таза.

При соблюдении правил травмобезопасности йога станет ключом к оздоровлению и укреплению всего тела. Упражнения помогут стабилизировать менструальный цикл, гормональный фон, окажут благотворное воздействие при опущении органов малого таза.

Главный критерий корректного занятия — ваши ощущения, отсутствие болезненной симптоматики. Если вы чувствуете боль, выйдите из асаны, выполните компенсацию (например, положение ребёнка) и понаблюдайте за ощущениями. Если дискомфорт появляется регулярно во время выполнения того или иного упражнения, стоит обратить внимание на технику выполнения — возможно вы упускаете из вида важные точки контроля. Также в этом случае нелишним будет обратиться к специалисту.

Йога воздействует на организм комплексно: улучшает физическое самочувствие, выравнивает гормональный фон, на уровне психики помогает преодолеть хроническую усталость, стать стрессоустойчивее. Регулярные занятия йогой раскрепощают всё тело: пропадают мышечные спазмы, снимается ощущение скованности и зажатости, регулируется процесс лимфооттока, улучшается кровообращение. Тело становится более мягким, гибким — и одновременно сильным и выносливым. Словом, раскрывается весь наш природный потенциал.

Раздражительность, вспыльчивость, частая смена настроений — всё это останется в прошлом, если вы занимаетесь йогой систематически и с удовольствием. Комплексные женские практики восстанавливают работу репродуктивной системы, укрепляют мышцы тазового дна, способствуют нормализации менструального цикла. 

При наличии диагноза «варикоз» особое внимание стоит уделить практикам, которые способствуют венозному возврату, что в свою очередь гарантирует исправную работу всей сердечно-сосудистой системы.

Занятие может включать в себя:

• асаны стоя с короткой фиксацией (удержанием позы);
• динамические практики по типу виньяс;
• удержание замков: Уддияна-бандха, Мула-бандха;
• перевёрнутые асаны.

При этом стоит с осторожностью включать в практику асаны, которые повышают внутрибрюшное давление: Ардха Навасану, Шалабхасану, Дханурасану, Джатхара Паривартанасану и другие. Также не рекомендуется удерживать асаны долго, лучше сделать акцент на потоковые практики без длительных фиксаций.

Исследований и доказательной базы о влиянии йоги на спаечные процессы нет. Однако упражнения Хатха-йоги улучшают кровоснабжение и снижают воспалительные процессы — а именно воспаления, особенно в хронической форме, приводят к появлению спаек.

Йога от спаек в малом тазу может включать в себя асаны из предложенного выше списка, а также другие формы, в которых активно задействованы тазобедренные суставы.

Некоторые проблемы следует решать индивидуально с йогатерапевтом и специалистами в смежных областях. Например, если вас интересует йога при перекосе таза, то общих рекомендаций, которые подошли бы каждому, нет. Специалист должен работать с вами один на один и разработать систему йога-занятий специально для вас.

Ещё один немаловажный момент, о котором стоит упомянуть — использование расслабляющих техник. Да, йога для малого таза способствует лечению и профилактике ряда заболеваний и патологических процессов. Однако практика асан — не единственный инструмент, который помогает решить проблемы. Активную физическую нагрузку следует совмещать с расслабляющими техниками. Как минимум, в конце каждого урока стоит уделить внимание позе глубокой релаксации — Шавасане. Ещё лучше время от времени делать сеансы Йога-нидры, Инь-йогу, медитации. Эти занятия закрепят результат работы и значительно снизят уровень кортизола — гормона стресса.