• /
ПРАКТИКА И ПРЕПОДАВАНИЕ

Хатха йога для начинающих в домашних условиях: первые шаги от базовых асан до выбора музыки

16 мая 2022
Хатха йога для начинающих в домашних условиях: с чего начать, базовые асаны Хатха йоги с описанием и картинками. Читайте в статье от экспертов Академии Йоги.
Йога в переводе с санскритского означает «союз», «объединение» или «узы». Речь здесь в первую очередь про контакт и диалог с самим собой, про поиск баланса и внутренний рост. Но это не единственная причина, по которой люди всё чаще покупают коврики и садятся в позу лотоса. Практики помогают омолодить организм, лучше чувствовать свое тело и укрепить мышцы. И если йога — это «союз», то героиня нашей статьи Хатха-йога — соединение физического и ментального оздоровления. Именно с неё многие специалисты советуют начинать свой путь.

С чего начать открытия в Хатха-йоге? Как составить комплекс упражнений, если вы новичок? Первые шаги в практике от базы до нюансов — в нашей сегодняшней статье.

Примерное время чтения — 10 минут.
Структура статьи

Что такое Хатха-йога?

Более двух тысяч лет назад индийский философ и духовный учитель Патанджали написал трактат «Йога-сутры» и выделил восемь ступеней йоги:
  • Яма,
  • Нияма,
  • Асана,
  • Пранаяма,
  • Пратьяхара,
  • Дхарана,
  • Дхьяна,
  • Самадхи.

Подробнее о ступенях вы можете почитать в нашей статье «Что такое Хатха-йога». Каждая из них это новый уровень — если вы не пройдёте первый, у вас не хватит сил на второй. Только последовательное и вдумчивое развитие может привести к читта вритти ниродха — состоянию полного умиротворения.

Хатха-йога (в переводе «усилие», «напряжение», «устойчивое слияние») — излюбленный новичками и рекомендуемый экспертами вид йоги. Она отвечает за первые четыре ступени. Можно сказать, что Хатха идеально «вводит новичка в курс дела» — даёт базу, фундамент для более сложных и вдумчивых практик. Конечно, можно быть сконцентрированным с любым опытом в йоге, но согласитесь — пока вы напряжены и зажаты, а ваши мышцы бесконечно ноют и болят, сложно полностью сосредоточиться на внутренних состояниях. Настоящая гармония возможна только через полное расслабление, об этом говорят древние учителя йоги.

Итак, на первых четырёх ступенях человек знакомится со своим разумом и телом. Он наполняется энергией, становится сильнее, крепче и выносливее — а после уже решает, хочет взбираться на следующую ступень для духовного роста или нет.

Мы пропустим «философские» Яму и Нияму — о них вы можете почитать в статье по ссылке — и сразу поговорим о практике на коврике.

Асаны Хатха-йоги для начинающих

Асаны — это удобные статичные позы, которые укрепляют мышцы и дух. Первое время упражнения могут даваться тяжело, ведь многие из нас привыкли днями и ночами сидеть, сгорбившись, за компьютерными столами, а об утренней зарядке и элементарной растяжке мы вспоминаем нечасто.

Чтобы избавиться от зажимов и блоков в теле, важна регулярность. Это — ключевое правило йоги: практиковать систематически, без долгих перерывов. Лучше вставать на коврик и заниматься 15−30 минут ежедневно, чем доводить себя до физического изнеможения 1 раз в неделю. Не торопитесь, старайтесь глубоко дышать и чувствовать каждую мышцу. Может показаться, что регулярная йога это скучно, но опыт миллионов йогов по всему миру доказывает: практика может стать ритуалом, которого ждёшь с нетерпением.
Научим, как сделать йогу образом жизни с нуля на курсе Академии Йоги.
Асаны Хатха-йоги принято разбивать на несколько групп:
  • стоя,
  • сидя,
  • лёжа,
  • прогибы,
  • наклоны,
  • скручивания,
  • балансы,
  • перевёрнутые.

Конечно, вам не обязательно выполнять все виды асан за одно занятие. Первое время лучше уделить внимание так называемым «проблемным зонам». Например, скручивания полезны для растяжки, они подойдут как для плавного включения в день, так и для вечернего комплекса перед сном. Перевёрнутые асаны улучшают кровообращение и особенно помогут тем, кто привык к сидячей работе. Если у вас болят спина и шея, хорошо подойдут комплексы с наклонами. В то время, как балансы универсальны и помогают держать в тонусе все мышцы.

Практику Хатха-йоги заканчивают полным расслаблением тела, Шавасаной. Эту асану ещё называют королевской — ведь именно она помогает услышать себя, почувствовать глубокую связь с внутренним «я» и интегрировать опыт прошедшего занятия. Многие новички недооценивают финальный «аккорд» практики, между тем опытные йоги ни за что не пропускают Шавасану.

Развивающиеся поднаправления Хатха-йоги

Интересно наблюдать, как из древней Хатха-йоги вырастает всё больше направлений, каждое из которых посвящено решению конкретной проблемы.

  • Стретчинг. Вид фитнеса, в котором главное место занимает растяжка. Комплексы упражнений направлены на развитие гибкости и пластичности, укрепление суставов. Духовной составляющей йоги в стретчинге нет.

  • Пилатес. Направление, изначально разработанное для людей, которым нужно было восстановиться после травм. Пилатес помогает укрепить суставы, поработать с позвоночником и нормализовать сон.

  • Метод Фельденкрайза. Практика, в которой человек пытается понять свой внутренний мир через внешнее физическое действие. Движение запускает мысли — вот основной посыл метода.

  • Порт-де-бра. Это симбиоз фитнеса и хореографии. Все упражнения выполняются в медленном темпе, что позволяет уловить течение времени и пропустить энергию через тело, как и в занятиях Хатха-йогой.

  • Бодифлекс. Популярное направление среди худеющих женщин, в основе которого, как и в йоге, лежит правильное дыхание. Это интенсивные, но короткие (до 15 минут) тренировки.

  • Калланетика. Её еще называют гимнастикой «неудобных» поз. Основа — это асаны из йоги, в которых человек задерживается на несколько минут. Таким образом, через время на мышцах появляется рельеф, они становятся более крепкими и подтянутыми.

  • Гирокинезис. Комплекс из 7 несложных упражнений с поворотами, скручиваниями и наклонами в очень неспешном темпе.

Признавая пользу других видов, мы всё-таки рекомендуем начинать с их фундамента — Хатха-йоги, ведь она включает в себя все ключевые преимущества каждого из них. Регулярно практикуя, йогин работает и с растяжкой и тонусом мышц — и с мыслями, вниманием и энергией.

Польза занятий

Все мы постоянно слышим, как важна физическая активность. Но как сделать её частью своей жизни мягко, без насилия над собой? Хатха йога в домашних условиях — это отличный старт, особенно если вы не большой фанат пробежек по утрам или походов в спортзал. Расстилать коврик — привычка, которая отлично «усваивается» нашим организмом и, при осознанном подходе, быстро начинает ассоциироваться не с безрадостной нагрузкой «ради пользы», а с приятным ритуалом для себя. Получается двойной плюс, ведь, кроме укрепления тела, йога поможет вам:

  • избавиться от хронического стресса и научиться расслабляться,
  • почувствовать прилив сил,
  • попрощаться с бессонницей,
  • нормализовать давление,
  • снять симптомы хронических заболеваний — например, если вас давно мучает остеохондроз.

Противопоказания

Хоть и считается, что йога подходит всем, независимо от возраста, пола и состояния здоровья, к ней существуют определённые противопоказания. К ним относятся, например, серьёзные хронические заболевания — такие, как болезни сердца. Если у вас есть травмы в анамнезе, заниматься Хатха йогой стоит с осторожностью, нелишним будет получить предварительную консультацию йогатерапевта/своего лечащего врача.

Также лучше временно «заморозить» увлечение Хатха-йогой, если вы:
  • пьёте сильнодействующие препараты,
  • восстанавливаетесь после операции,
  • сильно физически устали,
  • приболели, и у вас поднялась температура,
  • и без того слишком активны — например, занимаетесь в спортзале пять раз в неделю.

Многие женщины боятся активных тренировок во время менструации. Однако есть комплексы асан, которые не только не противопоказаны в критические дни — они даже рекомендованы. Строго говоря, в дни цикла стоит избегать только перевёрнутых асан, таких, как Ширшасана, Карна Пидасана, Халасана и др.

Если разбираться в травмобезопасности и выполнять асаны корректно, йога принесёт в вашу жизнь только пользу и избавление от болей. Можно как углубить познания самому — например, пройдя обучающий курс, так и обратиться к компетентному преподавателю, знающему, как йога влияет на тело. Он подберёт для вас индивидуальный комплекс упражнений.
Готовим экспертов в травмобезопасности, анатомии и физиологии йоги
на курсе «Преподаватель Хатха-йоги»

Хатха йога с чего начать?

Йога — всегда про постепенное «вливание» и наращивание прогресса. В ней нет места гонкам и постоянному сравнению себя с другими. Безусловно, это направление — не самое простое, но со временем ваше тело привыкнет, а мозг сформирует новые нейронные связи и адаптируется к новому. Тогда, возможно, в вашем графике появится не только утренняя Хатха йога, но и вечерняя.

Как мы и писали выше, Патанджали объяснил Хатха-йогу как целое из восьми частей. В идеале, начинающий йогин изучает их последовательно — «стартует» с первой ступени и постепенно развивает тело и дух до восьмой. Однако в реальной жизни большинство практикующих начинает сразу с асан — это объяснимо, ведь йога обрела популярность именно как способ укрепить и оздоровить тело.

Давайте поговорим о восьми ступенях Хатха-йоги чуть подробнее. Это поможет решить, с какой вы начнёте свой путь.

Первые две — Яму и Нияму — обычно объединяют в одну практику. Перед тем, как встать на коврик, ученик знакомится с философией йоги и сводом нравственных правил. Он учится применять их в обыденной жизни.

Далее обычно следует очищение организма — шаткармы. Про эти техники мы расскажем в отдельной статье, они входят в аспект Ниямы Шауча (чистота).

Про асаны — третью ступень — вы уже знаете. Следующий рубеж после них — пранаямы, специальные дыхательные практики для управления внутренней силой, праной. На физиологическом уровне пранаямы не только очищают бронхи и «перезапускают» лимфу, но и восстанавливают организм после стресса.

Мудры — это жесты, которые, как лопасти ветряной мельницы, «разгоняют» энергию и направляют её в нужное русло. Бандхи — комплекс особых зажимов мышц тела, которые выполняются вместе с йогическими дыхательными упражнениями — особенно во время фазы задержки дыхания (кумбхака).

И мудры и бандхи относятся, таким образом, к четвёртой ступени.

Если вы уже справились с первыми двумя пунктами Патанджали и поняли философскую и нравственную концепцию йоги (Яма и Нияма), самое время разобраться с асанами, потому что их в Хатха-йоге довольно много и, если вы занимаетесь без наставника, можно легко запутаться.

Хатха йога домашний комплекс: позы, практики дыхания, мантры

Если верить книге «Горакша Самхита» в мире столько же асан, сколько живых существ на земле, то есть, более 8 миллионов. Чтобы рассказать обо всех, не хватит нашего блога — поэтому остановимся на самых известных из них.

Основные асаны

Уроки Хатха йоги для начинающих обычно включают Адхо Мукха Шванасану или позу собаки мордой вниз. Эта асана кажется простой, но сделать её корректно не так уж легко.

Адхо Мукха Шванасана — базовая асана, призванная мягко растянуть мышцы спины и задней поверхности ног. Чтобы правильно отмерить расстояние между ладонями и ступнями, отстраивайте асану из ровной планки (вариативно из Баласаны, см. ниже).

Отстройка из планки (иллюстрация из книги Ray Long, Yoga Mat Companion 1: Vinyasa Flow & Standing Poses):

1. Отталкиваемся от ладоней и уводим таз назад, сохраняя ноги прямыми в коленях.

2. Вытягиваем позвоночник по всей длине за копчиком вверх, направляем седалищные кости по диагонали вверх от себя.
3. Руки прямые в локтях, ноги также прямые и стоят на носках (допустимо присогнуть ноги, чтобы достичь вытяжения в прямой спине). Локти втягиваем внутрь и выпрямляем за счет активации трицепсов.

4. Если получается, ставим пятки на пол (можно для этого развернуть стопы немного носками внутрь).
Находясь в асане: плотно прижимаем к коврику ладони (сцепление всей площадью). Если стопы стоят на коврике, ставим их параллельно друг другу и также прижимаем всей поверхностью к полу. Средние пальцы рук смотрят чётко вперед. Вращаем плечи наружу, освобождаем и снимаем напряжение в шее. Голова свободно висит вниз. Раскрываем грудную клетку, стягивая лопатки. Не забываем дышать.

Тадасана или поза горы. Основа основ, асана, выполняя которую, можно достичь состояния спонтанной медитации. Как и все позиции стоя, Тадасана — основа безопасности всей будущей практики. Она делает ступни сильнее и позволяет почувствовать полное «сцепление» с ковриком, укрепляет ноги, тазобедренные суставы и позвоночник.
Отстройка:

1. Встаём прямо и концентрируем внимание на трёх точках: под мизинцем, большим пальцем и пяткой каждой ноги. Ноги вместе или немного расставлены. Делаем глубокий вдох и выдох.

2. Раскрываем грудную клетку вперёд, при этом толкаем на себя лобковую кость, чтобы сгладить поясничный прогиб. Руки прямые, вытянуты по бокам и немного отведены от корпуса. Живот подтянут. Взгляд направляем вперёд.

Находясь в асане: тянемся за макушкой вверх, сохраняя максимальное вытяжение в позвоночнике и доступную устойчивость. Дышим здесь несколько циклов «вдох-выдох».

Триконасана — асана Хатха йоги, которую называют позой вытянутого треугольника. Укрепляет мышцы живота и спины, развивает силу и адаптивную способность стоп, снимает напряжение и застойные явления в стопах, облегчает боль в голове и шее.

Отстройка (иллюстрация из книги Ray Long, Yoga Mat Companion 1: Vinyasa Flow & Standing Poses):

1. Из Тадасаны со вдохом шагаем вправо, расставляя ноги. Вытягиваем руки в стороны параллельно полу.
2. Подтягиваем коленные чашечки, не блокируя суставы. Поворачиваем правую стопу на 90гр., левую можно немного повернуть носком внутрь.

3. Подкручиваем копчик вперёд во избежание излишнего поясничного прогиба. Тянемся за правой рукой вбок, смещая таз влево.

4. Сохраняя вытяжение позвоночника, опускаем правую руку на голень, лодыжку, блок или коврик перед стопой. Выводим левую руку вверх, ладонь смотрит вперед. Рука перпендикулярно полу.

5. Раскрываем грудную клетку и таз вперёд, представляем, что перед нами — стена. Это нужно, чтобы расположить тело ровно, в одной плоскости.

Находясь в асане: Тянемся за макушкой, удлиняя позвоночник. Направляем взгляд на пальцы правой руки. Активно раскрываем таз и грудную клетку вперёд. Ноги в коленях прямые. Не забываем дышать.

Врикшасана — поза дерева. Упражнение, которое поможет найти баланс, улучшит память и способность концентрироваться, укрепит лодыжки и колени.

Отстройка:
1. Отстраиваем Тадасану, затем устанавливаем правую ногу пяткой в основание левого бедра. Носок смотрит вниз.
2. Равномерно распределяем вес по всей поверхности опорной стопы. Пяткой правой стопы давим на внутреннюю поверхность левого бедра и одновременного толкаем левым бедром пятку, создавая сопротивление (даёт баланс).

3. Отводим колено согнутой ноги назад, будто пытаясь расположить его вдоль стены сзади нас. При этом корпус вслед за согнутой ногой не поворачиваем.

4. Сглаживаем поясничный прогиб, подкручивая копчик.
Находясь в асане: тянемся за макушкой вверх, лопатки сводим, спина прямая. Не забываем дышать. Если получается, можно с выдохом поднять руки в намасте над головой, стараемся при этом не зажимать шею плечами.

Закончим наш обзор Баласаной — позой младенца. Эта асана помогает расслабиться, растягивает позвоночник и снимает напряжение.

1. Садимся на колени, прижимаем ягодицы к пяткам. С выдохом наклоняемся вперёд, укладываем лоб на пол. Для комфорта можно положить голову на блок или свёрнутое одеяло.

2. Вытягиваем руки вдоль тела, ладонями назад. Расслабляемся и спокойно дышим в асане в течение 2−3 минут.

Практики дыхания

Не только базовые асаны Хатха йоги помогают обрести гармонию. Ключевой пункт, чтобы практика была эффективной — дыхание. Оно позволяет контролировать внутреннюю энергию и наполнять разум жизнью. Пранаям, как и асан, много. Разберём основные:

  • Самавритти или «квадрат Пранаямы». Помогает стабилизировать дыхание, сделать его чётким и ровным. Выдох и вдох длятся одинаково, смена происходит на 4 счёта.

  • Уджайи — дыхание победителя или «вздох океана». Темп такой же, как в Самавритти, но нужно напрячь гортань и делать вдох-выдох через едва приоткрытый рот. Вы должны услышать шипение в задней части горла.

  • Кумбхака или задержка дыхания. Строго говоря, кумбхака — неотъемлемая часть любой пранаямы, но подключать её стоит только если вы уже уверенно делаете вдох и выдох в каждой технике. Например, в Самавритти после вдоха на 4 счёта задержите дыхание также на 4 счёта, затем сделайте медленный выдох на 4 счёта.

  • Капалабхати — «сияющий» или «очищенный череп». Подробную инстукцию к Капалабхати и другим пранаямам мы давали здесь.

Мантра обязательное условие?

Йоги, которые вовлечены в духовную составляющую йоги, говорят: пение мантр помогает почувствовать гармонию и положительные вибрации во время выполнения практики. Вы как будто вступаете в диалог с миром — настраиваетесь, как радио, на определённые волны.

При этом не обязательно учить длинные тексты. Проговаривать можно даже одно слово — «Ом». Главное — расслабиться, вслушаться в звучание, и тогда мощный эффект не заставит себя ждать.

Попробуйте на практике пропеть самые простые заряжающие фразы, например, Шанти мантру:
«Ом Сарвешам свастир бхавату,
Сарвешам шантир бхавату,
Сарвешам пурнам бхавату,
Сарвешам мангалам бхавату».

Перевод: «Ом! Пусть благо будет у всех, пусть мир будет у всех, пусть удовлетворение будет у всех, пусть процветание будет у всех».

Помните: польза от занятий йогой приходит тогда, когда мы осознанно принимаем все её части. Если вам не отзывается идея петь, настраиваясь на практику, можно не использовать мантры. Возможно, будет нелишним изучить философию и историю йоги глубже — или сосредоточиться на чисто физиологической пользе мантр (такая тоже есть). К примеру, доказано, что пение мантр положительно влияет на голосовые связки, является профилактикой некоторых респираторных заболеваний. Но не делайте то, что точно «не ваше».

Нужна ли музыка для практик?

Многие учителя считают, что заниматься нужно рано утром в полной тишине, пока остальной мир ещё дремлет. Другие, наоборот, включают успокаивающие композиции, которые, по их мнению, помогают ученикам быстрее влиться в процесс и настроиться на нужную волну. Вы можете попробовать оба формата и решить, какой вам ближе. Для поиска подходящего музыкального сопровождения просто вбейте в поисковике «музыка для занятий Хатха-йогой» или «Хатха йога домашняя практика музыка». Можно попробовать заниматься под звуки ханга или другого музыкального инструмента.

Хатха йога дома для начинающих: что ещё нужно знать

Опытные йоги советуют не бросаться в йогу «с головой», первым делом покупая дорогой профессиональный коврик или годовый абонемент в спортзал. Йога — не соревнование, это скорее часть образа жизни. Поэтому главное, с чего стоит начать — сформулируйте намерение.

Ответьте себе на вопрос: «Зачем именно мне нужна Хатха-йога? Что я ищу в ней?» Если вы желаете быстро и сильно похудеть или вам близки более активные кардионагрузки (танцы, силовые тренировки в спортивном зале, плавание, командные игры, бег), вдумчивые и спокойные практики — не совсем ваш вариант. Однако если ваша цель — оздоровить организм, укрепить мышцы, развить гибкость и найти гармонию с собой — без сомнений вставайте на коврик. Здесь Хатха-йога способна творить чудеса.

И, напоследок, расскажем о «трёх китах» продуктивных занятий:
  • регулярность — чтобы вы привыкали к нагрузке, а ваш мозг — к мысли, что теперь йога с вами надолго (или навсегда). Это случится быстрее, чем вы думаете — и вы не потеряете «пыл», а йога станет неотъемлемой частью вашей жизни;
  • разнообразие — каждая новая практика отличается от других. Постоянно пробуя что-то новое, вы сможете надолго сохранить мотивацию и интерес;
  • помощь наставника — в одиночку правильно выполнять асаны, следить за дыханием и при этом концентрироваться на внутренних ощущениях довольно сложно.

Академия йоги выпустила более 2000 квалифицированных преподавателей Хатха-йоги. Если вы ищете учителя — мы с радостью предоставим вам контакты наших выпускников, разбирающихся в анатомии, физиологии, травмобезопасности йоги и умеющих найти подход к любому ученику.

Вместо итога

Хатха-йога — древняя практика, часть ведической традиции и целая культура со множеством аспектов. Практикующие получают не только крепкие мышцы, но и сильный дух, осознание себя и своего места в мире, философскую опору и, конечно, единомышленников. Хатха йога для начинающих может показаться «тёмным лесом», но разобраться в ней не так сложно, как кажется. Главное — расстелить коврик и прислушиваться к опыту экспертов. И, конечно, не забывать относиться к себе с вниманием и бережностью.