Хатха йога для начинающих в домашних условиях: первые шаги, от описания асан до выбора музыки

Йога в переводе с санскритского означает «союз», «объединение» или «узы». Речь здесь в первую очередь про контакт и диалог с самим собой, про поиск баланса и внутренний рост. Но это не единственная причина, по которой люди всё чаще покупают коврики и садятся в позу лотоса. Практики помогают омолодить организм, лучше чувствовать свое тело и укрепить мышцы. И если йога — это «союз», то героиня нашей статьи Хатха-йога — соединение физического и ментального оздоровления. Именно с неё многие специалисты советуют открывать новую страницу своей жизни.

С чего начать открытия в Хатха-йоге? Как составить комплекс упражнений, если вы новичок? Первые шаги в практике от базы до нюансов — в нашей сегодняшней статье.

Примерное время чтения — 10 минут.

Более двух тысяч лет назад индийский философ и духовный учитель Патанджали написал трактат «Йога-сутры» и выделил восемь ступеней:

• Яма,
• Нияма,
• Асана,
• Пранаяма,
• Пратьяхара,
• Дхарана,
• Дхьяна,
• Самадхи.

Подробнее о ступенях вы можете почитать в нашей статье «Что такое Хатха-йога». Каждая из них это новый уровень — если вы не пройдёте первый, у вас не хватит сил на второй. Только последовательное и вдумчивое развитие может привести к читта вритти ниродха — состоянию полного умиротворения.

Хатха-йога (в переводе «усилие», «напряжение», «устойчивое слияние») — это излюбленный новичками и рекомендуемый экспертами вид занятий. Она отвечает за первые четыре ступени. Можно сказать, что Хатха идеально «вводит новичка в суть дела» — даёт базу, фундамент для более сложных и вдумчивых практик. Конечно, можно быть сконцентрированным с любым опытом, но согласитесь — пока вы напряжены и зажаты, а ваши мышцы бесконечно ноют и болят, сложно полностью сосредоточиться на внутренних состояниях. Настоящая гармония возможна только через полное расслабление, об этом говорят древние учителя.

Итак, на первых четырёх ступенях человек знакомится со своим разумом и телом. Он наполняется энергией, становится сильнее, крепче и выносливее — а после уже решает, хочет взбираться на следующую ступень для духовного роста или нет.

Мы пропустим «философские» Яму и Нияму — о них вы можете почитать в статье по ссылке — и сразу поговорим о практике на коврике.

Асаны — это удобные статичные позы, которые укрепляют мышцы и дух. Первое время упражнения могут даваться тяжело, ведь многие из нас привыкли днями и ночами сидеть, сгорбившись, за компьютерными столами, а об утренней зарядке и элементарной растяжке мы вспоминаем нечасто.

Чтобы избавиться от зажимов и блоков в теле, важна регулярность. Это — ключевое правило: практиковать систематически, без долгих перерывов. Лучше вставать на коврик и заниматься 15−30 минут ежедневно, чем доводить себя до физического изнеможения 1 раз в неделю. Не торопитесь, старайтесь глубоко дышать и чувствовать каждую мышцу. Может показаться, что регулярная практика это скучно, но опыт миллионов людей по всему миру доказывает: занятие может стать ритуалом, которого ждёшь с нетерпением.

Асаны принято разбивать на несколько групп:

• стоя,
• сидя,
• лёжа,
• прогибы,
• наклоны,
• скручивания,
• балансы,
• перевёрнутые.

Конечно, вам не обязательно выполнять все виды асан за одно занятие. Первое время лучше уделить внимание так называемым «проблемным зонам». Например, скручивания полезны для растяжки, они подойдут как для плавного включения в день, так и для вечернего комплекса перед сном. Перевёрнутые асаны улучшают кровообращение и особенно помогут тем, кто привык к сидячей работе. Если у вас болят спина и шея, хорошо подойдут комплексы с наклонами. В то время, как балансы универсальны и помогают держать в тонусе все мышцы.

Практику заканчивают полным расслаблением тела, Шавасаной. Эту асану ещё называют королевской — ведь именно она помогает услышать себя, почувствовать глубокую связь с внутренним «я» и интегрировать опыт прошедшего занятия. Многие новички недооценивают финальный «аккорд» практики, между тем опытные практики ни за что не пропускают Шавасану.

Все мы постоянно слышим, как важна физическая активность. Но как сделать её частью своей жизни мягко, без насилия над собой? Хатха в домашних условиях — это отличный старт, особенно если вы не большой фанат пробежек по утрам или походов в спортзал. Расстилать коврик — привычка, которая отлично «усваивается» нашим организмом и, при осознанном подходе, быстро начинает ассоциироваться не с безрадостной нагрузкой «ради пользы», а с приятным ритуалом для себя. Получается двойной плюс, ведь, кроме укрепления тела, практика поможет вам:

• избавиться от хронического стресса и научиться расслабляться,
• почувствовать прилив сил,
• попрощаться с бессонницей,
• нормализовать давление,
• снять симптомы хронических заболеваний — например, если вас давно мучает остеохондроз.

Хоть и считается, что йогическая практика подходит всем, независимо от возраста, пола и состояния здоровья, к ней существуют определённые противопоказания. К ним относятся, например, серьёзные хронические заболевания — такие, как болезни сердца. Если у вас есть травмы в анамнезе, заниматься Хатха йогой стоит с осторожностью, нелишним будет получить предварительную консультацию йогатерапевта/своего лечащего врача.

Также лучше временно «заморозить» занятие, если вы:

• пьёте сильнодействующие препараты,
• восстанавливаетесь после операции,
• сильно физически устали,
• приболели, и у вас поднялась температура,
• и без того слишком активны — например, занимаетесь в спортзале пять раз в неделю.

Многие женщины боятся активных тренировок во время менструации. Однако есть комплексы асан, которые не только не противопоказаны в критические дни — они даже рекомендованы. Строго говоря, в дни цикла стоит избегать только перевёрнутых асан, таких, как Ширшасана, Карна Пидасана, Халасана и др.

Если разбираться в травмобезопасности и выполнять асаны корректно, практика принесёт в вашу жизнь только пользу и избавление от болей. Можно как углубить познания самому — например, пройдя обучение, так и обратиться к компетентному преподавателю, знающему, как занятия влияют на тело. Он подберёт для вас индивидуальный комплекс упражнений.

Говоря про йогу, мы подразумеваем постепенное «вливание» и наращивание прогресса. В ней нет места гонкам и постоянному сравнению себя с другими. Безусловно, это направление — не самое простое, но со временем ваше тело привыкнет, а мозг сформирует новые нейронные связи и адаптируется к новому. Тогда, возможно, в вашем графике появится не только комплекс хатха йоги в утренние часы, но и вечернее расслабляющее занятие.

Как мы и писали выше, Патанджали объяснил Хатха-йогу как целое из восьми частей. В идеале, человек изучает их последовательно — «стартует» с первой ступени и постепенно развивает тело и дух до восьмой. Однако в реальной жизни большинство людей стартуют сразу с асан — это объяснимо, ведь древняя практика обрела популярность именно как способ укрепить и оздоровить тело.

Давайте поговорим о восьми ступенях чуть подробнее. Это поможет решить, с какой вы начнёте свой путь.

Первые две — Яму и Нияму — обычно объединяют в одну практику. Перед тем, как встать на коврик, ученик знакомится с философией и сводом нравственных правил. Он учится применять их в обыденной жизни.

Далее обычно следует очищение организма — шаткармы. Про эти техники мы расскажем в отдельной статье, они входят в аспект Ниямы Шауча (чистота).

Про асаны — третью ступень — вы уже знаете. Следующий рубеж после них — пранаямы, специальные дыхательные практики для управления внутренней силой, праной. На физиологическом уровне пранаямы не только очищают бронхи и «перезапускают» лимфу, но и восстанавливают организм после стресса.

Мудры — это жесты, которые, как лопасти ветряной мельницы, «разгоняют» энергию и направляют её в нужное русло. Бандхи — комплекс особых зажимов мышц тела, которые выполняются вместе с йогическими дыхательными упражнениями — особенно во время фазы задержки дыхания (кумбхака).

И мудры и бандхи относятся, таким образом, к четвёртой ступени.

Если вы уже справились с первыми двумя пунктами Патанджали и поняли философскую и нравственную концепцию (Яма и Нияма), самое время разобраться с асанами, потому что их в Хатха-йоге довольно много и, если вы занимаетесь без наставника, можно легко запутаться.

Если верить книге «Горакша Самхита» в мире столько же асан, сколько живых существ на земле, то есть, более 8 миллионов. Чтобы рассказать обо всех, не хватит нашего блога — поэтому остановимся на самых известных из них.

Уроки для новичков обычно включают Адхо Мукха Шванасану или позу собаки мордой вниз. Эта асана кажется простой, но сделать её корректно не так уж легко.

Базовая асана, призванная мягко растянуть мышцы спины и задней поверхности ног. Чтобы правильно отмерить расстояние между ладонями и ступнями, отстраивайте асану из ровной планки (вариативно из Баласаны, см. ниже).

3. Руки прямые в локтях, ноги также прямые и стоят на носках (допустимо присогнуть ноги, чтобы достичь вытяжения в прямой спине). Локти втягиваем внутрь и выпрямляем за счет активации трицепсов.

4. Если получается, ставим пятки на пол (можно для этого развернуть стопы немного носками внутрь).

Находясь в асане: плотно прижимаем к коврику ладони (сцепление всей площадью). Если стопы стоят на коврике, ставим их параллельно друг другу и также прижимаем всей поверхностью к полу. Средние пальцы рук смотрят чётко вперед. Вращаем плечи наружу, освобождаем и снимаем напряжение в шее. Голова свободно висит вниз. Раскрываем грудную клетку, стягивая лопатки. Не забываем дышать.

Отстройка:

1. Встаём прямо и концентрируем внимание на трёх точках: под мизинцем, большим пальцем и пяткой каждой ноги. Ноги вместе или немного расставлены. Делаем глубокий вдох и выдох.

2. Раскрываем грудную клетку вперёд, при этом толкаем на себя лобковую кость, чтобы сгладить поясничный прогиб. Руки прямые, вытянуты по бокам и немного отведены от корпуса. Живот подтянут. Взгляд направляем вперёд.

Находясь в асане: тянемся за макушкой вверх, сохраняя максимальное вытяжение в позвоночнике и доступную устойчивость. Дышим здесь несколько циклов «вдох-выдох».

2. Подтягиваем коленные чашечки, не блокируя суставы. Поворачиваем правую стопу на 90гр., левую можно немного повернуть носком внутрь.

3. Подкручиваем копчик вперёд во избежание излишнего поясничного прогиба. Тянемся за правой рукой вбок, смещая таз влево.

4. Сохраняя вытяжение позвоночника, опускаем правую руку на голень, лодыжку, блок или коврик перед стопой. Выводим левую руку вверх, ладонь смотрит вперед. Рука перпендикулярно полу.

5. Раскрываем грудную клетку и таз вперёд, представляем, что перед нами — стена. Это нужно, чтобы расположить тело ровно, в одной плоскости.

Находясь в асане: Тянемся за макушкой, удлиняя позвоночник. Направляем взгляд на пальцы правой руки. Активно раскрываем таз и грудную клетку вперёд. Ноги в коленях прямые. Не забываем дышать.

2. Равномерно распределяем вес по всей поверхности опорной стопы. Пяткой правой стопы давим на внутреннюю поверхность левого бедра и одновременного толкаем левым бедром пятку, создавая сопротивление (даёт баланс).

3. Отводим колено согнутой ноги назад, будто пытаясь расположить его вдоль стены сзади нас. При этом корпус вслед за согнутой ногой не поворачиваем.

4. Сглаживаем поясничный прогиб, подкручивая копчик.

Находясь в асане: тянемся за макушкой вверх, лопатки сводим, спина прямая. Не забываем дышать. Если получается, можно с выдохом поднять руки в намасте над головой, стараемся при этом не зажимать шею плечами.

Закончим наш обзор Баласаной — позой младенца. Эта асана помогает расслабиться, растягивает позвоночник и снимает напряжение.

1. Садимся на колени, прижимаем ягодицы к пяткам. С выдохом наклоняемся вперёд, укладываем лоб на пол. Для комфорта можно положить голову на блок или свёрнутое одеяло.

2. Вытягиваем руки вдоль тела, ладонями назад. Расслабляемся и спокойно дышим в асане в течение 2−3 минут.

Не только асаны помогают обрести гармонию. Ключевой пункт, чтобы практика была эффективной — дыхание. Оно позволяет контролировать внутреннюю энергию и наполнять разум жизнью. Пранаям, как и асан, много. Разберём основные:

• Самавритти или «квадрат Пранаямы». Помогает стабилизировать дыхание, сделать его чётким и ровным. Выдох и вдох длятся одинаково, смена происходит на 4 счёта.

• Уджайи — дыхание победителя или «вздох океана». Темп такой же, как в Самавритти, но нужно напрячь гортань и делать вдох-выдох через едва приоткрытый рот. Вы должны услышать шипение в задней части горла.

• Кумбхака или задержка дыхания. Строго говоря, кумбхака — неотъемлемая часть любой пранаямы, но подключать её стоит только если вы уже уверенно делаете вдох и выдох в каждой технике. Например, в Самавритти после вдоха на 4 счёта задержите дыхание также на 4 счёта, затем сделайте медленный выдох на 4 счёта.

• Капалабхати — «сияющий» или «очищенный череп». Подробную инстукцию к Капалабхати и другим пранаямам мы давали здесь.

Хатха йога асаны с описанием дыхательных техник — то, что поможет вам погрузиться в мир йоги с разных сторон и прочувствовать влияние от занятий на всех уровнях: и физическом, и духовном.

Люди, которые вовлечены в духовную составляющую занятий, говорят: пение мантр помогает почувствовать гармонию и положительные вибрации во время выполнения практики. Вы как будто вступаете в диалог с миром — настраиваетесь, как радио, на определённые волны.

При этом не обязательно учить длинные тексты. Проговаривать можно даже одно слово — «Ом». Главное — расслабиться, вслушаться в звучание, и тогда мощный эффект не заставит себя ждать.

Попробуйте на практике пропеть самые простые заряжающие фразы, например, Шанти мантру:
«Ом Сарвешам свастир бхавату,
Сарвешам шантир бхавату,
Сарвешам пурнам бхавату,
Сарвешам мангалам бхавату».

Перевод: «Ом! Пусть благо будет у всех, пусть мир будет у всех, пусть удовлетворение будет у всех, пусть процветание будет у всех».

Получается мантры — то, без чего нет настоящей практики?И да, и нет. Помните: польза от занятий йогой приходит тогда, когда мы осознанно принимаем все её части. Если вам не отзывается идея петь, настраиваясь на практику, можно не использовать мантры. Возможно, будет нелишним изучить философию и историю глубже — или сосредоточиться на чисто физиологической пользе мантр (такая тоже есть). К примеру, доказано, что пение мантр положительно влияет на голосовые связки, является профилактикой некоторых респираторных заболеваний. Но не делайте то, что точно «не ваше».

Хатха-йога — древняя практика, часть ведической традиции и целая культура со множеством аспектов. Практикующие получают не только крепкие мышцы, но и сильный дух, осознание себя и своего места в мире, философскую опору и, конечно, единомышленников. Занятие по йоге может показаться «тёмным лесом», но разобраться в ней не так сложно, как кажется. Главное — расстелить коврик и прислушиваться к опыту экспертов. И, конечно, не забывать относиться к себе с вниманием и бережностью.

Оставляйте заявку на собеседование с ассистентом Академии Йоги. Он пришлёт подробную программу и ответит на все ваши вопросы.