Инь-йога

Приятная нега покоя и тепла обволакивает всё тело, в мыслях — пусто, вы будто растворяетесь в окружающем пространстве и уже непонятно, где заканчивается внутреннее и начинается внешнее. Представьте это ощущение. Тотальное, глубокое расслабление. Умиротворение. Осознавание телесности и включённость в настоящий момент. Как давно вы испытывали нечто подобное?

Согласитесь, чаще всего мы пребываем в состоянии напряжения. Заботы, обязательства, ответственность, постоянно вибрирующий телефон, уведомляющий о неотложности дел, переживания, тревога. Всё это делает нас скованными, зажатыми, мы блокируем свои эмоции и состояния, не даём им выход, накапливаем стресс и не можем выйти из этого порочного круга. А даже в те моменты, когда нам кажется, что мы отдыхаем, например, за просмотром фильма или чтением книги тело и ум продолжают активно функционировать и не расслабляются до конца. Всё это приводит к «перегрузке» нервной системы, что влечёт за собой физические и ментальные заболевания.

И возникает закономерный вопрос: «Есть ли какой-то способ выйти из этого и найти баланс между продуктивным трудом и полноценным отдыхом?». Ответ очень прост — да, это Инь-йога.

Примерное время чтения — 15 минут.

Инь-йога строится на принципах даосской практики цигун и работает с энергетическими каналами и жизненной энергией в теле человека — меридианами и Ци. Направление появилось в 70-х годах прошлого века. Его основателями считаются Пол Грилли и его учитель по боевым искусствам Паул Зинк.

Практика Инь-йоги для начинающих подразумевает длительное удержание статичных асан и отсутствие интенсивной работы с мышцами. Она оказывает воздействие на связки и сухожилия и выполняется в максимально плавном и спокойном темпе без предварительного разогрева тела. В такой практике практически нет поз стоя, все положения выполняются лёжа на спине, животе или сидя. Асана из Инь-йоги отличается от положений тела в Хатха-йоге и имеют свои названия. Визуально они даже могут быть похожи, но по ощущениям и способу выполнения, имеют противоположные цели. Одна поза Инь-йоги удерживается от 3 до 15 минут.

Если внимательно понаблюдать за окружающим миром, можно обнаружить, что всё строится на противоположностях: чёрное и белое, добро и зло, холод и тепло, мужское и женское, напряжение и расслабление. Считается, что все процессы в теле человека происходят подобным образом — энергии сменяют друг друга, вызывая в нас самые разные, порой противоположные, состояния. И практики йоги учат контролировать движение этих энергий, гармонизировать свои проявления. Существует два вида йогических практик:

Ян-практики: ориентированы на работу с «янской», мужской энергией, то есть силой, проявленностью, теплом, активностью, включением мышц. Пробуждают в нас мужские качества выносливости.

Инь-практики: направлены на «иньскую», женскую энергию, то есть на расслабление, умиротворение. Это как медитация в движении, укрепление и поддержание осознанности в настоящем моменте и контакта со своим телом.

Практика Инь-йоги не про достижение каких-то целей и физического совершенствования, а про контакт с собой, ощущениями в теле, про умение останавливаться, замедляться, быть в настоящем моменте, концентрировать внимание на «здесь и сейчас».

Основные отличия Инь-йоги от практики Хатха-йоги и других динамических направлений:

1. Интенсивность. Если придя на класс Хатха-йоги, вы ожидаете динамическую работу с телом и дыханием, то на практике Инь-йоги такого точно не будет. Вам даже предложат одеться потеплее, чтобы не замёрзнуть в процессе, а асаны вы будете делать на 20% своих возможностей из 100%.
2. Уровень подготовки. «Янские» практики предполагают определённый уровень физической подготовки, даже если это практика для новичков. На Инь-йоге для начинающих совершенно неважно, есть ли у вас подготовка или нет, так как это занятие подойдёт всем, вне зависимости от возможностей тела (за редким исключением).
3. Время нахождения в асанах. В активных практиках йоги асаны удерживаются в среднем 30−60 секунд, после чего происходят динамичные переходы (виньясы). В Инь-йоге практикующие «замирают» в позах на 3−15 минут, максимально расслабляясь, наблюдая за процессом дыхания, погружаясь во внутреннее пространство.
4. Воздействие на тело. «Янские» направления йоги оказывают серьёзное влияние на мышцы. А Инь-йога в большей степени работает со связками и сухожилиями. В результате укрепляются суставы, тело становится более подвижным, гибким и мягким.
5. Цель практики. Инь йога направлена на расслабление тела и вхождение в медитативное состояние. Во время практики не нужно прилагать усилий, рекомендуется использовать пропсы, оставить любые попытки уходить в позу глубоко. В Хатха-йоге, конечно, тоже нужно делать асаны на своём уровне и не заниматься насилием над телом. Но так или иначе, в ян-направлениях присутствует элемент усилия и усердия. Такие занятия преследуют цель обрести спокойствие через интенсивную работу с физическим телом.

Как мы рассказали выше, практика Инь-йоги — это медленная и пассивная форма йоги, которая фокусируется на растяжении соединительных тканей: фасций, связок и сухожилий. Она способствует не только физическому восстановлению, но и глубокому ментальному расслаблению. Далее подробнее поговорим о пользе такой практики ;)

5 причин, почему стоит заниматься Инь-йогой:

1. Улучшает гибкость. Длительное удержание поз в Инь-йоге позволяет соединительным тканям расслабиться и удлиниться, что приводит к улучшению гибкости и подвижности. Это особенно полезно для тех, кто ведёт сидячий образ жизни или занимается видами спорта, требующими высокой подвижности.
2. Снимает напряжение и стресс. Позы Инь-йоги для начинающих оказывают успокаивающее действие на нервную систему, активизируя парасимпатический отдел ЦНС. Длительное удержание поз позволяет телу глубоко расслабиться, что способствует снижению уровня кортизола, гормона стресса.
3. Улучшает кровообращение. Позы Инь-йоги, которые включают в себя скручивания и наклоны, помогают улучшить кровообращение во всём теле. Это уменьшает воспаления, улучшает доставку питательных веществ и кислорода к тканям и органам.
4. Укрепляет кости и суставы. Хотя Инь-йога не является силовым видом йоги, она помогает укрепить кости и суставы за счёт улучшения кровообращения и гибкости. Улучшенная подвижность может снизить риск травм и помочь сохранить здоровье суставов в долгосрочной перспективе.
5. Способствует самосознанию. Медленный и пассивный характер Инь-йоги позволяет практикующим сосредоточиться на своих внутренних ощущениях и дыхании. Это может способствовать самоосознанию, контакту с телом и улучшению психического благополучия.

Снижение стресса и тревоги:

• Длительное удержание поз и глубокое дыхание активируют парасимпатическую нервную систему, что приводит к снижению уровня стресса и тревожности.
• Практика инь-йоги также способствует выработке эндорфинов, которые обладают обезболивающим и успокаивающим действием.

Улучшение сна:
Инь-йога, выполненная перед сном, может помочь расслабить тело и ум, что способствует более качественному сну.

Эмоциональное освобождение:

• Длительное нахождения в асанах Инь-йоги может высвободить подавленные эмоции и помочь справиться с травмами.
• Занимаясь Инь-йогой, мы создаём безопасное пространство для исследования себя и выражения эмоций.

Помимо физиологических эффектов, Инь-йога также оказывает более тонкое, энергетическое воздействие на тело.

Балансировка меридианов:

• Положения Инь-йоги и дыхательные практики стимулируют определённые меридианы (энергетические каналы или Нади) в теле.
• Считается, что балансировка меридианов улучшает общее самочувствие и здоровье.

Активация чакр:
Выполнение асан Инь-йоги и работа с концентрацией внимания помогают открыть и активизировать движение энергии в чакрах.

Самосознание:

• Сама по себе практика Инь-йоги требует присутствия и осознанности от практикующего. Тем самым развивается концентрация внимания на настоящем моменте и на своих ощущениях.
• Удерживая позы, практикующие могут глубже понять свои тела, мысли и эмоции.

Принятие:

• Инь-йога учит принятию своего тела таким, какое оно есть.
• Практикующие учатся осозновать свои ограничения и работать с ними в асанах.

Инь-йога, несмотря на её плавность и размеренность, имеет некоторые ограничения.

Абсолютные противопоказания:

• Травмы или недавние операции, особенно в той части тела, на которую воздействуют позы.
• Острые состояния, такие как лихорадка, грипп или инфекции.
• Беременность. Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом практики.

Относительные противопоказания:

• Гипотония (низкое артериальное давление): Инь-йога может ещё больше снизить давление, поэтому перед практикой лучше предупредить преподавателя о своём состоянии.
• Гипертония (высокое артериальное давление): Некоторые позы Инь-йоги могут повысить давление, поэтому людям с гипертонией следует избегать этих поз или выполнять их с осторожностью.
• Проблемы с сердцем. Конечно, ситуации бывают разные, но в любом случае не стоит пренебрегать консультацией со специалистом.
• Глаукома. Некоторые асаны Инь-йоги могут повысить внутриглазное давление.
• Травмы суставов. Инь-йога может оказывать давление на суставы, поэтому лучше избегать поз (или делать их крайне осторожно и внимательно), которые оказывают воздействие на поражённые суставы. При возникновении боли лучше сразу остановиться.

Общие рекомендации:

• Всегда консультируйтесь с врачом перед началом практики Инь-йоги, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
• Начинайте практику медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность поз.
• Слушайте своё тело и прекращайте практику, если испытываете боль или дискомфорт.
• Используйте вспомогательные средства: блоки, болстер и ремень. Они позволят поддержать тело и избежать травм.
• Занимайтесь под руководством опытного учителя Инь-йоги, который может корректировать позы и обеспечивать безопасную практику.

Попробуйте самостоятельно выполнить практику Инь-йоги на снятие напряжения в теле и осознание внутренних процессов.

Вот общие рекомендации:

• Каждое положение удерживаем от 3-х минут, можно положить рядом с собой секундомер. Если этого времени недостаточно, чтобы погрузиться в расслабление, задерживаемся дольше — главное, чтобы телу было комфортно, никакой боли.
• Не забывайте про тёплую одежду, в статике тело быстро остывает и можно замёрзнуть.
• Всё время практики можно провести с закрытыми глазами — это поможет сосредоточиться.
• Переходы из одной позы в другую выполняем максимально мягко, без резких движений, неторопливо.
• Чтобы возвращать внимание в момент, сосредотачивайтесь на теле и дыхании — какие ощущения возникают в основании позвоночника, где сейчас появляется напряжение. Направляйте выдохи в те зоны, где чувствуется активная работа: например, если поза задействует тазобедренные суставы, концентрируйтесь на ощущениях в них.

Нет. Чтобы поддерживать себя в гармоничном состоянии, важно уделять внимание и динамичным практикам йоги, и расслабляющим, таким как Инь-йога. Всё существует в равновесии Инь и Ян. Например, можно заниматься динамическими, силовыми практиками 3 раза в неделю, а 1−2 раза практиковать Инь-йогу. Либо увеличить количество расслабляющих занятий, если в этом есть потребность лично для вас.

Всё очень индивидуально и нет конкретного необходимого минимума. Желательно заниматься Инь-йогой от 1 до 3 раз в неделю. В определённые периоды жизни мы испытываем сильное внутреннее напряжение или находимся в стрессе — тогда можно увеличить количество занятий, чтобы помочь себе бережно прожить эти состояния. Важно прислушиваться к своему телу и его потребностям.

Практика Инь-йоги выполняется на «холодное» тело, без какой-либо предварительной разминки. Дело в том, что разогретое тело сложнее расслабить, мышцы будут активно включаться. Поэтому если вы практикуете в один день и Хатха-йогу и Инь-йогу, то лучше начать с Инь, чтобы тело не было горячим и хорошо проработанным.

Всё зависит от конкретного состояния. Если это небольшая простуда и вы испытываете недомогание, но хотите больше прочувствовать своё тело и расслабиться, то да, можно. Если же у вас температура 38, лихорадка, насморк, кашель, головная боль, то лучшая практика в таком случае — отдых в кровати и обильное питьё. Всегда прислушивайтесь к своему телу и не забывайте о противопоказаниях, которые мы упомянули выше.

Практика инь-йоги — мощный инструмент самопознания и восстановления внутреннего физического и ментального равновесия. Регулярные занятия, в сочетании с динамическими видами йоги, учат владеть своим телом, чувствовать его потребности, следовать за своими подлинными желаниями и развивать высокий уровень осознанности.

Инь-йога — про заботу о себе, про бережное отношение к своему телу, про подлинное, тотальное расслабление. Причём не только физическое, но и ментальное. Попробуйте на себе эту медитацию в движении ;)