Метта-медитация: что это?

Примерное время чтения — 12 минут.

Понятие «метта» переводится с санскрита как «любящая доброта» или «доброжелательность». Во время медитации на «безусловную любовь» человек развивает бескорыстное и принимающее отношение ко всему живому, освобождается от деления на «достойных» и тех, кто не заслуживает внимания.

Это непростой процесс: мы привыкли жить в категориях «хорошо-плохо», «правильно-неправильно». Это порождает внутри неприязнь к одному и одобрение другого — своего рода помехи на пути к всеобъемлющей Метте. Медитация стирает этот барьер, позволяет осознать в себе эту безграничную любовь и открыть сердце навстречу всем живым существам.

Представим Солнце: оно светит для всех, независимо от каких-либо характеристик и качеств того, до кого доходит тепло лучей. Это — абсолютный свет, и именно к нему приводит Метта-медитация. Мы освобождаемся от ярлыков, стереотипов, убеждений — мы находим в себе источник этого света и транслируем безусловную любовь.

Может казаться, что эмоции и чувства — то, что происходит само по себе, независимо от нас. Разве реально как-то развить чувство, создать для него благоприятную среду? Буддистское учение полагает, что да — чувства могут быть привычкой, а не чем-то неуправляемым и проявляющимся без нашего участия. Это происходит через осознанное искоренение отрицательного и развития положительного. Если попробовать отследить, как рождается эмоция, можно понять — ей предшествовала, например, мысль. Вот мы подумали «я ничего не успеваю», а следом идёт эмоция — возможно, гнев. И в моменте бывает отследить эту взаимосвязь, мы погружаемся в пучину этой эмоции, позволяем ей управлять нами, принимаем решения сгоряча. Но одна и та же мысль может вызвать разные эмоции. Можем ли мы повлиять на то, к чему в итоге приведёт мысль? Или нужно стремиться к тому, чтобы сами мысли были нейтральными или положительными?
Метта медитация — своего рода тренировка, которая взращивает внутри вас терпение, понимание, доброту. А в конечном итоге — любовь.

Метта наделена рядом характеристик или описаний и говорит о:

• распознавании единства между нами и всеми, кто нас окружает;
• сопереживании и способность видеть ситуацию глазами другого
• искреннем желании добра другим;
• не просто эмоциях, а отношении, опираясь на которое мы появляемся в этом мире;
• потенциале, который есть в каждом из нас и который можно развивать;
• воле, которая способна изменить мир. И её невозможно купить — только взрастить.

Метта-бхавана направлена на укрепление уверенности внутри себя, на преодоление уловок ума и приглушение голоса Эго. Только так, освобождаясь от оков и обнаруживая в себе чистую любовь, мы можем вырваться из колеса сансары — обрести свободу от круга перерождений. А это — высшая цель человеческой жизни.

Любая медитация начинается с подготовки и настройки. Занимаем удобное положение сидя — можно со скрещенным ногами или на коленях-подёмах. Прикрываем глаза и постепенно переносим внимание с внешнего на внутреннее. На начальных порах могут возникнуть сложности: вас отвлекает шум дрели из соседней квартиры, звуки города за окном. Тяжело установить контакт с телом и погрузиться в наблюдение. Но усилием воли мы вновь и вновь возвращаем внимание и изучем то, что происходит прямо сейчас. Возможно, есть дискомфорт — не игнорируем его, а мысленно отмечаем, что он есть. Могут приходить мысли самого разного толка — замечаем, отпускаем, движемся внутренним взором дальше. Это важный этап — переход к осознанности и глубине.

Иногда кажется, что никаких ощущений или чувств нет. Возможная причина — отключенность от собственного тела, большие слои наносного, а за ними обязательно скрывается то, что вы сейчас ищете. Сначала мы учимся замечать то, что проявляется ярко, а затем переходим на более глубинные уровни — выявляем едва заметное.

Желательно, чтообы медитация метты выполнялась неподвижно. Поэтому с самого начала займите ту позу, в которой вы готовы провести ближайшие 15−20−30 минут — чтобы вас не отвлекали боли в пояснице или шее, онемение в стопах. В этой статье мы писали о том, как выбрать положение для медитации, можно попробовать разные и подобрать самое оптимальное.

Переходим к делу — метта медитация любящей доброты поэтапно.

Обращаем внимание к себе
Первый этап практики — взращивание метты к себе. Продолжая изучать свои состояния и переживания, стараемся обнаружить и развить чувство любви к самому себе. Если вас охватывает негатив, пробуем вспомнить что-то приятное — пусть это запустит волну добра. Можно проговаривать про себя пожелания, без фальши, не дежурно, как фраза из поздравительной открытки. А искренне и проживая каждое слово всем своим существом. Например, «Пусть радость и гармония наполняют меня», «Пусть я буду счастлив и умиротворён». Почувствуйте, как пожелание зарождается в сердце, а затем распространяется вокруг, заполняет собой всё. Сейчас всё ваше внимание сосредоточено в пожелании — нет смысла повторять слова, в то время как мысли уводят к мирским заботам и решению проблем. Уделяем этому 5−10 минут.

Обращаем внимание к «духовному другу»
Переходим к следующему этапу — направляем свет добра «другу». Это человек, мысли о котором поднимают настроение, радуют вас. Направляем ему пожелания счастья, спокойствия и гармонии. Сейчас в фокусе внимания один человек, стараемся не думать о других людях. Пожелания должны исходить из самого сердца, разливаться повсюду. Можно представлять этого друга, его образ, движения, лицо, улыбку. Наблюдаем, легко ли даётся этот процесс или возникают сложности во время — принимаем любой опыт.

Обращаем внимание к «нейтральному человеку»
Вспоминаем человека, который не вызывает никаких эмоций — ни радости, ни злости. К этому человеку вы относитесь ровно, без привязанностей. Возможно, вы едва знакомы с ним, никогда не разговаривали — просто знаете, что оно есть. Или это может быть давний знакомый, о котором вы почти ничего не знаете, у вас нет точного представления, какой он человек. Теперь возвращаем любовь к нему — направляем самые добрые пожелания. Этот этап помогает принять, что вокруг много людей, с которыми нас ничего не связывает, но мы можем распространять любовь и в их сторону.

Обращаем внимание к «трудному человеку»
Сейчас представляем человека, с которым у вас непростые отношения, бывают конфликты или ссоры, вам сложно принять его таким, какой он есть. Степень вашего неприятия может быть разной — от лёгкого недопонимания до явной враждебности. Чтобы найти в себе источник любви к нему, пробуем осознать, что его жизнь — это его жизнь, все ситуации он видит иначе, у него другой угол обзора. Пробуем допустить мысль, что ваши отношения могут быть качественно другими. Это может быть непросто, но это значительно продвинет вас на пути развития. Направляем самые дружелюбные пожелания «трудному человеку» и отслеживаем все ощущения, которые возникают сейчас на уровне тела, все эмоции и мысли в моменте.

Обращаем внимание ко всем
Одновременно представляем себя, «духовного друга», «нейтрального человека» и «трудного человека». Позволяем любви и доброте равномерно распространяться и обращаться ко всем сразу. Исследуем себя в этом в процессе, отмечаем сложности, если они есть.

Обращаем внимание ко всему миру
Последний этап метта-медитации — распространение дружественности повсюду. Начинаем с себя и тех, кто находится в вашей квартире, переходим к дому, двору, городу, стране, континенту, планете. Воображаем и людей, и животных. В конечном итоге метта заполняет всё — все миры, всё бесконечное пространство Вселенной. Постепенно поднимаемся вниманием всё выше и одновременно расширяем его во все стороны.

Затем метта медитация любящей доброты завершается, возвращаем внимание в себя, осознаем тело в пространстве, свои физические границы. Прислушивается к сердцебиению, ощущаем движение воздуха внутри, выполняем несколько глубоких и спокойных вдохов и выдохов, отслеживаем своё состояние после практики. Медленно открываем глаза и с улыбкой продолжаем этот день ;) Стараемся сохранить проявившиеся ощущения — не стоит сразу неистово бросаться за дела и разбивать вдребезги всё то, чего вы достигли в медитации.

На словах всё может звучать просто — что сложного в том, чтобы любить всех и вся?

Но на практике метта медитация безусловной любви может вызвать сопротивление: уже первый этап даётся с трудом, а к последующим и вовсе не получается перейти. Это нормально, и почти каждый начинающий практик сталкивается с теми или иными проблемами.

Какие ограничения могут сдерживать процесс?

→ Физические. Вам неудобно сидеть: болит спина, затекают ноги, есть ощущение зажатости. Чтобы помочь себе, можно предварительно размяться — сделать практику йоги или суставно-сухожильную разминку. Асаны как раз и направлены на то, чтобы подготовить к медитациям — избавляют от физических зажимов, прорабатывают все мышцы и суставы, освобождает от скованности. Уделяем внимание тем зонам, где есть особенный дискомфорт — снимаем его через простые движения, без перенапряжения. Накопилось тяжесть в плечах — делаем провороты вперёд-назад. Зажаты тазобедренные суставы — мягко разминаем эту область. А уже после усаживаемся в позу для медитации — с ощущением лёгкости в теле. Также, если вам сложно долгое время сидеть с прямой спиной, можно расположиться у стены. Заранее позаботимся о том, чтобы физическое ощущения не отвлекали, не становились барьером в этом глубоком погружении в себя.

→ Установки и убеждения. Возможно, вам всю жизнь внушали, что любить себя — это неправильно, в этом живёт эгоизм, к себе нужно быть строгим. Что ж, вспоминаем о том, что свет начинается внутри вас — мы не можем искать счастья вовне, когда в сердце живёт неприязнь или отвращение. Любить себя и желать себе всего самого лучшего — это естественно. Даже если сейчас сложно произносить пожелания самому себе, продолжаем это делать. С каждым разом слова будут становится всё увереннее, подтексты — растворятся, вы начнёте принимать добро как данность.

→ Страхи и недоверие. Некоторые из нас воспринимают мир как враждебную среду — кругом опасности, нет ничего стабильного, всё может разрушиться в любой момент, нужно быть начеку. В какой-то момент мы начинаем бояться даже собственных мыслей, видим в них угрозу. И да — это тоже установки и убеждения. Пробуем хотя бы допустить мысль, что это не так и что-то, каким выглядит мир, зависит от глаз смотрящего. Вспоминаем, что есть добро, и чем больше мы его замечаем, тем больше его становится. Потому что разрастается то, куда мы направляем внимание. Взращивая любовь внутри, мы раскрываем новые возможности, мы видим свет, а не тень. Мы выходим из тени и можем сами стать источником света.

Важно выполнять медитацию с улыбкой — глаза, губы, сердце, ум — всепроникающая улыбка. Согласно одной из теорий, приподнятые уголки губ позволяют счастью распространяться в вас, ум становится более ясным, радость — естественным состоянием. Улыбаться полезно и в обычной жизни — не только во время практики ;)

Метта-медитация меняет жизнь на разных уровнях. Можно почувствовать, что наладился сон — вы легко засыпаете, крепко спите и просыпаетесь с чувством лёгкости и наполненности, ваши глаза светятся. Навязчивые тревожные мысли больше не управляют вами — вы сами управляете и мыслями, и чувствами, и восприятием жизни.

Меняется выражение лица: когда внутри вы спокойны, то и лицо транслирует это спокойствие, уходит перенапряжение, которое так часто мы видим в людях вокруг. Отпадает необходимость хмуриться, поджимать губы, щуриться — лицо наполнено безмятежностью.

Налаживаются отношения с людьми — уходит корысть и лицемерие, вы можете общаться спокойно, без упрёков, из чувства благодарности. Окружающие вас люди замечают перемены и постепенно тоже начинают меняться. В целом страхи и сомнения остаются в прошлом — вы понимаете, что любые события и ситуации помогают развиваться и двигаться дальше. Вы открыты миру, доверяете ему, смотрите на всё происходящее словно под микроскопом: понимаете мотивы других людей, видите причинно-следственные связи, вас перестает пугать неопределённость. Вы постоянно находитесь в контакте с собой, наполняетесь уверенностью, чувствуете внутреннюю опору и готовы делиться любовью — потому что в вашем сердце её так много, что хватит на всех.

Человек начинает осознавать, что все живые существа, как и он сам, хотят жить вне страданий, избегают их. Он перестаёт быть источником страданий для других, очищается, мир вокруг преобразуется.

Практика метта медитация — это не только непосредственно сама медитация. Это состояние, которое пронизывает каждую минуту, все ваши действия — даже бытовые. Вы словно выходите из тумана противоречий и спонтанно появляющихся мыслей. Практиковать любящую доброту можно и нужно везде и всегда: сидя на стуле, по дороге на работу, во время совещания с начальством, на прогулке или когда моете посуду;) Достаточно вернуть своё внимание в сердце, улыбнуться и позволить свету любви распространиться повсюду. Всякий раз, когда вы вспоминаете об этом, практикуйте, и пусть метта осветит вашу путь и путь всех существ на земле.

А если вы хотите подготовить тело к медитациям, раскрыть йогу с разных сторон, запустить волну внутренних трансформаций, а затем стать проводником для других людей — приглашаем на курс «Преподаватель Хатха-йоги». Оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии связался с вами и провёл бесплатную консультацию.