Практика йоги и цигун: сходства и различия

Восточные практики считаются кладезью мудрости и пользы для здоровья. Они исцеляют тело и дух, раскрывают потенциал человека и дарят ощущение радости и гармонии с собой и миром вокруг. Одна из таких практик ― Цигун, о ней мы и расскажем в этой статье, а также разберём, чем йога отличается от китайской гимнастики, и какой эффект цигун оказывает на организм, если заниматься правильно и регулярно.

Примерное время чтения — 7 минут.

Цигун ― традиционная китайская практика, которая возникла из даосских и буддийских учений в I веке н.э. Изначально она включала несколько направлений: акупунктуру, массаж, целительство травами и боевые искусства (ушу, тайцзи). Цигун и сейчас является частью религиозного и философского мировоззрения даосских монахов, где «ци» ― само дыхание жизни, сила, пронизывающая всю Вселенную и каждое живое существо, а «гун» ― действия и усилия, которые мы прилагаем для её активации.

Со временем какие-то практики отсекались и утрачивались, поэтому до нас цигун практики йоги дошли в виде дыхательных и физических упражнений для оздоровления тела и духа. Для многих цигун ассоциируется с размеренной и неспешной зарядкой в парке, где движения плавно перетекают из одного в другое ;) Особенно это направление популярно в Китае среди людей старшего возраста, так как считается источником сил и долголетия. Но, несмотря на внешнюю простоту этой гимнастики, она требует интенсивной внутренней работы. Поднять энергию ци и научиться её направлять в правильное русло не просто. Необходима регулярная практика, которая поможет очистить организм от токсинов, накопить и распределить эту силу по всему организму.

Иногда цигун путают с йогой из-за восточного происхождения и схожих смыслов. Мы выделили 4 сходства и различия этих двух популярных направлений.

Точки соприкосновения:

1. В основе практик ― стремление к всестороннему развитию личности и достижению баланса между физическим и духовным, телом и сознанием.
2. Включают упражнения на укрепление тела, развитие дыхательной мускулатуры и техники управления вниманием (медитации).
3. Йогу и цигун можно адаптировать под любой уровень подготовки.
4. Чтобы достичь результата и почувствовать изменения на всех центрах необходимо практиковать регулярно, постепенно увеличивая нагрузку.

Отличия:

1. Сам термин приобрёл популярность в 20 веке благодаря врачу и стороннику альтернативной медицины ― Лю Гуйчжэнь. До этого момента практика была неизвестна обычным людям. Сейчас цигун на слуху практически у каждого, но большая часть практиков остаётся по-прежнему в Китае. Первые упоминания о йоге были найдены ещё до нашей эры. В наше время последователей йоги с каждым годом становится больше по всему миру.
2. Цель йоги ― достичь Мокши (освобождения), у цигун ― научиться работать с жизненной силой ци, чтобы устранять болезни путём регуляции этой энергии.
3. В отличие от практика йога цигун изначально являлся частью боевых искусств и неотъемлемым атрибутом каждого воина.
4. Гимнастика цигун состоит из плавных, спокойных и расслабленных движений вместе с дыханием. Практика асан иногда может быть очень интенсивной, поэтому важно выбрать направление, которое будет вам по силам.

Этот метод направлен на комплексное укрепление организма и сочетает в себе
2 принципа ― вайгун (работу с телом) и нейгун (внутреннюю деятельность).

На внешнем плане цигун:

• снимает напряжение с тела, расслабляет мышцы;
• укрепляет суставы и сухожилия;
• устраняет бессонницу, улучшает качество сна;
• активизирует пищеварение;
• гармонизирует и успокаивает нервную систему.

На внутреннем плане:

• пробуждает жизненную энергию, продуктивность и творческий потенциал;
• нейтрализует усталость;
• способствует концентрации;
• дарит ощущение уверенности, внутренней силы и опоры.

Цигун ― спокойная, медитативная практика, но от неё следует воздержаться при наличии:

❌ острых воспалительных заболеваний;
❌ болезней сердца и дыхательной системы;
❌ травм позвоночника.

Йога цигун друг другу не противоречат, можно чередовать эти практики, если вам сложно сразу же определиться. Китайская гимнастика состоит из положений стоя, она мягко разминает тело и пробуждает организм. Йога же включает разные асаны, которые выполняются стоя, сидя и лёжа, с правильными отстройками, точками концентрации и дыханием. Работа с телом ― точка входа в практику йоги, это не цель, а средство для достижения более глубоких состояний и духовных реализаций.

Эффект от совмещения практик может быть самым разным, всё зависит от ваших исходных данных и индивидуальных особенностей. Кого-то йога успокаивает и замедляет, но при интенсивной практике может пробуждать бурю энергии и эмоций. Например, Инь-йога и Йога Нидра не предполагают активной практики, а Дживамукти и Аштанга Виньяса йога могут оказаться очень интенсивными, особенно на первых этапах.

Прислушивайтесь к себе во время занятий, находитесь в процессе наблюдения, наслаждайтесь самой практикой, и постепенно выбор произойдёт сам собой ;)

Цигун и йога в физической реабилитации используются как мягкие двигательные практики, которые помогают восстанавливать подвижность, улучшать координацию, снижать мышечное напряжение и возвращать человеку свободу движения. Их ценность в том, что они объединяют работу с телом, дыханием, вниманием и нервной системой. Поэтому такие направления часто рассматривают не как замену лечебной физкультуре или медицинской реабилитации, а как дополнение.

Главное отличие цигун и йоги от обычной тренировки — низкая ударная нагрузка и более медленный темп. Движения выполняются плавно, с контролем дыхания, осанки, равновесия и ощущений в теле. Это особенно важно 

• после травм и операций;
• при длительной гиподинамии;
• при хронических болей;
• при возрастном снижении подвижности.

В реабилитации цигун помогает мягко включать суставы, улучшать баланс, развивать устойчивость и снижать страх движения.

Есть исследования, которые доказывают эффективность практики цигун йоги в вопросах физической реабилитации.

Например, по данным NCCIH, цигун позволяет улучшать баланс и устойчивость у пожилых людей, а также у людей с некоторыми неврологическими состояниями, включая болезнь Паркинсона и последствия инсульта.

А йога в большей степени используется для улучшения гибкости, силы глубоких мышц, контроля дыхания и снижения болевого напряжения. Учёные говорят о том, что асаны в сравнении с другими упражнениями, снижают боли в пояснице — подробнее в этом исследовании. Примерно через 3-6 месяцев регулярных занятий болевой синдром становится менее выраженным, тело становится мягче, движение — свободнее. 

С физиологической точки зрения обе практики могут быть полезны за счёт нескольких механизмов:

• Мягко увеличивают амплитуду движений в суставах.
• Помогают снизить защитное мышечное напряжение.
• Улучшают осознанность движения и положение тела в пространстве.
• Тренируют равновесие и координацию.
• Поддерживают работу дыхательной системы.
• Помогают нервной системе переключаться из режима постоянного напряжения в более спокойное состояние.
• Возвращают человеку доверие к телу после боли, травмы или длительного ограничения активности.

При этом важно понимать, что в любом случае цигун и йога в реабилитации должны быть адаптированы под состояние человека. Людям с хроническими заболеваниями, беременным и пожилым может потребоваться адаптация поз и хода практики под индивидуальные ограничения и особенности тела.

Основа практики ― глубокое и расслабленное дыхание, поэтому предлагаем выполнить два упражнения, которые помогут настроиться и сконцентрировать внимание.

1. Дыхание животом

Техника выполнения: из положения стоя располагаем стопы на ширине таза, подкручиваем копчик под себя, убираем прогиб в пояснице. Для самопроверки можно подойти к стене и прижать к ней поясницу так, чтобы между спиной и опорой не было зазоров. Расслабляем плечи и диафрагму. На вдохе расширяем область живота, на выдохе сжимаем. Дыхание должно быть естественным, без напряжения.

2. Удлинение вдоха

Техника выполнения: из положения стоя делаем глубокий вдох через нос и на несколько секунд задерживаем дыхание. Затем выполняем мягкий и длинный выдох. Вдохи и выдохи должны быть спокойными и не громкими, а задержка комфортной. Выполняем каждое упражнение по 2−3 минуты.

Дыхательные техники насыщают клетки организма кислородом, нормализуют кровообращение и препятствуют застою жидкости. Особенно это актуально для людей с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. В летнее время специалисты рекомендуют заниматься утром на природе или в парке с чистым воздухом.

Через практику физического тела мы можем менять своё внутреннее состояние ― становиться счастливее и гармоничнее во всех отношениях. Развивать качества, открывать новые грани в себе и вокруг, видеть красоту в мелочах и чувствовать себя частью вселенной ― это и есть осознанность.

Цигун, как и йога, приближает к этой цели и помогает активировать в себе неисчерпаемый запас жизненной силы и понять, что всё возможно. Главное, двигаться вперёд и продолжать.

А если вы хотите узнать больше о техниках концентрации, медитации и мягкого восстановления — душевного и физического — приглашаем на курс «Инь-йога: искусство расслабления и медитации». За 12 недель вы научитесь медитировать регулярно и заметите, как меняется ваше состояние. Оставляйте заявку по форме ниже, чтобы с вами связался ассистент и рассказал подробнее.