Медитация Шаматха

Какие бы цели вы не преследовали в практике медитации, их будет сложно реализовать без сосредоточения. Именно этот навык является ключом к развитию и удержанию качеств, к которым вы стремитесь. Но как научиться в совершенстве управлять своим вниманием? Не отвлекаться на лишнее и не расходовать энергию на праздные размышления? В буддистском учении упоминаются разные виды концентрации, которые открываются на определённых стадиях духовного развития. Каждый этап движения по этому пути характеризуется разными состояниями сознания. Одно из них называется Шаматха — когда любое действие начинается из состояния внутренней устойчивости и покоя. Об этой практике медитации мы расскажем в новой статье.

Примерное время чтения — 10 минут.

Шаматха — состояние умиротворения и спокойствия ума, которое достигается полной осознанностью совершаемого действия. Это не просто способность сосредотачиваться и не отвлекаться. Шаматха наполнена глубокой поглощённостью и трансцендентностью.
Своими корнями Шаматха уходит в тибетский буддизм и является одной из двух медитативных практик наряду с Випашьяной. На тибетском языке они звучат как Шинэ (‭"ши‭" — замедляться, расслабляться, ‭"нэ" — удерживать, соблюдать) и Лхатонг (‭"лхаг" — наивысшая ясность, ‭"тонг" — увидеть). Медитация Шаматхи и Випашьяны, как две части одного пазла, символизируют ментальный покой и опыт прозрения. Шаматха — первый этап, когда ум очищается, сознание стабилизируется, и практикующий может сконцентрироваться на конкретном объекте (дыхание) или образе (божество, мандала, янтра). В процессе медитации Шаматхи ум постепенно перестаёт отвлекаться, но остаётся двойственность, где я — одновременно наблюдатель и объект наблюдения.

Учитель тибетского буддизма в направлении Махаяны — Камалашила (8 в.) выделял несколько объектов для развития Шаматхи. Кроме дыхания, визуализации образов будд, он рассматривал объекты, которые освобождают человека от тех качеств, которые ему мешают.

Один из таких объектов — физическое тело и сосредоточенность на его неидеальности и принятии таким, какое оно есть. Это делается для того, чтобы преодолеть привязанность к телесному отождествлению и переключиться с грубого планы на тонкий, понять кто ‭"я есть" и осознать истинную цель жизни.

Шаматху можно перевести как «умиротворённое пребывание». Под умиротворением подразумевается главная цель практики — избавление от привязанностей к объектам чувств, достижение невозмутимости и Нирваны. В состоянии Шаматхи можно находится бесконечно, оно приносит безмятежность и радость.

Практика Шаматхи в полном варианте включает:

• четыре Дхьяны — позволяют собраться и не рассеивать внимание; каждый этап связан с когнитивными состояниями (сосредоточение на объекте, углубление концентрации, удержание состояния, совершенное умиротворение и самоосознание);
• самапатти — Самадхи, как одно из качеств Будды.

Во время практики культивируются «4 благоприятных состояния ума» (брахма-вихара):

1. майтри — доброжелательность;
2. каруна — сострадательность;
3. мудита — сорадование;
4. упекша — спокойствие.

Памятование об этих принципах помогает избавиться от агрессии, зависти, равнодушия и жалости. Среди 40 объектов Шаматхи рекомендуется начинать с развития дружелюбного отношения ко всем живым существам и только после медитировать на другие объекты — Будда, Дхарма, Сангха, божества, правила поведения, дыхание, тело.

В зависимости от традиции основные объекты медитации будут меняться. Но несмотря на это, большинство учителей тибетского буддизма советуют выбирать для медитации образ Будды. Это может быть изображение, статуэтка божества (мурти), янтра или визуализация Будды в вашем сознании.

Почему медитация на Будду важна?

Дело в том, что Будда, как один из аватаров Бога, обладает всеми самыми совершенными качествами, но при этом не привязан к ним. Ему чужда двойственность, и он всегда находится в состоянии умиротворения и неподвластен влиянию гун материальной природы. Медитируя на божественное проявление с искренностью и верой в сердце, можно обрести все эти качества, не заостряя внимание на чём-то конкретном.

Практика Шаматхи — индивидуальный процесс, можно выбирать разные объекты и постепенно методом проб и ошибок, найти свою точку концентрации, которая позволит освободить разум для познания Истины и продвижения в практие. Мы разберём медитацию на самом простом и доступном объекте, с которого можно начинать медитацию Шаматхи — дыхание.

Медитация делится на 3 этапа, которые называются гонгами.

Первый гонг (подготовительный)

Состоит из трёх аспектов — подготовки на физическом, психическом и ментальном плане (тело, речь, ум).

На уровне тела — садимся в положении с прямой спиной. Сукхасана, Сиддхасана, Падмасана. В буддистской традиции «лотос» называется семичленной позой Вайрочаны и рекомендуется в практике Шаматхи. Но не стоит забывать, что пребывание в Падмасане требует определённых навыков, которые приходят с опытом. Если вы только знакомитесь с медитацией, начинаем с более простых положений.
На уровне речи — выполняем «9 очистительных дыханий».

• Поднимаем левую руку, разворачиваем ладонь от себя и закрываем средним пальцем левую ноздрю. Предплечье и локоть сохраняем в одной линии параллельно полу. Расслабляем плечи. Правая рука свободно лежит на бедре.
• Закрываем глаза и начинаем дышать правой ноздрёй глубоко и размеренно, направляя внимание в правую часть тела. Замечаем как расширяется грудная клетка справа на каждом вдохе, расслабляется и опускается вниз на выдохе. Выполняем 9 циклов дыхания. Меняем стороны и повторяем упражнение.
• В завершении делаем 3 цикла полного дыхания с короткой задержкой на вдохе.

На уровне ума — формируем благое намерение на практику. Можно посвятить медитацию своему здоровью или конкретному человеку. Выбираем ту цель, которая актуальна для вас сейчас. Настраиваемся на решимость и усердие во время практики, развиваем желание быть в присутствии.

Второй гонг (практика)

• Начинаем с полного мягкого выдоха через обе ноздри. Ощущаем, как подтягивается живот.
• Глубоко вдыхаем до чувства наполнения и расширения в животе, которое распространяется по всему телу.
• Точка концентрации находится в области пупка. Если вам сложно сосредотачиваться на определённой части, переносим внимание на движение дыхания в теле. В какой-то момент можно заметить, как ваше внимание естественным образом вернётся к животу.
• Выполняем 7 дыхательных циклов (1 цикл — выдох и вдох). Постепенно можно увеличить количество повторений до 21 цикла. Если ваш ум отвлёкся — засмотрелись на пролетающую мимо птицу или ушли в размышления, анализ происходящего, обнуляем подсчёт и возвращаемся к единице.

Третий гонг (завершение)

• Переходим на естественное расслабленное дыхание. Осознаём себя в теле, в окружающем пространстве.
• Приятно потягиваемся, можно сделать несколько простых движений — вращение плечами, шеей. Вытянуть ноги и повращать стопами в одну сторону и другую. Главное, выполнять движения медленно без рывков.

Постепенно выходим из медитации и стараемся как можно дольше сохранить наработанное состояние осознанности в повседневной жизни.

Практика медитации Шаматха дает прочную базу для следующих уровней медитации. Во время нее человек учится успокаивать свое сознание и входить в состояние единства тела и разума. Этот навык важен не только практикам йоги, а абсолютно всем. Часто бывает, что головой мы в одном месте, а телом в другом. Происходит рассинхрон, теряется связь между физическим и эмоциональным, внешним и внутренним, ожиданиями и реальностью.

Медитация Шаматхи позволяет:
✓ вернуться к себе настоящему;
✓ относиться с благодарностью к тому, дано нам природой — возможности практиковать, направлять внимание, осознавать себя;
✓ развить восприимчивость к медитации, снизить тревогу, волнение и избавиться от застоявшейся энергии в теле;
✓ укрепить внутреннюю силу и уверенность; проявляется в решимости доводить действие до конца, несмотря на отвлекающие факторы;
✓ сохранить осознанность и внимательность в повседневной жизни.

Узнать больше о пользе медитации и научиться правильно выстраивать свою личную практику можно на курсе «Преподаватель Хатха-йоги».

Обрести состояние Шаматхи, удержать его и распространить на свою жизнь может быть не просто. Нормально, если у вас получится не сразу. Все практики, связанные с проработкой тонких энергий, могут даваться сложнее, чем работа с физическим телом. И чтобы преодолеть эти трудности, нужно знать с чем можно столкнуться.

5 препятствий для концентрации:

1. подвижность ума и сожаления;
2. враждебность, непринятие;
3. затуманенность сознания, сонливость;
4. сильное стремление увидеть желаемые объекты, ум убегает в будущее;
5. неуверенность;

Все перечисленные сложности связаны с умственной активностью, которая делится на три состояния — отвлечение, блуждание, вялость (скука). Они приходят, когда концентрация ослабевает, а ум переключается на более простые объекты.

К тому же можно просто устать физически находиться в неподвижном положении. Телесная усталость неминуемо влечет за собой ментальную и собраться становится всё сложнее.

Что делать?

• укреплять физическое тело — силу, гибкость и выносливость. Практика асан, медитация ходьбы и любой другой вид активности.
• верить в то, что вы делаете — формировать сознательно намерение, практиковать с радостью и усердием;
• помнить о наставлениях, целях медитации;
• осваивать медитацию под руководством компетентного учителя;
• отдохнуть, если ваша рассеянность связана с физическим перенапряжением.

В 2007 году доктор Алан Уоллес вместе со своими коллегами провёл масштабное исследование, которое проходило в ретритном центре «Шамбала» в Колорадо. Оно заключалось в проведении двух ретритов медитации, которые длились 3 месяца, и в каждом исследовании участвовало по 30 человек. Вторая группа была контрольной и совпадала с первой по ряду параметров — опыт в медитации, возраст, пол. Практикующие занимались практикой осознанности по 6 и более часов в день.

В ходе эксперимента нейробиологи и психологи изучали психологическое и физическое состояние участников. Они брали анализы крови, проводили необходимые исследования, которые считывали работу мозга (ЭЭГ). Спустя 3 месяца учёные пришли к следующим выводам:

• участники ретрита улучшили навыки внимания — стали осознаннее воспринимать свои чувства и эмоции других людей в процессе личностного взаимодействия;
• стабилизировалось психо-эмоциональное состояние;
• в организме стала активнее вырабатываться теломераза — фермент, который участвует в строении клеток и защищает их от умирания; считается, что теломераза продлевает молодость и делает человека более жизнерадостным.

Кроме когнитивных эффектов Шаматха при правильном отношении к практике может пробудить экстрасенсорные способности — чтение мыслей, ясновидение, возможность слышать и видеть на больших расстояниях. Но важно помнить, что это не цель практики, а её побочный эффект;) В книге «Светоч на пути к просветлению» мастер Атиша объясняет, что эти способности (сиддхи) очень важны, но нужны только для того, чтобы лучше помогать и заботиться о людях.

Если практикующий настроен таким образом, он может медитировать на образ Будды. Со временем божественное проявление в его сознании будет становиться стабильнее и яснее, что говорит об установлении связи с божеством. А там, где наше внимание, там и сознание. В буддистской, как и в йогической практике очень важно развивать этот навык. Одна из причин, почему это нужно делать, состоит в том, что в момент смерти физического тела неподготовленное сознание может испугаться и попасть не в самые лучшие миры. А если в этот момент практикующий медитирует на Будду, то его душа проявится в измерении, где обитает божество и больше не будет перерождаться, достигнет наивысшей цели — воссоединение с Чистым Сознанием.

Практика Шаматхи даёт возможность человеку взглянуть на себя со стороны, поразмышлять о полученном опыте и перенести состояние спокойствия и осознанности в свою жизнь. Медитируя на коврике, мы учимся не привязываться к результату, но в тоже время прилагать усилия в осуществлении намеченной цели. Не застревать на каком-либо этапе, даже если он очень нравится, а идти дальше, развивая в себе доброту, чистоту сердца и ясность сознания.

Шаматха является важной частью срединного пути, в центре которого лежат 2 важных принципа — правильное действие и правильное воззрение. Эти понятия связаны, и одно не может быть без другого. Именно такая комбинация дарит ощущение удовлетворённости и глубокого счастья, не зависящего от обстоятельств. Она помогает отбросить все сомнения, черпать вдохновение из божественного источника и следовать дальше по дороге осознанности.

Медитировать можно когда угодно. Главное, знать зачем вы это делаете, какое состояние хотите получить и какие качества развить. Определиться с целями и методами для их достижения, улучшить концентрацию и идти по намеченному маршруту, не сворачивая с пути, можно, если записаться на курс «Преподаватель Хатха-йоги», где вы познакомитесь со всеми техниками йоги, улучшите свою личную практику и станете преподавателем.