Супта Уттхита Хаста Падангуштхасана 3

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения
Точки контроля
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Супта Уттхита Хаста Падангуштхасана 3 = поза вытяжения с захватом рукой за большой палец стопы лёжа, вариант 3

Супта — «лёжа, лежать»

Уттхита — «вытяжение»

Хаста — «рука, кисть»

Падангуштха — «большой палец стопы»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Супта Уттхита Хаста Падангуштхасана 3 в первую очередь — скручивание. Для мобилизации позвоночника важно включить в регулярную практику более простые скручивания. Например, Ардха Матсиендрасана, Паривритта Сукхасана, Супта Паривритта Гарудасана, скручивание лёжа с согнутыми коленями и т.д.

Для вытяжения задней поверхности ног подойдут Паршвоттанасана, Пашчимоттанасана и Уттанасана.

Техника выполнения

В положении лёжа поднимаем правую ногу вверх, сгибая её в колене.
Делаем захват левой рукой за внешний край правой стопы.
Направляя правую руку вправо и правую лопатку в пол, выпрямляем правую ногу в колене, отводя ногу в левую сторону.
Сокращаем левую стопа на себя, подтягиваем левое колено.
Повторяем на другую сторону.

Точки контроля в позе

✓ лопатки и плечи прижаты к полу;
✓ равномерное вытяжение боков;
✓ колено и стопа опорной ноги активны и направлены в противоположную от скручивания сторону;
✓ дыхание расправляющее, живот подтянут.

Ошибки

✖ лопатка поднимается от пола;
✖ зажат бок;
✖ дыхание в живот или задержка дыхания;
✖ тупой угол между бедром поднятой ноги и корпусом.

Упрощения

✓ оставить поднятую ногу согнутой, сделать захват за бедро;
✓ оставить опорную ногу согнутой, направляя голень в сторону скручивания;
✓ использовать блок под колено.

Усложнения

✓ захват поменять на касание, давить внутренним сводом стопы на руку;
✓ Уттхита Хаста Падангуштхасана 3.

Травмобезопасность

Для безопасного выполнения любых асан-скручиваний важно совершать скручивание на выдохе, не задерживать дыхание и на каждом вдохе расправлять рёбра в стороны. Для корректного распределения нагрузки по позвоночнику важно отслеживать, что нет перекоса таза или грудного отдела, а бока равномерно вытянуты.

Для корректного распределения внутрибрюшного давления и избежания опущения внутренних органов, крайне важно подтягивать мышцы промежности и не допускать тупого угла между корпусом и бедром поднятой ноги.

Противопоказания

X беременность;
X первые три дня менструации;
X обострение заболеваний органов ЖКТ и малого таза;
X травмы позвоночника и тазобедренных суставов.

Польза

✓ улучшение кровообращения в брюшной области;
✓ улучшение подвижности позвоночника;
✓ стимуляция деятельности органов ЖКТ;
✓ профилактика варикоза;
✓ вытяжение задней поверхности ног;
✓ улучшение мобильности тазобедренных суставов.

Если вы хотите детально разобрать более 70-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»