Перевод с санскрита
Мандукасана = поза лягушки
Мандука — «лягушка»
Асана — «положение тела»
поза лягушки в йоге
Мандукасана
Оглавление
Подводящие асаны
Для того, чтобы безопасно и эффективно выполнять Мандукасану, необходимо проработать мышцы ног и тазобедренные суставы. Для этого отлично подойдут Вирасана и ее вариации, упрощенная форма Бхекасаны. Для улучшения подвижности голеностопов — подъем коленей в Ваджрасане.
Для улучшения отведения в тазобедренных суставах, которое есть в Мандукасане, можно из положения Марджариасаны отводить бедро в сторону, совершать круговые движения в тазобедренных суставах, или отвести оба бедра в стороны и совершать осевое вращение тазом.
Если не хватает подвижности плечевого пояса для выполнения Мандукасаны, то можно добавить в регулярную практику замки рук по типу Гомукхасаны и работу с ремнем.
Для улучшения отведения в тазобедренных суставах, которое есть в Мандукасане, можно из положения Марджариасаны отводить бедро в сторону, совершать круговые движения в тазобедренных суставах, или отвести оба бедра в стороны и совершать осевое вращение тазом.
Если не хватает подвижности плечевого пояса для выполнения Мандукасаны, то можно добавить в регулярную практику замки рук по типу Гомукхасаны и работу с ремнем.
Техника выполнения
- Из положения стоя на коленях разводим стопы чуть шире ширины таза и опускаем таз между ними на коврик.
- Удерживаем корпус вертикально, разводим бёдра в стороны до ширины 90-110 градусов.
- Поднимаем руки вверх, сгибаем локти, правую ладонь укладываем на левую лопатку, левую ладонь на правую лопатку.
- Локти сводим ближе к ушам и отводим назад, плечевые суставы и лопатки стягиваем вниз к тазу.
Точки контроля в позе
- ✓ колени прижаты к полу;
- ✓ подошвы стоп и пятки направлены вверх;
- ✓ бёдра разведены в сторону насколько возможно;
- ✓ плечи и лопатки направляем вниз от ушей;
- ✓ спина прямая.
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
В Мандукасане происходит внутренняя ротация в тазобедренных суставах, что для многих практиков — непростое направление подвижности, под ударом могут оказаться колени и голеностопные суставы, поэтому важно соблюдать все точки контроля и следить за ощущениями.
Для предотвращения травматизации шеи следует следить, чтобы шея оставалась свободной и её не зажимали плечи.
В усложнении Мандукасаны есть вероятность травматизации поясничного отдела позвоночника, поэтому важно убирать излишний прогиб и контролировать мышцы пресса.
Для предотвращения травматизации шеи следует следить, чтобы шея оставалась свободной и её не зажимали плечи.
В усложнении Мандукасаны есть вероятность травматизации поясничного отдела позвоночника, поэтому важно убирать излишний прогиб и контролировать мышцы пресса.
Противопоказания
- X травмы суставов нижних конечностей, плеч и локтей;
- X длительное удержание при варикозном расширении вен.
Польза
- ✓ вытяжение передней и внутренней поверхности бёдер;
- ✓ улучшение мобильности тазобедренных суставов;
- ✓ улучшение мобильности плечевых суставов;
- ✓ укрепление мышц спины.
Если вы хотите детально разобрать более 70-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
