Мандукасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения
Точки контроля
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Мандукасана = поза лягушки

Мандука — «лягушка»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Для того, чтобы безопасно и эффективно выполнять Мандукасану, необходимо проработать мышцы ног и тазобедренные суставы. Для этого отлично подойдут Вирасана и ее вариации, упрощенная форма Бхекасаны. Для улучшения подвижности голеностопов — подъем коленей в Ваджрасане.

Для улучшения отведения в тазобедренных суставах, которое есть в Мандукасане, можно из положения Марджариасаны отводить бедро в сторону, совершать круговые движения в тазобедренных суставах, или отвести оба бедра в стороны и совершать осевое вращение тазом.

Если не хватает подвижности плечевого пояса для выполнения Мандукасаны, то можно добавить в регулярную практику замки рук по типу Гомукхасаны и работу с ремнем.

Техника выполнения

Из положения стоя на коленях разводим стопы чуть шире ширины таза и опускаем таз между ними на коврик.
Удерживаем корпус вертикально, разводим бёдра в стороны до ширины 90-110 градусов.
Поднимаем руки вверх, сгибаем локти, правую ладонь укладываем на левую лопатку, левую ладонь на правую лопатку.
Локти сводим ближе к ушам и отводим назад, плечевые суставы и лопатки стягиваем вниз к тазу.

Точки контроля в позе

✓ колени прижаты к полу;
✓ подошвы стоп и пятки направлены вверх;
✓ бёдра разведены в сторону насколько возможно;
✓ плечи и лопатки направляем вниз от ушей;
✓ спина прямая.

Ошибки

✖ пальцы ног направлены в стороны;
✖ скругление в грудном и/или прогиб в поясничном отделе позвоночника;
✖ локти «падают» вперёд;
✖ плечи зажимаю шею.

Упрощения

✓ не разводить бёдра широко, выбрать комфортный угол раскрытия;
✓ оставить руки на полу;
✓ сесть на блок.

Усложнения

✓ лечь на спину, оставляя ноги в исходном положении.

Травмобезопасность

В Мандукасане происходит внутренняя ротация в тазобедренных суставах, что для многих практиков — непростое направление подвижности, под ударом могут оказаться колени и голеностопные суставы, поэтому важно соблюдать все точки контроля и следить за ощущениями.

Для предотвращения травматизации шеи следует следить, чтобы шея оставалась свободной и её не зажимали плечи.

В усложнении Мандукасаны есть вероятность травматизации поясничного отдела позвоночника, поэтому важно убирать излишний прогиб и контролировать мышцы пресса.