Лоласана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения
Точки контроля
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Лоласана = поза подвески, поза качающейся серьги

Лола — «висящий», «дрожащий»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Лоласана — сложный баланс на руках. Для его освоения важно работать с укреплением и улучшением мобильности запястий, также необходимо освоение навыка группировки, укрепление плеч и мышц кора. Для этих целей подойдёт круглая планка, Чатуранга Дандасана в динамике, варианты Брахмачариасаны с подъемом таза назад и вверх и опорой в пятки.

На этапах освоения можно выполнять упрощенную Лоласану с касанием стопами пола, стараясь выводить таз на высоту плеч. Прицельно над кором можно поработать в Ардха Навасане.

К тому же стоит уделить внимание сгибанию бедра, подойдут такие упражнения:

В круглой планке располагаем подъёмы стоп на скользящую поверхность, подтягиваем по одной или одновременно обе ноги к животу, пытаемся удерживать бёдра как можно плотнее к корпусу, а таз на высоте плеч.
В Марджариасане поднимаем одну ногу от пола и притягиваем колено ко лбу, смещаем конструкцию как можно дальше вперёд, дышим, а затем меняем стороны.

Техника выполнения

Из Сукхасаны располагаем ладони справа и слева от бёдер перед линией таза.
Сгибаем руки в локтях, скругляем спину.
Макушкой тянемся вперёд, давим ладонями и рёбрами стоп в пол.
Поднимаем таз на высоту плеч и переносим вес тела на руки.
Поднимаем стопы над полом, пятки тянутся к противоположным ягодицам, колени вместе.
Дышим в область между лопаток, оставляя низ живота и мышцы тазового дна в тонусе.

Точки контроля в позе

✓ пальцы рук широко расставлены в стороны, вес распределен равномерно по ладоням;
✓ позвоночник в сгибании (скруглен), область между лопаток выталкиваем вверх;
✓ локти прямые;
✓ бёдра плотно прижаты к корпусу.

Ошибки

✖ переразгибаются локти;
✖ неравномерное распределение веса по ладоням;
✖ провал между лопаток;
✖ плечи зажимают шею и/или залом шейного отдела.

Упрощения

✓ одну стопу оставить на полу как дополнительную точку опоры;
✓ приподнять таз слегка от пола, не уводя его назад и не сгибая спину, коленями тянуться к плечам вверх;
✓ оставить обе ноги на полу, выполнив лишь скругление спины, максимально смещать вес тела в руки, поднимать таз на высоту плеч;
✓ использовать блоки под ладони;
✓ из Бакасаны снять одну ногу с локтя и оставить бедро прижатым к корпусу: по одной стороне будет Бакасана, по другой — Лоласана.

Усложнения

✓ стопы и колени вместе, голени не перекрещены;
✓ одно колено у живота, другая нога тянется назад.

Травмобезопасность

В первую очередь важно проследить за опорой: часто страдают запястья при некорректном распределении веса по ладоням. При переразгибании локтей нужно приводить в работу мышцы рук, создавая усилие на пронацию кистей, а при ярко выраженной гипермобильности слегка подсгибать локти.

Чтобы не накапливалось перенапряжение трапеций и мышц шеи, важно следить за положением лопаток и плеч — толкать их вниз от ушей и в стороны от позвоночника.

Противопоказания

X сердечно-сосудистые заболевания;
X травмы опорно-двигательного аппарата;
X менструация, первые три дня цикла;
X беременность;
X неконтролируемый диастаз и опущение внутренних органов.

Польза

✓ укрепление мышц рук;
✓ укрепление мышц кора;
✓ укрепление мышц ног;
✓ развитие баланса и координации.

Если вы хотите детально разобрать более 70-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»