Акарна Дханурасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения
Точки контроля
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Акарна Дханурасана = поза боевого лука, направленного к уху; поза лучника

А — «по направлению», «к»

Карна — «ухо»

Дханур — «боевой лук»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Акарна Дханурасана предполагает глубокую работу с тазобедренными суставами и вытяжением задней поверхности бедер. На первых этапах следует уделить внимание осевому вращению таза в разных положениях (от Ваджрасаны до Пашчимоттанасаны).

Далее проработать сгибание в тазобедренных суставах, для этого подойдут такие асаны, как Ананда Баласана и Уттхан Приштхасана.

Для прицельного вытяжения задней поверхности бедер в регулярную практику следует включить Парипурна Навасану, Уттанасану, Пашчимоттанасану и другие наклоны.

Техника выполнения Чатуранга Дандасаны

Сидя на ягодицах, ноги вытянуты вперёд, наклоняемся и делаем захват руками за одноименные большие пальцы ног.
Правые руку и ногу сгибаем, поднимаем стопу от пола, направляя колено и локоть назад.
Правой стопой тянемся к правому уху, в правом колене сохраняем угол примерно 90 градусов.
Стремимся удержать вертикаль позвоночника, грудь направляем вперёд и вверх.
Повторяем на другую сторону.

Точки контроля в позе

✓ позвоночник — плавная дуга, грудь направляем вперёд и вверх;
✓ вес тела остаётся на седалищных буграх, не уходит на копчик;
✓ угол в колене согнутой ноги около 90 градусов, пятка на высоте колена или выше;
✓ бедро согнутой ноги стремимся прижать к боку.

Ошибки

✖ завал корпуса назад, вес уходит с седалищных бугров на копчик;
✖ пятка согнутой ноги ниже уровня колена;
✖ согнутая нога расслаблена и «отваливается» в сторону;
✖ сильное сгибание шеи, попытка коснуться стопой уха «во что бы то ни стало».

Упрощения

✓ бедро прижато к боку, голень согнутой ноги параллельна полу;
✓ захват прямой рукой за голень или колено прямой ноги.

Усложнения

✓ Йога Дандасана;
✓ выпрямить согнутую ногу вертикально вверх;
✓ сделать в балансе на одной ноге.

Травмобезопасность

В этом положении под ударом могут быть колени и поясница. Чтобы выполнение было безопасным, отслеживайте, сколько работы приходится на руки и сколько на ноги. Не заходите в форму исключительно за счёт усилия рук, включайте внутреннюю поверхность бедра, прижимая согнутую ногу к боку. Не пытайтесь выполнять форму за счёт интенсивного сгибания позвоночника, делайте больший акцент на проработку тазобедренных суставов.

Противопоказания

X травмы коленных и тазобедренных суставов;
X травмы хамстрингов;
X травмы и болевая симптоматика в позвоночнике.

Польза

✓ увеличение подвижности тазобедренных суставов;
✓ вытяжение задней поверхности ног;
✓ улучшение кровообращения в области малого таза.

Если вы хотите детально разобрать более 70-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»