Наклоны в йоге: техника выполнения, польза и травмобезопасность

Асаны в йоге можно разделить на несколько основных направлений — прогибы, балансы на руках и ногах, силовые позы, наклоны. И у каждого практика, скорее всего, есть свой любимый блок работы: кому-то легче даются прогибы, другой любит позы стоя с долгим удержанием, а третий предпочитает наклоны в йоге. Именно их мы и разберём в новой статье от экспертов Академии Йоги.

Примерное время чтения — 7 минут.

Выделяют два вида наклонов — стоя и сидя. В обоих вариантах включается парасимпатический отдел нервной системы, который регулирует процессы восстановления и сбережение энергии. По этой причине, например, наклоны сидя обычно встречаются в завершающей части практики, чтобы человек мог переключить внимание на дыхание, расслабить мышцы спины, замедлить внутренние процессы. Наклоны стоя йога улучшают кровоснабжение мозга, прорабатывают мышцы бёдер и подколенные сухожилия, растягивают заднюю поверхность ног, положительно воздействуют на пищеварительные процессы, расслабляют спину и удлиняют позвоночник. Позы, где голова находится ниже уровня таза, эффективны для профилактики и поддерживающей работы при гипотонии (пониженном артериальном давлении), а вот при гипертонии (повышенном артериальном давлении) лучше не задерживаться в них надолго.

Нередко практикующие отмечают: после практики с акцентом на наклоны создаётся впечатление, что ты вырос на пару сантиметров;)

В каких случаях не рекомендуется делать наклоны сидя:

• беременность — в некоторых асанах допускается делать неглубокий вариант;
• острый болевой синдром на фоне межпозвонковых грыж;
• боли в коленях, тазобедренных суставах, позвоночнике.

Когда стоит исключить наклоны стоя:

• варикоз — допустимо короткое удержание на 3−5 циклов дыхания;
• травмы нижних конечностей;
• период менструации.

«Главное — наклониться как можно глубже, тогда моя асана будет идеальной». Но это не правда;) Правда в том, что идеально отстроенная асана та, где соблюдены все точки контроля и принципы травмобезопасности. Глубина формы нарабатывается с опытом и не является критерием «правильности».

В каждых положениях есть свои нюансы. Например, поза наклона в йоге выполняется за счёт проворота в тазобедренных суставах, а не через скругление спины и попытках любой ценой согнуться как можно ниже. Если чувствуем, что спина скругляется, плечи зажимают шею, нет вытяжения — немного сгибаем ноги в коленях. Это касается наклонов и стоя, и сидя.

Подготовка к любым наклонам — осевое вращение тазом, которое также можно выполнять в разных положениях. Например, стоя: присогнуть ноги в коленях, ладони установить на бёдра и затем поочередно направлять лобковую кость на себя и от себя. Ту же работу можно проделать сидя на пятках. Мягко и регулярно выполняя это движение, можно постепенно снять скованность в тазобедренных суставах, сделать их более подвижными и гибкими.

Ещё один момент — в наклонах большую роль играют ноги: приводим в тонус мышцы по передней части бедра, подтягиваем коленные чашечки, сокращаем стопы на себя (последнее касается положений сидя). Одновременно с этим вы можете почувствовать, как растягивается задняя поверхность бёдер, а поза становится глубже.

Переходим к разбору конкретных асан.

Этот раздел мы посвятили наклонам из положения сидя на полу. Обращаем внимание — можно заранее подготовить блоки или плед. Они понадобятся для упрощения поз.

Пошаговая инструкция:

• В положении сидя на пятках проверяем, что стопы не разваливаются в стороны — пятки под тазовыми костями.
• Вытягиваемся вверх, распрямляя позвоночник и чувствуя вытяжение по всей его длине.
• С очередным выдохом наклоняемся вниз, продолжая тянуться за макушкой.
• Таз остается на пятках. Если этот вариант недоступен, можно подложить сложенный плед.
• Руки выводим вперёд — Шашанкасана. Или располагаем их вдоль бёдер — Баласана. Также возможно чуть расставить колени в стороны, направив живот к полу — Адхо Мукха Вирасана.
• Лоб находится на полу или можно подставить под него опору — кулаки, блок или болстер. Важно, чтобы шея была свободна, не возникало перенапряжения в этой зоне.
• С каждым выдохом всё больше расслабляемся, отпуская напряжение в спине.
• Остаёмся в позе на 5−10 циклов дыхания.

Баласану и Шашанкасану не рекомендуют выполнять во время беременности и при наличии травм голеностопов или коленей.

Пошаговая инструкция:

• Садимся в Дандасану — ноги выпрямлены. Сгибаем их в коленях и подводим стопы как можно ближе к паху.
• Соединяем подошвы.
• Ладони ставим за корпус, проверяем, что седалищные кости на полу. На фоне вытяжения вверх начинаем наклоняться.
• Если доступно — переводим руки перед собой и углубляем наклон. Если чувствуем, что при этом скругляется спина или появляется дискомфорт в области таза или коленей — оставляем ладони позади и выполняем неглубокую форму.
• В финальной точке с помощью дыхания снимаем напряжение — с выдохом отпускаем все зажимы, опускаемся глубже.
• Задерживаемся в асане на 5−10 глубоких дыхательных циклов.

На начальном этапе можно использовать блок — разместить его под тазом, тем самым создать дополнительную высоту и упростить для себя Баддха Конасану. Следим за ощущениями в коленях — не должно быть боли. Под них также можно подложить опору.

Пошаговая инструкция:

• Исходная поза — Дандасана. Слегка прокатываемся вперёд, чтобы почувствовать седалищные кости.
• Руки ставим за корпус, сгибаем ноги.
• Растягивая позвоночник между копчиком и макушкой, начинаем наклоняться. Живот касается бёдер.
• Если доступно — руки переводим к голеням, а ноги полностью выпрямляем в коленях, сохраняя контакт между бёдрами и животом.
• Мышцы ног активны — подтягиваем коленные чашечки, активизируя квадрицепсы. Это также поможет приблизить к полу пространство под коленями.
• Ладонями можно зацепиться за стопы, но не дотягивать себя с помощью этого рычага.
• На каждом вдохе удлиняемся и вытягиваемся, на выдохе — расслабляем спину и опускаемся ниже.

При необходимости садимся на возвышение.

Пошаговая инструкция:

• Из Дандасаны расставляем ноги в стороны — угол между бёдрами примерно 90 градусов.
• Убеждаемся, что седалищные кости на полу, таз в нейтральном положении. Ладони стоят за корпусом.
• Квадрицепсы в тонусе, стопы сокращены на себя, колени направлены вверх — не заваливаются внутрь или наружу.
• Поворачиваясь в тазобедренных суставах, начинаем медленно наклоняться — спина при этом не скругляется, макушка задаёт вектор вытяжения вперёд.
• Уходим на такую глубину, где позвоночник вытягивается в плавную дугу, таз остаётся на полу.
• В зависимости от глубины наклона руки можно оставить за корпусом, вывести перед собой или сделать захват за большие пальцы ног.

Не допускаем болевых ощущений в местах крепления мышц и под коленями. Если чувствуете дискомфорт, можно присогнуть ноги или не задерживаться в асане надолго.

Пошаговая инструкция:

• В Дандасане сгибаем левую ногу, стопу подводим к паху. Подошва плотно прижимается ко внутренней поверхности правого бедра.
• Бедро правой ноги в тонусе, стопа сокращена.
• Оставляя руки за корпусом, слегка сгибаем правую ногу и наклоняемся к ней — макушка тянется к стопе. По возможности выпрямляем правую ногу.
• Ладони оставляем за тазом или располагаем перед стопой прямой ноги.
• Остаёмся здесь на комфортное время.
• Возвращаемся в нейтральное положение и выполняем на другую сторону.

Под колено согнутой ноги, если оно высоко от пола и это вызывает напряжение, можно подложить плед или кирпич.

Переходим к наклонам стоя — рассмотрим основные позы, дадим подробные инструкции и варианты упрощения.

Пошаговая инструкция:

• В Тадасане делаем глубокий вдох и начинаем наклоняться — живот касается бёдер. При необходимости сгибаем ноги в коленях, чтобы создать этот контакт.
• Ладони располагаем перед собой, по сторонам от ступней или делаем захват за голени или большие пальцы ног — зависит от глубины формы и целей занятия. Для расслабляющего эффекта можно положить руки в локтевые сгибы и «стекать» к полу под действием силы тяжести.
• Вес тела больше переносим в носки стоп — таз находится строго над пятками.
• Важно, чтобы плечи не зажимали шею — отводим их в стороны от головы.
• Задерживаемся в Уттанасане не 5−10 глубоких циклов дыхания.

Существуют разные вариации этой асаны — стопы могут быть вместе или на расстоянии тазобедренных суставов.

Пошаговая инструкция:

• Расставляем ноги на ширину примерно 100−120 см — если развести руки в стороны, то запястья должны находиться на уровне стоп.
• Ладони ставим у основания бёдер и наклоняем корпус до параллели с полом. Отталкиваемся руками, будто вытягиваем позвоночник вперёд.
• По готовности опускаемся ниже — ладони на полу на одной линии со стопами или в захвате за большие пальцы стоп. Во втором случае локти направляем в стороны.
• Вес тела переносим вперёд — таз не должен выходить назад за линию пяток.
• Расслабляем спину, квадрицепсы в тонусе.
• Остаёмся здесь комфортное время, а затем аккуратно поднимаемся — сперва ставим ладони на пол перед собой, а затем выходим в вертикальное положение.

Если резко выходить из Прасарита Падоттанасаны, можно почувствовать головокружение. Поэтому избегаем резких движений.

Пошаговая инструкция:

• Из положения стоя делаем шаг назад левой ногой — примерно на 100−120 см.
• Таз закрыт — подвздошные кости направлены вперёд. Носки стоп расположены в одном направлении.
• Правую половину таза немного тянем назад, чтобы выровнять положение.
• Наклоняемся на доступную глубину — ладони могут быть на бедре или голени впереди стоящей ноги, на полу перед стопой.
• Ноги активны — квадрицепсы в тонусе. Живот располагается вдоль бедра правой ноги.
• Задерживаемся на несколько циклов дыхания и повторяем на другую сторону.

В Паршвоттанасане вы можете почувстовать интенсивное вытяжение по задней поверхности бёдер — это нормальное ощущение, но оно не должно сопровождаться острой болью.

В практике йога наклоны вперёд могут стать частью развёрнутого сбалансированного урока с акцентом на всё тело или же использоваться в целевой последовательности. В любом случае учитываем, что асаны стоя выполняются до асан сидя и что любые положения можно упростить или усложнить — адаптировать под уровень практикующего.

Если совсем нет времени, но есть потребность, например, замедлиться или снять напряжение в области спины, можно сделать 3−4 позы сидя. Если есть скованность в области поясницы — постоять в Уттанасане 2−3 минуты. А если вы хотите полноценную практику — комбинируем предложенные выше асаны с другими положениями, например, прогибами, скручиваниями, силовыми позами.

Наклоны — эффективный инструмент работы. Они снимают напряжение на уровне мышц и ума, успокаивают нервную систему, стабилизируют эмоциональное напряжение. Грамотно используя знания — по отстройкам и принципам травмобезопасности — можно ощутить положительный эффект уже через несколько занятий.

А если вы хотите узнать, какие ещё асаны есть в йоге, как можно комбинировать их под разные задачи и уровни — оставляйте заявку по кнопке ниже. Ассистент приёмной комиссии проведёт для вас консультацию и расскажет о курсе «Преподаватель Хатха-йоги».