ПРАКТИКА И ПРЕПОДАВАНИЕ

Вечерняя йога для начинающих: комплекс асан для расслабления

30 мая 2022
Вечерняя йога перед сном для начинающих. Как выбрать правильное время для практики после напряжённого дня? Простой комплекс для расслабления и успокоения.

Можно ли заниматься йогой вечером?

В представлении многих, йог — это человек, который встаёт в 5 утра и сразу оказывается на коврике, чтобы сделать 108 кругов Сурьи Намаскар. Конечно, такие ранние практики йоги — прекрасный способ пробудить жизненную энергию и наполниться силами на день. Но что, если у вас нет возможности заниматься утром? Например, вам нужно быстро собираться на работу или готовить завтрак на всю семью? Или ваши циркадные ритмы — «совиные», и в 6 утра вы готовы разве что перевернуть подушку более холодной стороной?

Если для утренней йоги не остаётся возможности, не стоит отказываться от занятий. Практики могут органично вписаться в привычный ритм жизни — например, стать приятным вечерним ритуалом. Представьте: рабочий день позади, все дела закончены, никто и ничто вас не отвлекает. Самое время расстелить коврик и посвятить время себе, ведь упражнения вечерней йоги станут прекрасным завершением дня.

В сегодняшней статье узнаем, как правильно практиковать перед сном, что происходит с телом во время такой практики и как это отражается на психическом состоянии.

Примерное время чтения — 7 минут.
Структура статьи

Йога перед сном: польза и влияние на организм человека

Хотим мы этого или нет, но наше тело впитывает в себя всё, что мы проживаем: его состояние отражает ваше настроение, мысли, реакцию на события.

Ежедневно мы контактируем с другими людьми, совершаем множество самых разных действий — от мытья полов до важных переговоров, от выбора продуктов до школьных собраний. Всё это требует нашего внимания: некоторые вещи мы делаем на автомате, но многие подразумевают полное включение в процесс. К концу дня энергетические запасы иссякают, мы чувствуем усталость и с нетерпением ждём момента, когда уже можно будет расстелить постель и опустить голову на подушку. Но и тут нас не оставляет суета мыслей: мы анализируем всё произошедшее за сегодня, начинаем планировать следующий день, и зачастую засыпаем с ворохом нерешённых вопросов в голове. И вот уже наступает утро — и всё начинается по кругу.

Кажется, что по подобному сценарию живут почти все. Но есть люди, которые легко засыпают, просыпаются с улыбкой, и проводят часы бодрствования на подъёме сил. Среди причин их хорошего настроения и самочувствия — умение по-настоящему отдыхать и освобождаться от груза переживаний и тревог.

Как они это делают? Секрет прост: в их жизни есть вечерняя йога.

Как йога влияет на сон?

Если утренние занятия йогой направлены на «включение» симпатической нервной системы и запуск программы активных действий, то йога в вечерние часы, напротив, включает парасимпатику и позволяет успокоить ум и освободить мышцы от напряжения.

Регулярные занятия после рабочего дня повышают уровень стрессоустойчивости, наполняют ощущением целостности и гармонии, помогают восстанавливаться на физическом и ментальном уровнях.

По данным портала Psychology Today, люди, которые практикуют йогу перед сном, реже страдают от бессонницы и жалуются на плохое настроение по утрам.
Cимпатическая
В нашем организме симпатическая нервная система отвечает за активные действия, физические нагрузки. Парасимпатическая — за расслабление и восстановление сил.

Вечерняя йога перед сном для глубокого расслабления

Кажется логичным, что вечерняя практика йоги должна и по содержанию отличаться от утренней — в ней не должно быть силовых форм, интенсивных динамических виньяс. На первый взгляд может показаться, что вся йога направлена исключительно на расслабление. На самом деле, есть множество асан, которые не только не успокаивают, но и наоборот — включают симпатический отдел нервной системы, который ответственен за возбуждение сердечной деятельности и усиление обменных процессов. Задача же вечернего занятия — замедлить нас, настроить на крепкий сон, переключить нас с внешнего мира на внутренние процессы. Поэтому в йоге перед сном мы исключаем работу на «износ» и целенаправленно снимаем напряжение.

Как подготовиться к практике

Время для занятия следует выбирать, ориентируясь на ваш режим дня. Практику желательно выполнять за час-полчаса до сна, стимулировав выработку «сонного» гормона — мелатонина.

Вечерние асаны йоги можно выполнять в особой атмосфере. Например, зажечь благовония или аромасвечи, прикрыть шторы, включить приятную размеренную музыку. Предварительно рекомендуем вам проветрить помещение, чтобы было свежо и комфортно.
Не спешите на коврик, если вы только что поужинали — заниматься следует не ранее, чем через час-полтора после приёма пищи.
Если вы уделили внимание этим рекомендациям, можно приступать к занятию.

Вечерний комплекс йоги для начинающих на 15 минут

Не всем подходят длительные полуторачасовые занятия. В этом случае не стоить отказывать себе в простом и доступном способе снять напряжение в теле и стабилизировать эмоциональное состояние. Если у вас нет времени или сил на долгую практику — предлагаем вам короткий комплекс из 10 асан.
Упражнение 1. Настройка
2 минуты
Для начала настраиваемся на работу с телом и умом. Удобно садимся — на пятки (Ваджрасана) или со скрещёнными ногами (Сукхасана). Прикрываем глаза и переводим фокус внимания на ощущения в теле. Наблюдаем за своим состоянием, отмечаем участки, в которых скопилось напряжение. За счет дыхания распределяем по всему телу энергию расслабления.
Упражнение 2. Динамика в Сукхасане или Ваджрасане

1 минута

Начинаем выполнять боковые наклоны — поочерёдно мягко вытягиваем правый и левый бока. Не нужно поднимать корпус вверх, смену стороны осуществляем через наклон вперёд. В этом наклоне выравниваем корпус и чувствуем вытяжение по всей длине позвоночника.
Упражнение 3. Динамика в Марджариасане (поза кошки-коровы)
1 минута
Встаём в Марджариасану или позу кошки. Совершаем медленные переходы из прогиба в скругление. Вдох — прогиб, выдох — скругление. В прогибе тянем копчик и макушку к потолку, а округляя спину направляем лопатки в стороны и вниз. Запустите эту волну и осознавайте, как мягко прорабатывается весь позвоночник.
Упражнение 4. Игольное ушко
2 минуты
Из Марджариасаны отводим правую руку к началу коврика, а левой рукой «ныряем» под корпус — принимаем положение Паривритта Эка Хаста Баласана. Прижимаем левое плечо к полу и проворачиваем грудной отдел вправо. Таз остается на месте — над коленями. Аккуратно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение на другую сторону.
Упражнение 5. Вариация Баласаны с вытяжением вперёд
1 минута
Опускаем таз на пятки, колени расставляем на ширину коврика. Корпус располагаем между ногами на полу и руками тянемся как можно дальше, усиливая вытяжение по всей спине.
Упражнение 6. Переход из Марджариасаны в Адхо Мукха Шванасану

2 минуты

Поднимаемся в позу кошки и снова отстраиваем асану: таз находится над коленями, а плечи — над запястьями.
Переносим стопы с подъёмов на полупальцы и начнинаем медленной волной подниматься в Адхо Мукха Шванасану — копчик тянется к потолку, спина прямая. Необязательно опускать пятки в пол, важнее чувствовать вытяжение в позвоночнике. Выполняем переход из Марджариасаны в Адхо Мукха Шванасану 5−7 раз, синхронизируя его с ритмом дыхания: вдох — поднимаемся, выдох — опускаемся.
Упражнение 7. Динамика в позе собаки мордой вниз
2 минуты
Остаёмся в Адхо Мукха Шванасане или позе собаки мордой вниз. Сгибаем ноги в коленях и прижимаем живот к бёдрам. Задерживаемся на несколько циклов дыхания, а затем пробуем поочерёдно опускать пятки к полу. После нескольких повторений выпрямляем обе ноги, приняв классическую форму Адхо Мукха Шванасаны.
Упражнение 8. Пашчимоттанасана
1 минута
Опускаем колени в пол, садимся на пятки и затем выпрямляем ноги перед собой — готовимся выполнить Пашчимоттанасану. Убедитесь, что обе седалищные кости находятся на полу, пальцы ног направляем на себя. Слегка сгибаем ноги в коленях и начинаем уходить в наклон. Кладём живот на бёдра и пробуем выпрямить ноги (2). Если при этом теряется контакт между ногами и животом, то возвращаемся в более простую форму (1). Чувствуем вытяжение задней поверхности бёдер, а спину максимально расслабляем.
Упражнение 9. Боковые скручивания лёжа на спине
1 минута
Поднимаем корпус до вертикального положения, а затем медленно опускаем его, чтобы оказаться в положении лёжа на спине. Сгибаем ноги в коленях и переводим их вправо. Руки расставляем в разные стороны, а взгляд направляем влево. Остаёмся в скручивании несколько циклов дыхания, а затем выполняем его на другую сторону.
Упражнение 10. Шавасана
2 минуты
Переходим к Шавасане — полному расслаблению. Займите удобное положение лёжа на спине и прикройте глаза. Можно укрыться пледом. Во время Шавасаны проходим вниманием по всему телу, если есть точки напряжения — уделяем им особое внимание, направляя туда выдохи. Тело постепенно становится мягким и тяжелым, чувствуйте расслабление в каждом его участке.

Из Шавасаны выходим неторопливо: переворачиваемся на любой бок и садимся, помогая себе руками.
Вы молодец! Йога вечерний комплекс для начинающих подошёл к концу — можно с лёгким сердцем ложиться спать.

Как успокоить свою нервную систему?

Можно выполнять определённый набор физических упражнений или уделить время дыхательным техникам. Например, освоить дыхание животом.
Займите удобное положение сидя, выпрямите спину, правую ладонь положите на живот, а левую — на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос, наполняя воздухом область живота. Прикосновение руки поможет отслеживать, как увеличивается объём.
Процесс дыхания напрямую воздействует на состояние ума. Тревожность делает дыхание быстрым и поверхностным, или наоборот — мы словно перестаём дышать. Концентрация на дыхании помогает вернуться в настоящий момент, мягко успокоить тело и ум, уравновесить эмоциональный фон.

Если пока вечерняя йога для начинающих кажется вам сложной или вы не можете найти на неё время, можно сделать дыхательную практику или медитацию. О медитативных техниках можно почитать тут.

Йога в постели: простая антистресс-практика

Подбирая асаны для йоги в кровати, важно учитывать, что даже самый жёсткий матрас не будет создавать опору, которая есть на полу. А потому некоторые позы выполнять в постели травмоопасно. Но всё же — есть, из чего выбрать.
Йога вечерняя практика в кровати может включать в себя следующие асаны:
Супта Матсиендрасана
Сгибаем правую ногу в колене, руки направляем в стороны от корпуса, ладонями вверх. Поворачиваемся влево таким образом, чтобы правое колено опустилось на кровать — можно подложить под него подушку. Голову поворачиваем в противоположную сторону. Делаем 8−10 циклов дыхания и меняем положение: теперь опускаем левое колено вправо.
Ананда Баласана
Сгибаем ноги в коленях и делаем захват за внешнюю сторону подошв или подъёмы. Тянем колени вниз. Плотно прижимаем поясницу к поверхности кровати. Почувствуйте, как расслабляются тазобедренные суставы. Задерживаемся здесь на 8-10 циклов дыхания.
Супта Паванмуктасана
В положении лёжа на спине сгибаем ноги в коленях и подтягиваем бёдра к животу. С помощью рук прижимаем ноги к корпусу и остаёмся в этой форме на 8−10 циклов дыхания.
Супта Баддха Конасана
Ложимся на спину, стопы ставим как можно ближе к тазу. Опускаем колени в стороны — можно подложить одеяло или подушки, если вам некомфортно удерживать ноги на весу. Остаёмся в этой асане на 8−10 циклов дыхания, наблюдая за ощущениями в теле и направляя каждый выдох в точки напряжения.
Хатха йога вечерняя практика будет идеально сочетаться с сеансом йога-Нидры. Она выполняется в положении Шавасаны и представляет собой своего рода медитацию с полным расслаблением, исследованием ощущений в теле и глубинную работу с подсознанием. Йога-нидра значительно улучшает качество сна и в целом влияет на психоэмоциональное состояние.

Йога вечерняя на расслабление может заменить привычку читать перед сном ленту в социальных сетях и поможет организму качественно перестроиться с режима активного бодрствования на сон.

Вечерняя практика йоги для женщин

Общий принцип выполнения занятия в вечерние часы сводится к тому, что тело должно отдыхать, а не перенапрягаться. Женский комплекс будет включать в себя мягкие асаны на вытяжение позвоночника, снятие напряжения в области таза, расслабление поясницы и грудного отдела. Наша задача — разгрузить мышцы и суставы, избавиться от ощущения зажатости. Для этого можно использовать пропсы (вспомогательные предметы) — болстер, подушки, свёрнутый плед.
Женская йога вечерний комплекс 10 минут:
Упражнение 1. Уттанасана

1 минута

Из положения стоя наклоняемся с прямой спиной до положения Уттанасаны. Ладони располагаем на полу или в локтевые сгибы. Присгибаем колени — почувствуйте, как живот касается бёдер. Сохраняя этот контакт, начинаем выпрямлять ноги — если спина при этом скругляется, возвращаемся в предыдущую форму. Расслабляем спину: макушка тянется к полу, вытягивая за собой весь позвоночник. Можно совершать покачивающие движения корпусом вправо-влево, ещё больше расслабляя спину. Задерживаемся в наклоне на 5−7 медленных циклов дыхания.
Упражнение 2. Маласана
1 минута
Ставим ноги на ширину коврика, стопы слегка разворачиваем наружу — Маласана. Начинаем опускать таз к полу. Ладони соединяем перед собой в Намасте. Плечами расталкиваем бёдра наружу. Спина прямая, вытягиваемся между копчиком и макушкой. Если пятки не опускаются на пол, можно подложить под них свёрнутый плед. Остаёмся в Маласане на 5−7 циклов дыхания.

Упражнение 3. Баддха Конасана
2 минуты

Садимся на пол. Стопы подводим ближе к тазу и соединяем их — положение Баддха Конасаны. Если колени не опускаются на пол и сложно удерживать их на весу, подкладываем под бёдра свёрнутый плед или блок. Руки можно расположить за спиной или на коленях. Чувствуя седалищные кости на полу, отталкиваемся от них и вырастаем за макушкой вверх.
Делаем несколько размеренных вдохов и выдохов, а затем опускаем корпус вниз. В наклоне позволяем мышцам спины расслабиться, словно раствориться в пространстве. Остаёмся в этом положении на 5−7 циклов дыхания, затем медленно поднимаем корпус.
Упражнение 4. Упавишта Конасана
2 минуты
Расставляем ноги широко — под углом 90 градусов. Отстраиваем Упавишта Конасану: седалищные кости на полу (можно сесть на блоки), колени и пальцы ног смотрят в потолок. Ставим руки за корпус и выравниваем спину. После этого размещаем правую руку с внешней стороны от правой ноги и выполняем наклон — левая рука тянется к пальцам правой руки.

Делаем здесь глубокий вдох, а на выдохе выполняем наклон по центру — на доступную глубину. Следующий вдох — наклон к левой ноге. Делаем 5 боковых наклонов к каждой ноге через вытяжение в центре. Затем задерживаемся в наклоне вперёд, поставив руки на ладони или предплечья. С помощью рук собираем ноги и крепко прижимаем их к корпусу. Лоб кладём на колени.
Упражнение 5. Скручивания лёжа
2 минуты
Ложимся на спину. Сгибаем обе ноги в коленях и переносим их в правую сторону, укладываем на коврик. Руки расставляем в разные стороны от корпуса, укладываем на пол ладонями вверх. Не забываем скручиваться и в шейном отделе — взгляд всегда направляем в противоположную от колен сторону. Проследите, чтобы лопатки не поднимались от пола. Если при такой форме колени невозможно опустить на пол, подкладываем под них блок или иную опору. Чувствуем, как расслабляется спина, снимается напряжение в области поясницы. Повторяем скручивание на другую сторону.
Расслабление
2 минуты
Переходим к Шавасане. Занимаем удобное положение лёжа: ноги и руки расслаблены, ладони раскрыты к потолку. Сканируем тело от пяток до макушки, исследуем ощущения, которые возникают. Не контролируем дыхательный цикл — пусть дыхание будет естественным и свободным.
Этот йога вечерний комплекс можно выполнять в любую фазу цикла, в том числе, в период менструации.

Вместо вывода

Йога — инструмент, которым может воспользоваться каждый, вне зависимости от возраста, состояния здоровья и комплекции. В отличие от интенсивных видов нагрузки, расслабляющая йога не требует от практикующего определенной физической подготовки. Достаточно иметь желание стать для самого себя лучшим другом, который знает, что вам нужно и учит находиться в контакте с собой даже в самых сложных ситуациях. Помните, вечерняя йога для расслабления — не роскошь, а базовая поддержка хорошего самочувствия.

Желаем, чтобы йога вечерний комплекс помог вам обрести внутреннее равновесие и научиться слушать своё тело.

С заботой, ваша Академия Йоги
Автор статьи: Дарья Степанова
дипломированный преподаватель Хатха-йоги,
сертифицированный преподаватель Инь-йоги,
журналистка