Медитация сканирования тела

За последние годы медитация обрела популярность даже среди тех, кто не интересуется йогой. Одной из таких практик являются медитации по сканированию. Они доступны каждому и помогают расслабиться, снять физическое и ментальное напряжение, устранить беспокойства и перезагрузить состояние.

Примерное время чтения — 8 минут.

Техника сканирование тела заключается в поочередной концентрации внимания на разных частях, наблюдении за ощущениями и осознанном расслаблении. Несмотря на свою простоту, эта медитация очень эффективна — она позволяет переключиться с платформы ума на момент здесь и сейчас. Ощутить своё тело — понаблюдать, как оно себя чувствует, без оценок и ожиданий. Возможно, для вас это будет новое ощущение, ведь в повседневной жизни мы редко обращаем внимание на своё физическое состояние. Как правило, ‭"живём в голове" и постоянно о чём то думаем, планируем будущее или размышляем о прошлом.

Сканирование тела обращает внимание на себя и развивает чувство глубокой внутренней осознанности во взаимосвязи с телом. Такая практика помогает отпустить мысли и всё, что накопилось в уме, научиться лучше понимать свои чувства и эмоции. Медитации по сканированию тела подходят всем, независимо от возраста и подготовки. Она особенна полезна тем, кто много работает с людьми, занимается интеллектуальным или физическим трудом, страдает от тревожных и панических состояний.

Можно практиковать медитацию самостоятельно дома или в группе. Некоторые учителя добавляют сканирование тела в практику расслабления или Йога Нидры.

Для медитации занимаем удобное положение на коврике (Ардха Падмасана, Сиддхасана, Сукхасана), садимся на стул или ложимся на спину. Последний вариант подходит, если вы устали или по каким-то причинам вам тяжело сидеть неподвижно в асане. Всё зависит от состояния — насколько вам хочется расслабиться прямо сейчас. В течение дня можно медитировать сидя, а вечером или перед сном лёжа, накрывшись пледом, в комнате с приглушённым светом.

Сканирование тела может выполняться отдельно или быть частью класса Хатха-йоги, например, во время Шавасаны.

Несколько советов начинающим:

• находим спокойное и удобное пространство, где вам будет спокойно. Выключаем телефон или ставим на режим «не беспокоить» на время медитации.
• устанавливаем таймер, сначала на 3−5 минут. По мере того, как вы будете продвигаться, вам захочется естественным образом увеличить время нахождения в медитации. Это момент обязательно придёт, но пока важно не спешить;)
• занимайтесь регулярно. Вы удивитесь, но даже если практиковать по 5 минут в день, вы очень быстро заметите результаты. Медитация не будет восприниматься как нечто сложное, а станет обычным делом, как почистить зубы.

Возможно, у вас не сразу получится управлять вниманием в процессе медитации. Сначала мысли будут улетать, дыхание сбиваться, а ум отвлекаться на всё что угодно — «А выключил ли я утюг? Оплатил счёт? Что приготовить на ужин?». Этот поток не всегда просто остановить. Но сам факт того, что вы начали его замечать, уже большой результат. Поэтому на первых этапах просто наблюдаем и, когда замечаем, что отвлеклись, возвращаемся к дыханию и продолжаем.

Не оцениваем себя, не ругаем и не сравниваем с другими. Медитация — это ваша личная практика, и ключ к её успеху — регулярность и последовательность.

Следующим этапом, который поможет углубиться в медитацию сканирования, является визуализация. Эту разновидность практики часто используют психологи на своих сессиях в качестве инструмента терапии.
Когда мы только учимся медитировать, то работаем с настоящим — возвращаем себя в момент, чтобы осознать свои чувства, беспокойства и избавиться от них. Визуализация позволяет двигаться дальше и создавать будущее благодаря целеполаганию.

1. Выполняем все шаги в медитации сканирования тела. После полного расслабления концентрируемся и наблюдаем за дыханием.
2. Переключаем внимание на основание позвоночника и представляем, что он тянется вниз, прорастая корнями в землю словно дерево. Эти корни объединяются с другими деревьями и дают вам силу от самой матери-природы. Энергия движется от основания позвоночника, проникая в ваше сердце. Ощущаем силу единства и безопасности.
3. Затем представляем, как позвоночник тянется вверх и энергия, исходящая из него, проходит через все преграды и устремляется к небу. Чувствуем соприкосновение с духовной энергией вселенной. Направляем эту силу обратно в сердце.
4. Объединяем эти два вида энергии, которые символизируют тело и разум, материю и дух. На вдохе представляем, как тонкие земные и небесные вибрации сливаются воедино в сердечном центре. На выдохе визуализируем, как она растворяется вокруг. Вдох — наполнение, выдох — освобождение, созидание. Останьтесь в этом состоянии какое-то время.
5. Шевелим пальцами рук, ног, растираем руки до ощущения тепла, прикладываем их к лицу. Медленно открываем глаза и завершаем медитацию.

Существуют разные техники, связанные с визуализацией предметов, пространства, преобразованием света и цвета. Чтобы понять, какая практика подходит именно вам, ориентируйтесь на свой запрос — что вы хотите получить от неё сейчас. И, конечно, применяйте знания на практике.

Не секрет, что медитация осознанности трансформирует и улучшает самочувствие — позволяет снизить уровень стресса, болевые ощущения и наладить контакт с собой.

• В 2005 году канадские учёные провели несколько исследований, в ходе которых выявили изменения в структуре головного мозга, происходящие под влиянием медитации. Всего в эксперименте участвовали 527 человек, их обследовали методом ФМРТ (функционально-магнитно резонансная томография). Ученые обнаружили активацию и деактивацию различных долей мозга во время практики сканирования тела.
• В 2014 году в журнале Medline был опубликован мета анализ из 29 исследований, которые подтвердили, что практики осознанности снижают уровень стресса и улучшают качество жизни. К ним отнесли медитации сканирования тела и занятия йогой.

Медитация делает нейроны более пластичными и помогает выстроить новые взаимосвязи, отвечающие за распределение внимания и регуляцию эмоций.

Практиковать медитацию можно где угодно, даже в самом людном месте, например, в вагоне метро. Нужно только надеть наушники с медитативной музыкой и погрузить внимание внутрь себя, пока вы едете до места назначения. К этому и сводится смысл медитации: перенести осознанность с коврика на жизнь, чтобы оставаться спокойным и сосредоточенным в любой ситуации, даже, когда вы не медитируете, а занимаетесь обычным делами.

Обрести внутренний баланс и силу вместе с практикой асан, дыхания и медитации можно на курсе «Преподаватель Хатха-йоги». Обучении включает все необходимые знания и навыки для качественной практики и преподавания йоги. Скорее присоединяйтесь к нашему дружному йога-сообществу, заполнив форму ниже.