Уттхан Приштхасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения
Точки контроля
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Уттхан Приштхасана = поза вытянутой спины, поза ящерицы

Уттхан — «вытянутый»

Приштха — «спина»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Уттхан Приштхасана — это прицельная работа с тазобедренными суставами. На первых этапах следует уделить внимание осевому вращению таза в разных положениях (от Ваджрасаны до Пашчимоттанасаны).

Далее важно работать над сгибанием в тазобедренных суставах, для этого подойдёт, например, Ананда Баласана или упрощённая вариация Маричиасаны (сидя на пятке).

Техника выполнения

Из положения на четвереньках делаем широкий шаг правой ногой вперёд, располагаем стопу справа от рук.
Опускаем локти под плечи, предплечья параллельны друг другу.
Выпрямляем левое колено, поднимая его от пола, подтягиваем коленную чашечку.
Повторяем на другую сторону.

Точки контроля в позе

✓ пятка впереди стоящей ноги под коленом или чуть впереди;
✓ колено сзади стоящей ноги подтянуто;
✓ локти под плечевыми суставами;
✓ бедро прижато к боку и плечу;
✓ позвоночник вытянут в плавную дугу.

Ошибки

✖ бедро согнутой ноги не прижато к корпусу;
✖ чрезмерное скругление в позвоночнике;
✖ пятка согнутой ноги не под коленом, а ближе к ягодице;
✖ колено прямой ноги провисает;
✖ плечи зажимают шею или происходит переразгибание шейного отдела.

Упрощения

✓ оставить колено сзади стоящей ноги на полу;
✓ подняться на ладони;
✓ использовать блоки под локти.

Усложнения

✓ расположить одноименную руку под бедро согнутой ноги, вытянуть руки в стороны, удерживая их в воздухе параллельно полу;
✓ сделать захват рук за спиной;
✓ вытянуть руки вперёд вдоль ушей;
✓ опустить корпус на пол, вытянуть руки в стороны, поставить стопу впереди стоящей ноги на плечевую кость или перед ней;
✓ блоки под переднюю стопу.

Травмобезопасность

В этом положении под ударом могут быть коленные суставы: отслеживайте соосность пятки и колена, не заходите в положение через боль. Чтобы не накапливать перенапряжение в шейном отделе, важно удерживать лёгкую Джаландхара Бандху и не зажимать шею плечами.

Противопоказания

X травмы коленных и тазобедренных суставов;
X при выполнении глубоких вариантов — травмы поясничного и крестцового отдела позвоночника.

Польза

✓ увеличение подвижности тазобедренных суставов;
✓ улучшение кровообращения в области малого таза;
✓ укрепление мышц ног.

Если вы хотите детально разобрать более 70-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»