Самаконасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения
Точки контроля
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Самаконасана = поза ровного угла

Сама — «прямой», «ровный»

Кона — «угол»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Самаконасана — очень глубокая форма, для её безопасного выполнения стоит заботиться не только о гибкости, но и о силе мышц. Для подготовки тазобедренных суставов прекрасно подойдут формы с внешней ротацией, сгибанием и отведением, например, Баддха Конасана, Паригхасана, вариант простой Мандукасаны (отведение бёдер с согнутыми коленями), очень эффективно будет совершать в этих формах осевое вращение тазом.

Для укрепления бёдер и ягодиц, а также повышения гибкости мышц стоит в регулярную практику включить Вирабхадрасану II, Рудрасану, Скандасану.

Прекрасным помощником будет применение ПИР в Прасарита Падоттанасане. Следует не забывать не только вытягивать внутреннюю поверхность бедер, но и работать над её укреплением — удержание Прасарита Падоттанасаны без опоры на руки, силовые вариант Скандасаны, динамика Воин II – Скандасана.

Техника выполнения

1) Из положения сидя:

Разводим ноги широко в стороны, выводя бёдра в плоскость с тазом.
Удерживаем корпус вертикально, подтягиваем промежность и нижнюю треть живота.
Стопы сокращаем на себя, пальцы ног направлены вверх.
Вращаем бёдра наружу.
Собираем руки в Намасте перед грудью.

2) Из положения стоя:

Расставляем ноги широко, насколько это возможно.
Опускаем руки в пол.
Продолжая расставлять ноги шире, опускаем таз на пол, стремимся сохранить стопы прижатыми к полу параллельно друг другу.
Проворачиваем бёдра наружу, направляя колени и пальцы стоп вверх.
Поднимаем корпус вертикально.
Собираем руки в Намасте перед грудью.

Точки контроля в позе

✓ колени и стопы сонаправлены;
✓ коленные чашечки подтянуты;
✓ нижняя треть живота подтянута, дыхание в рёбра.

Ошибки

✖ в момент входа сверху — провисание колен, расслабленные стопы;
✖ чрезмерный прогиб в поясничном отделе позвоночника;
✖ расслабленный живот.

Упрощения

✓ оставить руки в опоре на полу;
✓ использовать блоки под таз;
✓ если вход из положения сидя — оставить градус между бёдер;
✓ если вход из положения стоя — оставить руки в опоре и корпус в наклоне вперёд.

Усложнения

✓ отрицательный шпагат — блоки под стопами;
✓ поднять руки вверх;
✓ сделать скручивание.

Травмобезопасность

Самаконасана — очень глубокая гибкостная форма. Для её безопасного освоения важно уделять внимание развитию функциональной, а не пассивной гибкости. Так попытки «дотянуть» шпагат, длительная фиксация, резкие пружинистые движения в форме и насилие над телом могут привести к серьёзным травмам мышц ног и тазобедренных суставов, коленей. Важно учитывать, что существуют костные ограничения, и некоторые ученики не смогут выполнить полную форму никогда, а попытки углубить будут сопровождаться травмированием надкостницы.

Стоит обучаться не только входить в Самаконасану, но и безопасно, с помощью мышц ног «собираться» из неё, а также уделять внимание компенсации — упражнениям и асанам на приведение и внутреннюю ротацию в тазобедренных суставах.

Для безопасности поясничного отдела важно оставлять лёгкий тонус мышц пресса и направлять дыхание в рёбра.

Противопоказания

X травмы позвоночника, голеностопных, коленных и тазобедренных суставов;
X травмы хамстрингов;
X опущения внутренних органов;
X беременность;
X менструация, первые три дня цикла.

Польза

✓ увеличение подвижности тазобедренных суставов;
✓ вытяжение задней и внутренней поверхности ног;
✓ укрепление мышц бёдер и ягодиц;
✓ улучшение кровообращения в области малого таза.

Если вы хотите детально разобрать более 70-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»