поза короля танцев

Натараджасана

Оглавление

Перевод с санскрита

Натараджасана = поза короля танцев
Ната — «танцор», «танец»
Раджа — «царь»
Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Натараджасана — сложная поза, и к её освоению нужно подходить поэтапно. Помимо того, что в асане ярко выраженный прогиб, она требует устойчивости, баланса на опорной ноге и разгибания в тазобедренном суставе поднятой ноги. Для работы с прогибами и разгибанием тазобедренных суставов рекомендуем обратить особое внимание на Бхуджангасану, Дханурасану, Шалабхасану, Анахатасану, Уштрасану, Урдхва Дханурасану, Хаста Уттанасану, Ашва Санчаланасану и другие.

Также предлагаем включить в регулярную практику упражнение: встаём ровно, со вдохом поочерёдно поднимаем прямую правую ногу назад и вверх, руки вверх, грудную клетку вперёд. Затем опускаем руки и ногу и меняем сторону — левая нога поднимается назад и вверх, руки вверх, грудная клетка подаётся вперёд. Эта техника подготавливает позвоночник, мышцы спины, ног и ягодиц к прогибу стоя.

Для тренировки равновесия важно освоить более простые балансы на ногах — Врикшасана, Гарудасана, Вирабхадрасана-3, Ардха Чандрасана.

Техника выполнения Натараджасаны

Принимаем исходное положение — Тадасана.
Сгибаем левую ногу в колене и подтягиваем пятку к ягодице.
Левой рукой захватываем левую голень и отводим стопу как можно дальше от таза.
Правую руку выпрямляем перед собой.
Расправляем грудную клетку, прогибаемся в грудном отделе и подаём корпус слегка вперёд и вниз.
Бедро левой ноги строго направлено вниз, параллельно полу.
Колено согнутой ноги направлено вниз, колено опорной ноги — подтянуто.
Дышим ровно и спокойно.
Выходим из асаны и обязательно выполняем её на другую сторону.

Точки контроля в позе короля танца

бедро согнутой ноги параллельно полу;
таз закрыт;
грудной отдел стремится вперёд и вверх;
нижняя треть живота подтянута;
колено поднятой ноги направлено строго назад и вниз.

Ошибки

пятка согнутой ноги прижата к ягодице;
опорная нога расслаблена;
корпус слишком завален вперёд и вниз;
теряется баланс;
шея зажата плечами.

Упрощения

Для упрощения можно использовать ремень: захватить им стопу и взяться за него руками сверху, проворачивая плечевые суставы (как на изображении). Вариант с выполнением асаны у стены или с использованием стула подойдёт, если есть сложности с удержанием равновесия в Натараджасане.

Усложнения

Для усложнения Натараджасаны можно взяться за стопу согнутой ноги руками сверху, проворачивая плечевые суставы назад — кольцевой захват. Обращаем ваше внимание, что представленный на изображении вариант требует длительной работы в прогибах, подготовки плечевых суставов, поэтому будьте внимательны к себе и не приступайте к нему, если тело не готово.

Травмобезопасность

При недостаточном раскрытии грудного отдела вся нагрузка приходится на поясницу, что создаёт в ней сильное напряжение и это, как следствие, может привести к травме. То же самое касается выполнения самого сложного варианта асаны при неподготовленности тела. Поэтому рекомендуем строго придерживаться инструкций и прислушиваться к своим ощущениям. Если ваш баланс ещё неустойчив, можно выполнять асану у стены.

Противопоказания

x любые виды травм позвоночника, ног, плечевых суставов;
x при варикозе допустимо короткое удержание на несколько дыхательных циклов;
x беременность.

Польза

развивает подвижность позвоночника, способствует улучшению прогиба;
укрепляет мышцы грудной клетки;
укрепляет мышцы ног и позволяет лучше чувствовать баланс;
позволяет развить концентрацию внимания.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
X
X
Получи грант в размере
30 000 рублей на курс
“Преподаватель Хатха-йоги”

Осталось грантов:
*данные на
0
Перезвоним через несколько минут
Кол-во студентов:

4 143
*данные на