поза короля танцев

Натараджасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Натараджасаны
Точки контроля в позе короля танца
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Натараджасана = поза короля танцев

Ната — «танцор», «танец»

Раджа — «царь»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Натараджасана — сложная поза, и к её освоению нужно подходить поэтапно. Помимо того, что в асане ярко выраженный прогиб, она требует устойчивости, баланса на опорной ноге и разгибания в тазобедренном суставе поднятой ноги. Для работы с прогибами и разгибанием тазобедренных суставов рекомендуем обратить особое внимание на Бхуджангасану, Дханурасану, Шалабхасану, Анахатасану, Уштрасану, Урдхва Дханурасану, Хаста Уттанасану, Ашва Санчаланасану и другие.

Также предлагаем включить в регулярную практику упражнение: встаём ровно, со вдохом поочерёдно поднимаем прямую правую ногу назад и вверх, руки вверх, грудную клетку вперёд. Затем опускаем руки и ногу и меняем сторону — левая нога поднимается назад и вверх, руки вверх, грудная клетка подаётся вперёд. Эта техника подготавливает позвоночник, мышцы спины, ног и ягодиц к прогибу стоя.

Для тренировки равновесия важно освоить более простые балансы на ногах — Врикшасана, Гарудасана, Вирабхадрасана-3, Ардха Чандрасана.

Техника выполнения Натараджасаны

Принимаем исходное положение — Тадасана.

Сгибаем левую ногу в колене и подтягиваем пятку к ягодице.

Левой рукой захватываем левую голень и отводим стопу как можно дальше от таза.

Правую руку выпрямляем перед собой.

Расправляем грудную клетку, прогибаемся в грудном отделе и подаём корпус слегка вперёд и вниз.

Бедро левой ноги строго направлено вниз, параллельно полу.

Колено согнутой ноги направлено вниз, колено опорной ноги — подтянуто.

Дышим ровно и спокойно.

Выходим из асаны и обязательно выполняем её на другую сторону.

Точки контроля в позе короля танца

✓ бедро согнутой ноги параллельно полу;

✓ таз закрыт;

✓ грудной отдел стремится вперёд и вверх;

✓ нижняя треть живота подтянута;

✓ колено поднятой ноги направлено строго назад и вниз.

Ошибки

✖ пятка согнутой ноги прижата к ягодице;

✖ опорная нога расслаблена;

✖ корпус слишком завален вперёд и вниз;

✖ теряется баланс;

✖ шея зажата плечами.

Упрощения

Для упрощения можно использовать ремень: захватить им стопу и взяться за него руками сверху, проворачивая плечевые суставы (как на изображении). Вариант с выполнением асаны у стены или с использованием стула подойдёт, если есть сложности с удержанием равновесия в Натараджасане.

Усложнения

Для усложнения Натараджасаны можно взяться за стопу согнутой ноги руками сверху, проворачивая плечевые суставы назад — кольцевой захват. Обращаем ваше внимание, что представленный на изображении вариант требует длительной работы в прогибах, подготовки плечевых суставов, поэтому будьте внимательны к себе и не приступайте к нему, если тело не готово.

Травмобезопасность

При недостаточном раскрытии грудного отдела вся нагрузка приходится на поясницу, что создаёт в ней сильное напряжение и это, как следствие, может привести к травме. То же самое касается выполнения самого сложного варианта асаны при неподготовленности тела. Поэтому рекомендуем строго придерживаться инструкций и прислушиваться к своим ощущениям. Если ваш баланс ещё неустойчив, можно выполнять асану у стены.

Противопоказания

x любые виды травм позвоночника, ног, плечевых суставов;

x при варикозе допустимо короткое удержание на несколько дыхательных циклов;

x беременность.

Польза

✓ развивает подвижность позвоночника, способствует улучшению прогиба;

✓ укрепляет мышцы грудной клетки;

✓ укрепляет мышцы ног и позволяет лучше чувствовать баланс;

✓ позволяет развить концентрацию внимания.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»